如果你也有以上或类似的情绪，可能你已经陷入了【幸存者内疚】的道德创伤中。
【幸存者内疚】是指一个人认为从创伤事件中幸存的自己是有过错的，因为自己幸存而感到困惑内疚，甚至宁愿自己也遭遇不幸。
上世纪60年代，研究者在针对犹太人大屠杀的研究中发现，那些从痛苦中幸存下来的人，并不像一些人想象中那样，从此健康快乐地生活了下去，反而一直持续地被痛苦折磨着。
幸存者精神痛苦的核心情绪症状是“内疚”和“自责”。
后来，研究者又在自然灾害、恐怖袭击、战争、空难发现了类似的症状。这种现象在之后被命名为【幸存者内疚】。
随着研究的进展，“幸存者内疚”逐渐不再只针对战争等极端情境，也被发现在裁员、考试等更广泛的情境中出现。
当我们发现自己比别人更幸运，要么是因为我们做得非常好，要么因为相比之下他们的情况格外不佳，我们的同情心和两只就会放大内疚感，因此，尽管自己没有错，我们也可能体验到内疚带来的心理干扰。
诚然，“内疚”情绪本应该是因我们犯的错误或者给他人造成的损害而产生的一种非常普通的感觉。
但“幸存者内疚”却会在我们并没有明显错误的时候出现。
“对不起”的愧疚感在我们的脑海中挥之不去，相比普通的内疚更难消除。
原因就是“没有需要得到补偿的人，没有需要修补的破裂关系，没有需要道歉挽回的友谊。”
因此，我们的内疚也是漫无目的，它带给我们的无非是一场震耳欲聋的虚惊，并因此毒害了我们的生活质量。
1.首次提出：
【幸存者内疚】作为一种医学概念，自20世纪60年代以来就一直存在。这个词曾被收录在《精神疾病诊断与统计手册》中，该手册是精神卫生从业者诊断和治疗精神疾病的主要工具。
英国心理学家StephenJoseph在针对1987年英国“自由企业先驱号”沉船事故（459人里共有193人死亡）的研究中发现，60%的幸存者都会感到内疚这种情绪。他认为，内疚的产生主要有三个原因：
随后，“幸存者内疚”也被一些研究者称为“幸存者综合症”，它指的是一个人认为从创伤事件中幸存下来的自己犯下了某种过错的心理状态。
2.创伤后应激障碍阶段
最初，研究者发现，幸存者内疚严重时，很多人会患上创伤后应激障碍。
例如：战争、事故、疾病等悲剧的幸存者会觉得无心回归生活，因为这样做会唤起他们对受害者的会议，他们可能因自己活了下来而困扰不已，或者感到自己有责任阻止事情的发生。
因此，有必要把这种内疚视为更复杂的心理病症，也就被归为PTSD，称为“急性应激障碍”。
急性应激障碍是经受创伤事件后的反应，就像创伤后应激障碍一样，而且症状相似。
3.道德创伤阶段
随着对“幸存者内疚”的研究，由于内疚的核心内容是关于道德准则的，即是关于“我做了不应该做的事”、“我违反了对错的准则”而产生的情绪，因此，心理学家在近年来提出了一个新的概念——“道德创伤”（moralinjury）。
它被认为是这样一种创伤：由于做出了自己认为是道德逾矩的行为，使一个人的道德良知受到了伤害，从而引发深刻的内疚和羞耻感。它不是一个病理层面的概念，而是一种对于非正常事件的反应(Shay,2014)。
道德创伤和PTSD的区别：
道德创伤和PTSD有一些重合的症状，到目前也还没有清晰的界限划分。但一般认为，二者有以下区别(Maguen,2016;Puniewska,2015)：
1.PTSD被定义为一种精神障碍，患者需要接触过非常严重的创伤事件，比如死亡，威胁，性暴力；道德创伤则还不是一种被定义的精神障碍，而且，引发道德创伤的不一定是严重和极端的创伤事件。
幸存者会感到自己所信赖的准则被打破了，他们认为情境是不公正的，而他们自己则是不公正的获益者。
3.PTSD的核心情绪是恐惧(NIH,2016)。而道德创伤的核心情绪则是内疚。
4.PTSD是基于受害者角度的，患者通常被认为在创伤事件中是受害者。而道德创伤则是基于幸存者角度的，他们是幸存下来、或者从创伤事件中获益的人，但因为自己事实上或者想象中对他人做的事情，而会产生内疚和痛苦。
在道德创伤中，人们感受到的核心情感是内疚。幸存者内疚，通常有五种类型(Whitbourne,2012;Bryan,2014)：
1.为自己做过的事感到内疚。
2.为自己没有做，但是曾经想要做的事情而感到内疚。
