解锁优质睡眠的密码被我们破译了：7~9个小时，10~11点
3月21日是“世界睡眠日”，这个节日的初衷，是想唤起大家对睡眠重要性的认识，帮助大家睡得更好。
可是，宅着的大家，真的睡得更好了吗？
从现有研究资料来看，人们普遍反映，疫情来袭后的睡眠质量较之前差，报告睡眠质量不理想者占22.4%~51.6%[1-4]。
将长期居家办公者与非居家办公者相比，前者睡眠更差，且躯体疼痛更明显[3]。
如果你不确定自己睡眠质量如何，不妨对照下面这份标准自测下，符合其中任何一条，就说明你或许已有睡眠障碍了，需要及时调整；若是中了好几条，可能还有必要去看下专业的睡眠门诊[6]：
如同歌里唱的那样，“夜太美，尽管再危险，总有人黑着眼眶熬着夜”。
各种因素下，人们睡得晚、入睡慢、睡得差。
这种状态下，健康会受哪些影响呢？
小伙伴们可能都有过亲身体会：长期熬夜，皮肤变差了、痘痘冒头了、毛孔越来越粗、眼圈越来越黑、秀发日益稀疏……对“美容觉”这个词儿，体会深刻。
除了颜值上的改变，还有人可能会发现，经常熬夜后脑子“变钝”了，反应慢一拍，记性还特别差，学习、工作效率都下降了。
如果这些都不足以触动你，那么看看更科学的研究结果吧！
睡不好，浑身上下都受伤
睡不够觉有以下这些危害[7]：
睡不够不行，睡太多也不行
这就是说，每晚睡眠最好7~9小时！
看到这里，你可能会问：我夜里1点睡，9点起，正好睡足8小时美容觉，是不是很完美？
熬夜不好，睡太早也不好
关于几点入睡最好，我们在提到过，这里典哥再简单重复一下。
发布在《欧洲心脏杂志》上的这项英国的研究（图3），纳入近9万受试者，分析其睡眠习惯后发现：晚10~11点间入睡，才是对健康最友好的，心血管风险最低[10]。
研究显示，如果11~12点入睡，心血管风险会增加12%；12点之后才睡，心血管风险增加25%！更令人意想不到的是，睡太早也不行，如果不到10点就睡，心血管风险也会增加24%[10]（图4）。
所以说，晚上10~11点是个入睡黄金时段。习惯早早就睡的小伙伴，请再坚持下，过了10点再睡哦！
找到适合自己的睡眠时长
还应注意的是，不同年龄段的人群睡眠需求各异。
（表1不同年龄段人群推荐的睡眠时长，单位：小时）
但典哥也想提醒一下，这只是一个非常粗略的平均值。无需苛求自己一定要睡足8小时。
戒熬夜之难，难于上青天。手机又是早睡的头号敌人。典哥对此有一点小小的心得——
我们之所以习惯于入睡太晚，一大原因是将“熬夜”与“快乐”“享受”联系在了一起。白天学习、工作、家务繁忙，只有晚上睡前那么一小会儿时光完全属于自己，所以总是舍不得去睡，总想做点儿有意思的事情，当作对自己辛苦一天的“犒赏”。
从今天起，请大家将“熬夜”与一些“不快乐”的词语建立联系，比如变丑、生病、痛苦、健忘、贫穷（由健康问题引发）、早衰、甚至早死……不是开玩笑，这些确实都是熬夜可能带来的恶果！
当你一想到：再熬夜不睡觉，本就不高的颜值或不富裕的家境将雪上加霜，也许你会乖乖爬去睡觉。
关于提高睡眠质量，美国国立卫生研究院专家送给大家几条实用建议[6]，请收藏：
还有一些“非官方”建议：
咋样，是不是必有一款建议适合你？
眼下，新冠疫情仍在延续，我们的生活作息依然受它影响。面对疫情，最好的特效药就是我们自身的免疫力，而提高免疫力的最好方法之一就是拥有高质量的睡眠！
为了打好这场持久战，一定记得好好睡觉！祝愿大家从这个睡眠日开始，都能够夜夜好眠。
参考文献
[3]戴立磊等,新冠肺炎疫情影响下长期居家人员的情绪及睡眠质量的调查及危险因素分析.临床精神医学杂志,2021,31(2):120-3.
[4]刘婧等,行为生活方式对职工睡眠质量的影响研究——基于2020年杭州市的调查.心理月刊,2021,24(16):225-228.
[7]Circulation.2016November01;134(18):e367–e386.doi:10.1161/CIR.0000000000000444.
[8]IyasDaghlasetal.JAmCollCardiol2019;74:1304-1314.
[9]何屹.睡眠可直接影响免疫系统.保健与生活,2014,0(12):37-37.
[10]EuropeanHeartJournal-DigitalHealth(2021)2,658–666.doi:10.1093/ehjdh/ztab088.