叶扬：抑郁症防治的心理工程研究综述
原创叶扬心理咨询室心理工程
关键词：抑郁症、消除诱因、转变认知、对症治疗、增强意志力、心理工程
（一）抑郁症概念
抑郁症是情感障碍，以情感低落、思维缓慢、言语动作减少和迟缓为典型症状。抑郁症严重困扰患者的日常生活和工作，给家庭和社会带来沉重的负担，部分抑郁症患者最终选择自杀。
抑郁症在形成过程中经历抑郁情绪、抑郁状态和抑郁症三阶段。
（二）抑郁症分类
按照《中国精神障碍分类与诊断标准》（第三版，CCMD-3)，根据对社会功能损害的程度抑郁症可分为轻性抑郁症或者重症抑郁症；根据有无幻觉、妄想，或紧张综合征等精神病性症状，抑郁症又分可为无精神病性症状的抑郁症和有精神病性症状的抑郁症；根据之前(间隔至少2个月前)是否有过另1次抑郁发作，抑郁症又分可为首发抑郁症和复发性抑郁症。
（三）抑郁症症状特征
抑郁症主要表现为情绪低落，兴趣减低，悲观，思维迟缓，缺乏主动性，自责自罪，饮食、睡眠差，担心自己患有各种疾病，感到全身多处不适，严重者可出现自杀念头和行为。外在表现概括为：三无症状（无欲望、无助和无希望的体验）和三自症状（自责、自罪和自杀）。概括为：
1．心境低落。
主要表现为显著而持久的情绪低落，抑郁悲观。轻者闷闷不乐、无愉快感、兴趣减退，重者痛不欲生、悲观绝望、度日如年、生不如死。典型患者的抑郁心境有晨重暮轻的节律变化。在心境低落的基础上，患者会出现自我评价降低，产生无用感、无望感、无助感和无价值感，常伴有自责自罪，严重者出现罪恶妄想和疑病妄想，部分患者可出现幻觉。
2．思维迟缓。
患者思维联想速度缓慢，反应迟钝，思路闭塞，自觉脑子好像是生了锈的机器，像涂了一层糨糊一样。临床上可见主动言语减少，语速明显减慢，声音低沉，对答困难，严重者交流无法顺利进行。
3．意志活动减退。
患者意志活动呈显著持久的抑制。临床表现行为缓慢，生活被动、疏懒，不想做事，不愿和周围人接触交往，常独坐一旁，或整日卧床，闭门独居、疏远亲友、回避社交。严重时连吃、喝等生理需要和个人卫生都不顾，蓬头垢面、不修边幅，甚至发展为不语、不动、不食，称为“抑郁性木僵”。但仔细精神检查，患者仍流露痛苦抑郁情绪。伴有焦虑的患者，可有坐立不安、手指抓握、搓手顿足或踱来踱去等症状。严重的患者常伴有消极自杀的观念或行为。消极悲观的思想及自责自罪、缺乏自信心可萌发绝望的念头，认为结束自己的生命是一种解脱，自己活在世上是多余的人，并会使自杀企图发展成自杀行为。这是抑郁症最危险、最应提高警惕的症状。
4．认知功能损害。
5．躯体症状。
主要有睡眠障碍、乏力、食欲减退、体重下降、便秘、身体任何部位的疼痛、性欲减退、阳萎、闭经等。躯体不适的主诉可涉及各脏器，如恶心、呕吐、心慌、胸闷、出汗等。自主神经功能失调的症状也较常见。病前躯体疾病的主诉通常加重。睡眠障碍主要表现为早醒，一般比平时早醒2-3小时，醒后不能再入睡，这对抑郁发作具有特征性意义。有的表现为入睡困难，睡眠不深；少数患者表现为睡眠过多。体重减轻与食欲减退不一定成比例，少数患者可出现食欲增强、体重增加。
（四）抑郁症心理测及评定
抑郁自评量表（Self-ratingdepressionscale，简称：SDS），是含有20个项目，分为4级评分的自评量表，原型是Zung抑郁量表（1965）。其特点是使用简便，并能相当直观地反映抑郁患者的主观感受。主要适用于具有抑郁症状的成年人，包括门诊及住院患者。只是对严重迟缓症状的抑郁，评定有困难。同时，SDS对于文化程度较低或智力水平稍差的人使用效果不佳。一般人可以自我抑郁症心理测试及评定，在2分钟之内，根据自己第一感觉做完这20道抑郁症心理测试题目。
按照中国常模结果，SDS标准分的分界值为53分，其中：
53-62分为轻度抑郁；