比如，在与他人的竞争中，你曾经有过一丝念头，想要通过不正当的、伤害他人利益的方式来获得胜利；在一次突如其来的灾害中，你也想过丢下自己的亲人或朋友，独自逃离。
这是一种很难处理的内疚，因为你实际上没有做过这样的事，从行为上来说，你仍然站在道德的高地上，没有其他人会谴责你，你也很难将这些想法对他人启齿；但你会震惊于自己曾经有过这样的禁忌想法，并不断地自责。
3.为一些认为自己“做过”的事而感到内疚。
去年新冠疫情爆发时，很多不在家的武汉人，感慨的不是幸运，而是内疚。为什么我偏偏这个时候离开了，他们想为什么之前不多关心一下家人，为什么不把家人也一起带出来……就这样，疫情期间，他们活在自己假设的许多条件中内疚不已。
4.认为在帮助他人上，自己做得不够。
比如，当一个亲友因为出去打工受伤，而你知道他缺钱后会自责，为什么当时不多借给他一些；朋友长期情绪不好，甚至有可能把自己也拖下水，于是自己便选择了暂时远离，等回来后，发现朋友似乎更糟糕了，后悔自己当时不应该离开……或许自己当时能尽更大的力，就不会这样了……人们总是会这样自责。
5.内疚于自己获得了别人没有获得的机会，或者比其他人做得更好。
最常见的情况便是当时集中营中幸存的人，战场上幸存的士兵，以及竞聘中脱颖而出的自己，自己的幸运，可能剥夺了他人的机会。
幸免于奥斯维辛和达豪集中营的心理治疗师维克多·E·弗兰克尔，结合自己的亲身经历，战后出版了《活出意义来》。在弗洛伊德和阿德勒之外，创出了又一支奥地利心理学疗派：意义疗法。
他提出：“要给创伤者以力量，就必须帮助他们找到向前生活的目标。向前看才能活下去，这是人的特质，也是渡过最艰难时刻的救赎。“
无独有偶，《情绪急救》的作者盖伊·温奇，也提出了类似的针对幸存者内疚的适用疗法，就是：回归生活。
可以根据幸存者的情况，参考以下几种心理练习，用书面方式简短描述一下有助于驱除这种内疚的想法：
例如以下的案列：
1.莫里斯72岁时，结婚51年的妻子心脏病去世。“我意识到，哀悼这么久，对我是不公平的，她希望我享受公平。”
2.西尔维亚，乳腺癌幸存者，她最好的朋友死于该病。“如果我不好好生活，那么，世界上就又多了一名癌症受害者，我认为，这样是不对的。”
3.乔伊是三个孩子的父亲，因车祸失去了妻子——当时妻子是替他去办事情。“我像行尸走肉一样过了好几个月，但我意识到我必须摆脱这种状态，否则，我的孩子会觉得他们失去的双亲。”
4.耶利米是他高中橄榄球队里唯一获得顶尖大学全额奖学金的成员，他内疚了好几个月，然后就去找牧师贪心。“他让我意识到，如果否认上天赐给我的礼物和机会，就是忘恩负义。感恩的最好方式就是充分利用他们。”
5.珊德拉是部分裁员的唯一幸存者，她说：“我决定要出类拔萃、不断进步，晋升到有权确保优秀员工不被解雇的位置。”
除了以上几种练习，我们也可以从道德创伤的疗法中寻找启发。BrettLitz基于认知行为疗法（CBT），开发出了以“适当暴露”（adaptivedisclosure）为手段的多疗程康复项目。
“适当暴露”的原理就是，学会在安全的空间里，不带内疚和羞耻感地将经历暴露给他人，并且在场的听众愿意不带有评判性地去倾听。
同时行为疗法中会宽恕自己，并重新建立信任他人的机制，可以帮助幸存者从过去的经历中走出来。
幸免于奥斯维辛和达豪集中营的心理治疗师维克多·E·弗兰克尔，结合自己的亲身经历，写下了这本《活出意义来》，也是我在了解幸存者内疚这个心理症状后，觉得最最本质的方法。
虽然人数很少，他们证明，什么都可以夺走，惟有最后一种自由属于自己：在任何情况下，选择自己的态度，选择自己的道路。”
这样的选择，在我们人生的每一天，可能每个时刻都存在，是选择继续留在过去的创伤中，还是寻找活下去的意义；是选择继续内疚，还是可以帮助受害者完成他的心愿；是选择永远的自责下去，还是告诉自己，这份幸运是自己努力换来的……
对于过去的伤痛我们深感遗憾，但对于自己并未犯下的错误，我们应当学会宽恕自己。毕竟先爱自己，再爱他人是天经地义的事情。如果我们连自己都不爱，又如何能学会爱别人呢？
“知道为什么活着的人可以承受用任何方式活下去。”尼采的这句话是我们每一个经历创伤的人要学会的座右铭。