美国研究：克服社交焦虑的12种有效方法焦虑症社交恐惧症睡眠不足症状

社交焦虑症经常被误解，许多人可能会默默地忍受着。它不仅仅是感到害羞，不想在大群体中发言，而且真的可以控制和阻碍你的日常生活。

经历社交焦虑和对社交互动的恐惧会使简单的责任几乎无法履行。根据美国焦虑和抑郁协会的数据，估计有1500万美国成年人患有社交焦虑症，其中正在上中学或大学的青少年尤其容易患上社交焦虑症。有人认为，社交焦虑症的症状通常开始于13岁左右。

好消息是，有一些方法可以培养新的习惯，帮助缓解和克服你的社交焦虑。

1.挑战你的消极和焦虑的想法。

有时你会觉得对自己的感觉和思考方式无能为力。然而，在现实中有许多事情可以帮助你。

挑战你的心态和消极想法是减少社交焦虑症状的有效方法。首先，识别当你想到社交场合时脑海中自动跳出的焦虑想法。接下来，分析这些想法并挑战它们。问问自己为什么会有这样的想法，你的第一反应是否真的是你的感受，还是你总是假设最坏的情况。改变你的思考方式是一个漫长的旅程，并不是立竿见影的，但思想是一个强大的东西，它是可能的。

2.评估社交场合的焦虑程度。

确定并评估每个社交场合让你感到焦虑的程度。例如，0表示没有焦虑，10表示完全恐慌。

3.不要把注意力放在自己身上。

4.寻找社交场合并参与。

有意识地努力让自己变得更有社交能力。积极寻找能够帮助你克服恐惧的支持性社会环境。也许可以从社会技能训练班开始。在这里，你可以在进入现实世界之前适当地练习你的社会交往。这将给你一些提示，告诉你当你发现自己处于不熟悉或焦虑的社交场合时应该说什么和做什么。

5.行为自信。

有很多成年人患有社交恐惧症和严重的害羞症。你可以像学骑自行车一样学会自信。表现得更自信，人们就会有积极的反应。

这并不意味着你需要成为班上的小丑或注意力的中心。只是要更加自信。一开始感觉可怕的事情会逐渐感觉好起来。

6.主动与人交谈。

通过克服社交焦虑和害羞，你有望在交谈中变得更加自信。与人交谈是非常具有挑战性的，知道该说什么并不容易。有时，尴尬的沉默会让人感觉像是过了一辈子。慢慢地与人交谈，每次都会帮助你减少焦虑。

7.善待自己。

8.保持积极心态。

正念和冥想练习有助于你以非评判性和积极的方式活在当下，并意识到自己的想法和感受。在发表在《社会认知与情感神经科学》杂志上的一项研究中，研究人员发现，冥想对大脑特定区域的活动有影响。焦虑水平正常的参与者参加了4个20分钟的正念冥想课程。他们发现在进行正念训练后，焦虑水平下降了39%。

9.学习深呼吸。

只需找一个座位，坐得舒服点，然后吸出你一天中最大的一口气，并保持四秒钟。然后慢慢呼气，尽可能多地排出空气。再做一次深呼吸，用空气填满胃部，然后继续，直到你感觉你的呼吸放慢到正常速度。

10.采用更健康的生活方式。

适度饮酒；虽然它可能会让你的神经平静下来，但它也会增加你焦虑发作的机会。多喝水，保持水分，保证充足的高质量睡眠。当你睡眠不足时，你更容易焦虑，你的情绪也会受到很大影响。最新的研究表明，睡眠不足实际上会导致焦虑症。

11.去一家咖啡店。

如果你喜欢在网上看电影或看你最喜欢的电视节目，那就试着带着你的平板电脑或笔记本去最近的咖啡店。在一个通常会让你焦虑的环境中，做一项你喜欢并感到舒适的活动。你对专注于你正在做的事情感到熟悉和舒适，但也会突破你的界限。希望你能强迫自己，但同时保持在心理舒适区。

12.直面你的恐惧。

最后一步是直面你的恐惧。如果你不让自己置身于让你焦虑的环境中，就不可能克服社交焦虑。把逃避作为应对的工具，既不会帮助你自己，也不会鼓励个人成长。

许多研究表明，暴露疗法，面对你的恐惧，对治疗焦虑症是有效的。然而，研究确实表明，应该温和的应用。因此，参加仅能轻微激起你的焦虑的社会互动或活动，然后逐步提高。