63-72分为中度抑郁；
72分以上为重度抑郁。
抑郁症心理测试表不仅可以帮助诊断是否有抑郁症状，还可以判定抑郁程度的轻重。在实践中要严格区分抑郁问题和抑郁症的关系，不能随便贴标签。比如：
某公司职员何某（男，30岁，大学毕业），咨询时主诉：任现职已3年（中层岗位），近来感到提不起精神，情绪低落，联想到社会上近期的明星自杀（2016年9月16日晚上18时21分，演员、歌手乔任梁自杀身亡），自我感觉得了抑郁症，内心痛苦，向心理咨询师求助。
经心理评估，《抑郁自评量表》标准分63.75分,提示有中度抑郁症状；《明尼苏达多相人格测验》结果则显示，没有抑郁症，不具精神病特征。为了澄清其心理问题，心理咨询师同其进行了对话：
咨询师：你为什么认为自己得了“抑郁症”？
求助者：我自己感觉到的，最近一些明星自杀了，我对比一下自己，也百度了一下，并将家人发来的“抑郁症”症状对照，自己觉得是得了“抑郁症”。
咨询师：你最近一周来的休息情况如何？
求助者：晚上睡得好，按时休息、起床，只是午睡稍差些，但问题不大。
咨询师：你最近一周来的吃饭情况如何？
求助者：正常，没有什么变化。
咨询师：近来与同事的关系如何。
求助者：还好。
咨询师：你能谈谈最近的心理感受吗？
求助者：就是近两周来，根据自己的情况感觉到了岗位调整或晋升的时候了，但是，与同批来的同事相比，自己没希望，有一同事已经被派出进修了，感受到挫折打击，情绪振作不起，心烦意乱，担心得了“抑郁症”。
这是一起因生活事件刺激诱发的抑郁问题，并不是“抑郁症”。
（五）抑郁症诊断标准
抑郁发作以心境低落为主，与其处境不相称，可以从闷闷不乐到悲痛欲绝，甚至发生木僵。严重者可出现幻觉、妄想等精神性症状。某些病例的抑郁与运动性激越很显著。抑郁症诊断在《中国精神障碍分类与诊断标准》（第三版，CCMD-3)中有严格的标准。
1.[症状标准]以心境低落为主，并至少有下列4项：
（1）兴趣丧失、无愉快感；
（2）精力减退或疲乏感；
（3）精神运动性迟滞或激越；
（4）自我评价过低、自责，或有内疚感；
（5）联想困难或自觉思考能力下降
（6）反复出现想死的念头或有自杀、自伤行为；
（7）睡眠障碍，如失眠、早醒，或睡眠过多；
（8）食欲降低或体重明显减轻；
（9）性欲减退。
2.[严重标准]社会功能受损，给本人造成痛苦或不良后果。
3.[病程标准]
（1）符合症状标准和严重标准至少已持续2周。
（2）可存在某些分裂性症状，但不符合分裂症的诊断。若同时符合分裂症的症状标准，在分裂症状缓解后，满足抑郁发作标准至少2周。
4.[排除标准]排除器质性精神障碍或，精神活性物质和非成瘾物质所致抑郁(本抑郁发作标准仅适用于单次发作的诊断)。
轻性抑郁症（轻抑郁）：除了社会功能无损害或仅轻度损害外，发作符合上述抑郁发作的全部标准。
无精神病性症状的抑郁症：除了在上述抑郁发作的症状标准中，增加：无幻觉、妄想，或紧张综合征等精神病性症状之外，其余均符合该标准。
有精神病性症状抑郁症：除了在上述抑郁发作的症状标准中，增加“有幻觉、妄想或紧张综合征等精神病性症状”之外，其余均符合该标准。
复发性抑郁症诊断标准：
（1）目前发作符合某一型抑郁标准，并在间隔至少2个月前，有过另1次发作符合某一型抑郁标准；
（2）以前从未有躁狂符合任何一型躁狂、双相情感障碍，或环性情感障碍标准；
（3）排除器质性精神障碍，或精神活性物质和非成瘾物质所致的抑郁发作。
（六）抑郁症防治的心理工程模式
本研究中抑郁症防治的心理工程是以心理通道理论与技术为基础的。研究结果表明（参见叶扬主编：《中国监狱劳教工作警官心理健康读本》，北京：法律出版社，2003，219-230），外界刺激对心理过程的影响并不是均衡的，有大小和顺序之分，影响最大的是认知过程，其次是情感过程，再次才是意志过程。由此而揭示了外界影响，由认知到情感，再到意志过程的心理通道基本规律。
