阅读书籍：《斯坦福高效睡眠法》by西野精治
核心观点：黄金90分钟法则
“睡得久”不等于“睡得好”，“质”重于“量”。只有大脑、身体、神经都处于最佳状态，才能实现高质量的睡眠。这是我要通过本书解决的问题。
还是先科普一些睡眠常识吧。
一、睡眠类型
首先让我们了解一下睡眠类型。睡眠类型分为REM睡眠和非REM睡眠。
REM英文为RapidEyesMovement，指的是快速眼球运动阶段，即身体处于睡眠状态，但大脑依然在运转的睡眠状态。
非REM睡眠是指没有快速眼球运动的睡眠阶段。此时，大脑和身体都处于睡眠状态。通过脑电波监测，这一阶段会出现“大幅度且运动徐缓的波形”，因此也被称为徐波睡眠。
作者反复强调最初90分钟睡眠的重要性，并指出，加深最初的非REM睡眠，保持深度睡眠，之后的睡眠也会变得很有规律，自律神经与激素分泌都将保持良好的状态。根据脑电波的测量结果，如果最初90分钟阻碍睡眠，后续睡眠就会紊乱到无法测量。所以，不建议叫醒刚睡着的人。
二、睡眠的作用
1.让大脑和身体得到休息
自律神经包括活跃状态下的交感神经和放松状态下的副交感神经。这两种神经24小时都处于活动状态，轮流占据主导地位。白天，交感神经处于优势地位。夜晚，如果副交感神经不能顺利占据主导地位，人就会难以入睡，睡眠也会变浅。久而久之，自律神经就会失衡。
2.整理记忆，并让其扎根于脑中
REM睡眠中，记忆会扎根于脑中，而黄金90分钟则会帮助消除糟糕的记忆。对于记忆来说，睡眠必不可少。所以，如果一个人长期处于睡眠缺乏的状态，记忆力减退便不可避免。
3.调节激素平衡
睡眠时，很多激素的分泌都处于活跃状态，尤其是黄金90分钟里，生长激素分泌最旺盛，此外还有泌乳激素，以及皮肤的保水功能。
4.提高免疫力，远离疾病
5.排出大脑中的废弃物
大脑中的脑脊液被称为“小型大脑泳池”，可以保护大脑，其容量有1500毫升，我们的身体每天会分四次替换掉其中的600毫升。清醒时，神经细胞活跃，废物会不断堆积；晚上，大脑会进行维护保养，分解并排出大脑中的废弃物。如果睡眠受到限制，作为阿尔茨海默症诱因之一的β-淀粉样蛋白便非常容易在体内形成堆积。
三、黄金90分钟法则
黄金90分钟决定了睡眠质量，因此一定不要忽视最初的困意，明明犯困却坚持不睡，之后就很难再进入深度睡眠的状态，而且睡多久都不会有一个良好的睡眠质量。
黄金90分钟有哪些优点呢？
1.调节自律神经
自律神经失调，会诱发身心疾病。如果身体状态不好，多半出在自律神经的紊乱。而自律神经平衡，才让人保持良好的睡眠，二者相辅相成。
2.促进生长激素的分泌
每个生物体内，都有一个以平均24小时为循环节律的“生物钟”，也被称为“昼夜节律”。生长激素在睡眠第一周期的非REM阶段，占据分泌量的70%-80%。而成人的生长激素在促进细胞的生长和新陈代谢以及提高皮肤的柔软性、抗衰老等方面都发挥着重要作用。
3.让大脑状态趋于良好
拥有高质量的睡眠，非REM和REM睡眠二者缺一不可。抑郁症患者就是因为最初的非REM睡眠时长不足，导致REM睡眠状态提前到来（有一种治疗抑郁症的方法叫REM睡眠叫醒法）。黄金90分钟具有调整状态的作用，而大脑状态也会反映在黄金90分钟里。
如果必须要熬夜加班，建议先睡觉，等黄金90分钟结束，在第一个REM睡眠状态下起床工作。如果熬夜至凌晨再睡觉，此时，在昼夜节律的作用下，交感神经已开始占据主导地位，再保持深度睡眠的做法是违背自然规律的。
四、如何了解自己的睡眠质量
提到这里，简单谈一下“做梦”这个睡眠症状。
打呼噜就是在用嘴呼吸，所以明明睡了觉却依然犯困的人，最好在起床时有意识地用鼻子呼气、吸气。白天也要有意识地练习用鼻子呼气、吸气的腹式呼吸。在此基础上，每天睡前通过深呼吸让交感神经趋于平静，同时让副交感神经占据主导位置。
五、睡眠的开关-体温和大脑
掌握睡眠两大开关的原理，便可通过睡眠开关迅速进入睡眠状态，且获得高质的睡眠。但最理想的状态还是想睡的时候就睡，尤其在晚上，这才是最强大的睡眠开关。
1.体温开关
