这样吃碳水，可能更长寿！3项研究共同解读碳水的正确吃法

春节假期即将来临，迎接很多读者的不仅是阖家团圆，还有一顿顿的美食盛宴。春节的饱餐不可避免，怎么吃才能更健康？这里，我们就结合多项研究总结了健康吃碳水的科学策略。

那么，怎么吃碳水才更健康？这不，最近的3项研究就给出了各自的答案：吃对碳水，不仅有助于肝脏健康、延缓体重增长，还能更长寿。

“最长寿”的碳水摄入方式

今天要看的第一项研究，就揭示了最有利于长寿的碳水“最佳摄入量”。

因此，如果能恢复Klotho的水平，将为延缓衰老提供潜在的途径。研究已经证明饮食与生活方式可以影响Klotho蛋白的表达，但其中碳水化合物摄入与Klotho的关系仍不确定。

对此，中南大学湘雅公共卫生学院的研究团队在这项发表于Nutrients的研究中，对超过1万名40~79岁之间的志愿者数据进行了分析研究，从中揭示了碳水占能量摄入百分比与血清Klotho水平之间的奇妙关联——两者间并不是简单的单调关系，而是一条先升高，后略下降的曲线。

当碳水摄入的能量占比在48.92%~56.20%时，血清Klotho水平最高。相比之下，当碳水占比低于41.46%时，Klotho水平平均要降低5.37%——这一结果与我们熟知的少吃碳水有利于长寿相悖。

值得一提的是，作为这条曲线的峰值，当碳水摄入占比53.71%时，血清Klotho水平最高。当然，我们显然不需要、也做不到卡着精确的数值来控制食物摄入。但可以得出的结论是：将碳水摄入的能量控制在50%左右，对于延缓衰老或许有意料之外的好处。

最“催胖”的碳水是什么？

如果说第一项研究告诉我们吃多少碳水最有益，那么接下来的这两篇论文将指出：同样是碳水，哪些类型才是能带来更多收益的“好”碳水？

其中一项研究发表于《英国医学杂志》（BMJ），研究团队通过对超过13万志愿者的分析，全面揭示了不同碳水摄入与体重变化之间的关联。

有帮助延缓增重的碳水，自然也有更“催胖”的。每天分别多摄入100克精制谷物和淀粉类蔬菜时，增重分别增加0.8公斤和2.6公斤。其中，淀粉类蔬菜（包括豌豆、玉米、土豆等）成为增重效果最明显的碳水类型。这个结论可能有些令人意外，不过需要说明，“淀粉类蔬菜”涵盖了对这些蔬菜的各种做法，因此炸薯条也被列在其中。

有益肝脏的“好”碳水

最后一项研究则告诉我们，不同碳水除了对于体重有着各异的影响，还会以出人意料的方式影响肝脏健康。

所谓抗性淀粉，本身是一种不可消化的纤维，但其会在肠道中发酵，参与积极的新陈代谢过程。

既然抗性淀粉有益于肝脏健康，我们怎样才能摄入这种碳水呢？在全谷物、淀粉类蔬菜这些天然食物中，抗性淀粉普遍存在；但随着对食物的精制加工，我们通过饮食摄入的抗性淀粉含量直线下降。因此，减少精制加工食物的摄入，好处似乎又多了一层。

参考资料：

[2]YiWanetal.,Associationbetweenchangesincarbohydrateintakeandlongtermweightchanges:prospectivecohortstudy.BMJ2023;382:e073939

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