图1心理通道模式
根据这一理论，心理障碍是心理通道受阻或堵塞的表现，通则不痛。与传统的中医理论“痛则不通，通则不痛”殊途同归。
根据多年的研究结果，心理通道修通过程，根据先后顺序，分为四个基本步骤（简称：ABCD技术）：
A步骤：消除心理问题诱因。
B步骤：认知过程修通。
C步骤：情感过程修通。
D步骤：意志过程修通等。
这四个步骤既是相对独立的，又是相互联系的。前一步骤存在的心理问题的解决不一定需要后续步骤的再干预。但是，后续步骤的干预，是以心理通道前面的步骤干预为基础的。
根据心理通道理论，抑郁症发生在心理过程的情感过程，此前的认知过程和外部诱因是前因，与抑郁症存在因果关系；意志过程则是后继影响。即，抑郁的防治，要消防根源在外部刺激因素和认知过程，对症下药则在情感过程，预防和减轻后继影响在意志过程，抑郁症防治的心理工程模型是：
图2抑郁症防治的心理工程模型
（七）消除抑郁症诱因（A步骤）
1.生物因素。
（1）遗传因素。抑郁症是否具有遗传性目前尚无定论，一般认为与患者（抑郁症）血缘关系愈近，患病概率越高。一级亲属患病的概率远高于其他亲属，这与遗传疾病的一般规律相符。如果是双相情感障碍，遗传影响更强。但是，抑郁症患者不一定有家族史表明遗传性并不是决定性因素。
（2）生化因素。有些抑郁症患者的去甲肾上腺素、多巴胺等水平，都要比正常人低。因此，只能通过抗抑郁药物来缓解症状，而且需要一个缓慢的过程。
（3）其他生物因素。
①药物副作用。服用治疗高血压、心律不齐的药、可的松和其他类固醇药物时容易引发抑郁症。
②甲状腺问题。甲状腺功能减退很容易引起抑郁症。
③内分泌紊乱。女性更年期时容易出现抑郁症，因为此时雌激素缺乏导致体内产生一系列变化，继而引起行为变化。另外，妇女产后也易得抑郁症，特别是在婴儿1至6个月时，这是由于激素变化引起的。糖尿病人因为血液中含糖量高可致乏力、疲倦和失眠等抑郁症状
④节食减肥。想减肥而过度节制饮食者，因吃得过少，会出现抑郁症状。
⑤缺乏运动。缺乏运动导致体内生化环境和心理状态不良，会引起抑郁症。
⑥日照不足。秋冬季节日照不足和天气变冷时人体内分泌发生变化，特别是影响褪黑激素分泌，有些人因对此非常敏感而患抑郁症。
⑦经前综合征。有经前综合征的女性容易患抑郁症而影响日常生活，主要症状为强烈饥饿感、哭泣、失眠和行为改变。
2.心理因素。抑郁症与其他疾病有些不同，发病具有不确定性。抑郁症好似一个“隐形杀手”，谁会得抑郁症、为什么会得抑郁症，答案都不确定。而且抑郁症属于异质性疾病，它发生在不同人群身上，表现出的状态也不一样。所以说，任何人都有可能患上抑郁症。但是，他们的性格具有一些共同的特点，概括为：内向、敏感、多疑、情绪不稳定、悲观、自信心低、缺乏自尊，对他人过分依赖和自我强求、多愁善感，思维方式差、过度担心或感觉几乎无法控制生活事件，完美主义倾向的人格等，具有这些特征的人容易患抑郁症。其机制是这些性格因素会加剧人的应激反应，干扰了个体对事件的反应。一般而言，这些特点形成于童年时期，精神创伤是主要的原因。
3.社会因素。
(1)亲子关系。成人的抑郁症往往与其在儿童期丧失父母之间存在联系，儿童期遭遇父母自杀事件与成人后患抑郁症的关联性更高。儿童期观察到父母过度的心境变化，将会助长他们出现类似的情绪形态，并可能发展为不当的反应形态。父母的抑郁症使儿童患上各种疾病的风险增加。
(2)婚姻状况。抑郁症的患病率以分居和离婚者为最高，已婚或单身者患病率较低。另外，就不同性别而言，已婚女性患病率比未婚女性高，男性则是未婚者比已婚者高。有报告显示，婚姻不和者患重症抑郁的危险性远高于婚姻和睦者。