人在清醒状态时的体温要高于睡觉时的体温。高质量的睡眠中，人的体温是会呈降低状态的，因此可以说，体温的下降对于睡眠来说不可或缺。但这里所说的体温变化，是指体内温度的变化。通常，清醒时体内温度要比体表温度高2℃。入睡前，体内温度下降，体表温度上升，两者之间差值缩小。
我们主要通过肌肉及内脏产生热量和手脚释放热量这两种途径来调节自身的体温。
体内温度的特点是白天高、夜间低，但是手脚温度（体表温度）与此相反，白天低，夜间高。入睡前，手脚变暖，体表温度上升，通过体表散发热量让体内温度下降。体内温度具有上升多少就会下降多少的特性。因此，顺利入睡的关键，在于缩小体内温度和体表温度之间的差值。所以我们常说“双手暖和的孩子才能安睡”。
怎样缩小这种温度之间的差值呢？如提高体表温度，通过释放热量降低体内温度。所以，入睡前90分钟沐浴，舒缓运动等都可以有效提高体温。而足浴则更加有效，因为主导热量释放的是表面积较大且毛细血管发达的手脚部位，但如果穿着袜子睡觉则会适得其反，会妨碍脚部的热量释放，使体内温度很难顺利下降，反而会导致睡眠质量变差。同理，电热毯或热水袋也会导致热量堆积无法释放产生“中暑性闷热”，不建议腿脚变暖和后还继续使用。保持舒适室温，使用透气性好的枕头降低大脑的温度，也是好办法。
2.大脑开关
睡眠如同“易碎品”，如果大脑在临睡前还处于活跃状态，便很难迅速入睡。现代环境中的手机蓝光，出差导致的环境变化都会成为罪魁祸首。
如果处于单调的状态，大脑则比较容易放空，不再去思考任何问题，同时会觉得无聊，很容易犯困，所以可以使用“单调法则”打造放空的大脑，如睡前看枯燥的书籍等。
六、终极清醒策略
最关键的两个清醒开关是光和体温。人的昼夜节律为24.2小时。我们之所以能与地球自转的24小时保持同步，就是因为有光的存在。如果不受地球节律的影响，仅通过生物钟来维持生活的状态，称为自由运行状态。没有光，意识不到早晨和夜晚的到来，体温、自律神经、大脑和激素活动的节奏会被打乱，身体状况也会变得糟糕。
1.起床空窗期
2.沐浴清晨的阳光
无论什么天气，养成清晨起床后沐浴阳光的习惯，哪怕几分钟也好。起床后，无论是太阳光还是人照光线，都是需要眼睛来捕捉的。人的视网膜上有一种叫做“黑视蛋白”的接受体，能感知到波长单位为470纳米的光线，可以抑制褪黑素的分泌。即使不直视太阳，也能有沐浴日光的效果。
3.光脚走路
位于脑干中心的上行性网状结构可以通过听觉、触觉和视觉等刺激，使大脑清醒。光脚走路一方面可以通过刺激皮肤，使上行性网状结构保持活跃；另一方面会导致体表温度下降，拉大体内温度与体表温度的差距。
4.冷水洗手
原理同上，降低体表温度，使人清醒。
5.咀嚼
6.晨练，但避免汗流浃背
7.合理安排工作内容
用脑的工作、重要的工作尽可能集中在上午完成，午饭后，则慢慢转变成简单的工作模式。
8.吃晚饭
苯基二氢喹唑啉是大脑下丘脑部位的细胞释放出来的一种清醒物质，会导致交感神经活跃、体温上升。不吃饭会促进其分泌，吃饭则会导致其水平低迷，人的清醒程度也会下降。
9.冰镇西红柿
晚饭时食用能降低体内温度的食品可以利用体温开关促进睡眠。食用含有色氨酸的鱼、肉、大豆食品也可促进睡眠，因为色氨酸可以转化为5-羟色胺，进而形成调节体内节律的褪黑素。
10.少量饮酒
酒精有催眠和放松的作用，但过量饮用会阻碍REM睡眠的出现，同时会妨碍深度非REM睡眠的出现。
11.适量咖啡
咖啡是消费最多的清醒饮料。实际上，红茶、绿茶也含有咖啡因。饮用常温或热的饮料也会更有助于保持清醒。
12.适当小睡
午睡有助于保持下午的工作状态。小睡前五分钟，手里拿一些温热的东西提高手部温度，有助于迅速睡着，一般20分钟左右比较合适。平日在交通工具上的小睡，虽然碎片化睡眠无法形成睡眠周期，但betterthannothing。
七、几个睡眠术语
瞬间睡眠：1秒到10秒的睡眠状态，通过脑电波确认，是保护大脑的一种防御反应，通常出现在“睡眠负债”后。
睡眠惯性：因残留睡意而引发的大脑迟钝现象。
下一篇会温习之前看过的《睡眠革命》。现在阅读此类书籍的目的便是实践，会努力监督自己，并观察新的实践给我的生活是否带来改变。