(3)亲密关系。亲密关系(尤其是亲密的异性关系)缺乏，是导致抑郁症的危险因素。如果成年女性没有亲密伙伴，尤其是没有丈夫或男友，发生严重生活事件或重大困难的几率比有亲密关系者高得多。
(4)社会支持。抑郁的人经常扮演获得他人同情、支持和照顾的角色，并因此不断受到强化。然而，正向强化并非总是像他们期待的那样发生，抑郁的行为有时也会引起他人的负向感觉和拒绝，加速抑郁症发生。
（5）其他因素。受到强烈的精神打击，如父母离异、亲人死亡、失恋、丧偶、离婚、长久独处、经济困难、严重疾病或反复不幸，生活方式突发改变等不愉快的境遇常是促发因素，部分患者在病前6个月内可查到明显诱因，其时患者对这类诱因常给予负性认知评价，引起失落感。这些都会给人的精神造成非常大的创伤从而诱发抑郁症。
总之，各种重大生活事件突然发生，或长期持续存在会引起强烈或者持久的不愉快的情感体验，才能导致抑郁症的产生。迄今为止，抑郁症病因与发病机制还不完全明确，也无具体的体征和实验室指标异常,概括为生物、心理、社会(文化)因素相互作用的结果。但要分清主要原因和次要原因；单一原因和叠加因素。
4.抑郁症的高发人群
（1）女性。由于女性一生中有几个重要时期：月经期、怀孕期、产后哺乳期、更年期，体内激素水平的变化、角色变化等，都会出现情绪不稳定的情况。
（2）老年人。人年老后，会患上各种疾病，面临丧偶等生离死别，再加上其他因素的影响，都会增加患抑郁症的概率。
（3）有家族遗传史的人。若家庭中有抑郁症阳性史，再加上工作、生活等重大压力影响，患抑郁症的概率则比其他人高。
（4）长期处于负面情绪的人。例如：生活压力巨大、人际关系不和、夫妻感情不和、职场竞争激烈等。
（5）没有健康童年的人。例如：儿童期与父母分居、小时候受过虐待或性侵、处于不融洽的家庭环境中等。
5.消除抑郁症诱因方法。
（1）预防。这是最理想的方法。叫做警钟长鸣，防微杜渐、防患于未然。比如合理饮食、适量运动、科学作息，提倡健康的精神文化生活，建立和谐的人际关系，增强心理免疫力，提高应急处置能力等，都可以有效降低患抑郁症风险。
（2）行为阻隔。这是没办法的办法。人很难改变环境，但可以改变自己，多交心态阳光的益友，少与消极悲观者接触，远离亚文化，近朱者赤，近墨者黑。
（3）事后心理分析。这是亡羊补牢的办法。专业人员引导当事人了解抑郁症的诱因，明确因果关系，使当事人反思、觉察和醒悟，明白抑郁症的事出有因，不是空穴来风，从而积极消除抑郁症，并吃一堑长一智，前事不忘，后事之师。
当事人的抑郁症如果有明显的诱因引发的，经过上述干预后，通过阶段性心理干预效果评估，如果已经平复，则可结束干预。反之，则进入下一步骤的干预。
（八）转变抑郁症患者认知（B步骤）
1.认知与抑郁症的关系。
（1）认知偏差或误区是导致抑郁症发生的重要诱因，比如以偏概全、过度引申、夸大或缩小、非黑即白的极端思维、贬损积极的东西、情绪推理、贴标签与标签不当、任意的推断、选择地概括等。
总之，抑郁症的认知问题常见有：（1）消极的认知：抑郁症往往将自己看成是有缺陷、无能力、被抛弃的人，从而产生不愉快和无价值感，常常把自己看成是多余的人，对家人是累赘“千错万错都是我的错”，是抑郁症患者深信不疑的座右铭。（2）消极的解释：不论对什么事情都是消极的，认为是咎由自取自作自受。（3）消极的态度：对未来的生活失去了信心，充满了失败和挫败
认知是情绪和行为的中介，这也是为什么治疗抑郁症，药物治疗只能缓解症状表现，不能治本，而心理治疗更有利于从根本上解决问题。
2.抑郁症防治的认知转变机制。
抑郁症是情感障碍，主导症状发生在情感过程，相对而言，认知偏差或误区则是发生在情感过程的抑郁症的诱因。
在情感过程针对抑郁症主导症状开展的矫治是典型的对症治疗，是直接消除症状的技术方法。这种方法见效快，疗程短，费用少，但效果持续性差，治标不治本。
在认知过程，消除诱发抑郁症的认知偏差或者误区等诱因，则是间接的，是根据因果关系分析原理消除诱因，从而减轻或消除抑郁症状的技术方法。这种机制在传统的心理咨询与治疗中，被称为心理分析方法或技术。这种方法见效慢，疗程长，费用多，但疗效持续性强。
即，抑郁症防治的认知转变机制是，心理分析机制。从诱因入手，与当事人一起分析认知偏差或误区等诱因与抑郁症的因果关系，引导当事人省思、觉醒和领悟等。
3.抑郁症防治的认知转变步骤。
（1）排查。对诱发抑郁症的认知因素的排查包括个人自查、专业人员观察了解和心理测验等。
（2）分析。通过分析找出主要认知偏差或误区，并分析其与抑郁症发生和发展变化的因果关系，引导当事人省思、觉醒和领悟，从而减轻或消除抑郁症状。
（3）重构。不破不立，旧的认知观念或体系转变以后需要认知的重构，让当事人向积极心理方向发展。方法很多，比如，运用表达性艺术咨询与治方法，表达良好愿望，期待健康向上的发展目标，促使愿望达成。
（4）巩固。心理是不断发展变化的，只有不断学习，经常参加心理辅导，自觉接受心理帮助，才能不断巩固认知重构的成果，提高心理健康水平。
如果当事人的抑郁症主要是由认知问题诱发的，通过上述步骤已经获得了满意效果，则可转为巩固和康复治疗，否则，要进入下一步骤的治疗。
（九）抑郁症患者症状治疗（C步骤）
抑郁症是情感障碍，对症治疗主要在这一过程针对主导症状进行。
1.评估。评估的方式包括个人自评和专业人员评估等。有研究表明，一个人如果常说4句话，则可能到了抑郁症边缘：“都是我的错”、“我真是一无是处”、“没意思”、“如果没有我，别人会过得更好”等。关于抑郁的评估已在第一部分作了分析，不再重复。
抑郁症根据严重程度分为轻度、中度和重度三种。轻度抑郁症患者心境低落，高兴不起来，但是，通过外界的一些刺激和劝导，情绪会有所改善，并且可以维持正常的社会功能。中度抑郁症患者，就算外界有一些劝导，情绪也会处于低落的状态，并且会有回避别人，社会工作能力下降的情况。重度抑郁症患者整日愁眉苦脸，处于持续的低落状态，甚至出现了自伤行为或者自杀行为。
抑郁症根据诱因不同分为经期抑郁症、产后抑郁症、年龄性抑郁症、反应性抑郁症、情景性抑郁症、对现实不满产生的抑郁症、过度疲劳抑郁症和药物引起的抑郁症等。
2.治疗。
（1）治疗方式：精神药物治疗和非药物的心理治疗。重症以药物治疗为主，轻症则可以在药物治疗基础上结合心理治疗。治疗要在法律和职业规范的要求内进行。
（2）治疗机制：抑郁症属情感障碍，心理学上关于情绪的调控有两大机制：一是情绪放大机制。当抑郁者处在心境低落时，可以通过唱歌、运动或娱乐活动，激活情感，恢复心理平衡。二是情绪的压抑和释放机制。对于抑郁发作，情绪激动，有自杀自伤或伤人危险的，则要冷处理，及时控制情绪爆发和防止行为失控，发挥情绪的压抑和释放机制作用，恢复心理平衡。
（3）治疗方法。关于抑郁症的治疗已经老生常谈的方法甚多，比如注意力转移、情绪宣泄、适量运动等。这里介绍两种非药物治疗方法。
第二，湖的冥想。在心中想象湖水的图案后，可以躺卧下来，或是静坐，使自己与湖融为一体。想象自己就行湖水一样善纳万物。在每一个当下，伴着湖的形象呼吸，敞开心胸，映照浮现出的一切东西，留意自己头脑中的各种能量活动，留意自己的心灵什么时候平静如镜，什么时候风起浪卷，留意湖面之下的平静。
第四，立禅。立禅最佳的观想对象是大树。你可以想象自己像一颗树一样站立，双脚在地下扎根。感受自己的呼吸，在每一刻，感受自己的站立姿势。呼吸、存在，感受风吹在皮肤上的感觉，感受双脚与大地的接触，感受心灵的跳动。每一次，当身处林中或是山间，亦或是在等公交车时，尝试这样静立。当一个人独处时，可以张开双手，以各种姿势伸展，就像树枝和树叶一样，开放、包容、耐心地伸展。
第五，卧禅。在每天晚上睡觉前，躺卧在床上，给自己的身体一次放松的扫描。从头部开始，给自己身体每一个部位下一个指令，让身体完全的放松下来。每天早上醒来的时候，也不要急于马上离开床。试着静静的躺几分钟，感受自己的呼吸，特别注意自己身体问题部位，让呼吸引导它与身体其他部位融合，尊重内在感受。
（4）治疗效果评估。抑郁症治疗效果的评价同样可以运用自评价、他评和心理测验等方法进行。抑郁症特点是，情绪低落，兴趣减退，活动减少（俗称三低）。它好转的表现就是看“三低”的情况慢慢的变高，变得心情好起来了，变得爱和人交往了，变得对周围的事情、周围的电视、电影、聊天感兴趣了，这就是好转的表现。可以根据病人的自述，也可以运用《汉密尔顿抑郁自评量表》等进行评定。还可以每次治疗时由患者打分，10分制或100分制，可以通过分数的减少来判断它是不是改善。
3.康复。抑郁症的治疗有巩固和康复期。在此期间主要依靠非药的放松、冥想、运动和加强人际交往等方法，进行康复
抑郁症的治疗、巩固和康复，不但需要自己的努力，也需要社会心理支持，但要讲究方法，有研究表明，病人的亲友在面对抑郁症病人时，应做到“三不”：（1）不鼓励：不要总是说要加油，要正面看待病人；（2）不责怪：不要责怪病人犯了错误，也不要责怪对方为什么会失败；（3）不反驳：面对病人的挫折，倾听就好，不要老是反驳。
（十）增强抑郁症患者意志力（D步骤）
1.意志与抑郁症的关系。目前人们对意志与抑郁症的关系还缺乏深入研究。在临床上抑郁症可导致思维迟缓和意志活动减退，反之，增强意志力，比如坚持长期的体育运动，则可以预防和减轻抑郁症。比如因抑郁症引起的自杀的行为，无疑与意志力有关联。有研究指出了如下方面的自评标准，如果下面任何症状出现二周以上，就应马上就医：
（1）生活失去希望，深感无助；
（2）对任何事情失去兴趣，尽管有些爱好给自己带来过快乐；
（3）感到精疲力竭，无精打采；
（4）突然发胖或突然消瘦；
（5）嗜睡或失眠；
（6）感到内疚，有罪恶感，；
（7）难集中思想和出现记忆困难；
（8）出现想死、自杀念头；有时感到躯体不适（如头痛、肌肉痛），医院检查又未发现毛病；
（9）逃避社会，不想工作，不结交朋友。
2.意志对抑郁症的防控机制。意志对行为具有发动和制止作用，抑郁症患者意志行为减退，消极无为，重者自杀。因此：（1）在心理干预时，运用行为激励机制，增强意志力，激发良好动机和积极行为，则可以预防和减少危险行为发生。（2）在抑郁者的自我调节中，通过积极的自我暗示，自我鼓励，调动积极的心理资源，踊跃参加文体活动，保持阳光心态，也可以增强意志力，有助于抑郁症防治。
3.通过意志行为防控抑郁症的方法。
既然抑郁症患者意志减退，那么增强意志力则成为预防和减轻抑郁症的有效方法。目前比较公认的是坚持不懈的、有规律的、适量的体育运动。
有研究表明，在生化水平上，体育锻炼可驱散抑郁状态下释放的激素、葡萄糖和油脂，提高肾上腺髓质分泌儿茶酚胺的能力，儿茶酚胺增多能缓解抑郁症状。另外，体育锻炼可通过释放一种叫做β-内啡肽的脑化学物质，改善人体中枢神经的调节能力，并提高机体对有害刺激的耐受力，令人感到镇静和快乐。同时，作为一种转移注意力的方法，运动可以起到充实生活的作用。
美国心理学家威廉·摩根的一项试验表明，每周进行3次20-30分钟低强度的体育锻炼后，人们的抑郁情绪就会得到缓解。英国研究者试验结果发现，一般患者每天进行30分钟的体育活动，抑郁症状就会明显减轻。
消除抑郁的运动处方是进行持续的大肌肉群的有氧运动，如散步、慢跑、游泳、跳健身操、打太极拳等。