1、平卧推举，重量较大的`做四组，每组8—12次，根据个人因素来判定重量是否适合。
2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。
3、平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。
第二天：练背
1、颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。
2、站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。
3、胸前提拉，四组或耸肩，四组。
第三天：练腿
1、深蹲，四组。
2、俯卧腿弯举，四组。
3、踮立，四组。
第四天：练肱三头肌
1、窄卧推四组。
2、站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。
3、俯立臂屈伸，四组。
第五天：练肱二头肌
1、站姿臂弯举，四组。
2、正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。
3、巻棒，两组。
第六天：练肩
1、颈前推举，四组。
2、颈后推举，四组。
3、站立飞鸟，四组。
4、俯立飞鸟，四组。
第七天：减脂
1、仰卧起坐，六组。
2、仰卧举腿，六组。
3、慢跑，半小时。
坚持很重要，你相对未来的你说什么呢？做比想更重要哦！
1、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2、力量运动
星期，目标肌肉：动作：组数：个数：组x个
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
前言：
2、本计划适合健身爱好者、初学者，健美大神们请飘过！
3、本人年龄较大，此计划大家可以参考，请勿照搬，如训练中有身体不适之处本人概不负责！
锻炼：
周二：背和二头
背——
1、宽握引体向上（5组-每组次数不定，做到无法完成为止）
2、杠铃划船（5组-每组8-12个）
3、哑铃俯身划船（5组-每组8-12个）
4、坐姿颈前钢索下拉（5组-每组8-12个）
5、坐姿器械划船（5组-每组8-12个）
二头--
1、杠铃弯举（5组-每组8-12个）
2、牧师机小杠铃弯举（5组-每组8-12个）
3、坐姿哑铃交替弯举（5组-每组8-12个）
4、钢索反握弯举（5组-每组8-12个）
周四：胸和三头
胸——
1、杠铃卧推（5组-每组5-8个）
2、上斜卧推（5组-每组5-8个）
3、哑铃卧推（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）
4、哑铃飞鸟（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）
5、双杠屈臂撑（5组-每组8-12个）
6、钢索夹胸（5组-每组5-8个可选每周换一次）
7、曲臂器械夹胸（5组-每组8-12个可选每周换一次）
三头--
1、窄卧推（5组-每组5-8个）
2、仰卧曲臂上拉（5组-每组8-12个）
3、钢索下压（5组-每组8-12个）
4、俯身屈臂伸（5组-每组8-12个）
5、仰卧后撑（5组-每组8-12个）
周六：
深蹲（硬拉）和肩颈后深蹲或硬拉一周练一次用SMS机器或自由重量都可以。
颈后深蹲或硬拉（5组-每组5-8个）
肩——
1、SMS机坐姿推举（颈后）（5组-每组8-12个）
2、坐姿哑铃推举（5组-每组8-12个）
3、侧平举和前平举（5组-每组8-12个）
4、站姿划船（5组-每组8-12个）
5、俯身侧平举（5组-每组8-12个）
注：锻炼时要集中精力；要会顶峰收缩效果才会好，有氧运动也不能忽视，有氧可以提搞心肺功能；所有无氧锻炼应在45分钟-1小时内完成；经过我的经验90分钟完全可以完成所有锻炼！（还要工作啊）
饮食：
1、本人早上7点30起床早餐：全麦面包2片或稀饭馒头+牛奶一瓶+2个全蛋（增肌可以加一勺缓释蛋）
2、9点到公司上班，10点半加餐（忌空腹锻炼）：全麦面包2片+牛奶（咖啡）+水果（苹果等等）
3、锻炼前：准备一瓶佳得乐+香蕉1根+红牛（山寨氮泵）
4、锻炼后：香蕉1根+面包一片+葡萄一把（一定要啊）+蛋白2个（增肌加蛋一勺）
5、1点回公司吃午餐：米饭一碗+大量蔬菜+红肉+豆腐（喜欢吃豆腐）
6、6点半吃晚餐：少量米饭或其他少量碳水+大量蔬菜
7、11点睡觉：睡觉前半小时增肌可以2个蛋白+全麦面包一片（或缓释蛋一勺）
星期一
星期二
星期三
进行适当放松：根据自身的情况可以选择休息1天，或者重复星期一的健身活动，以便你的肌肉能得到充分的恢复，进行下一步的训练工作。
星期四
增加强度跑步：家用跑步机的坡度仍然调整到1%位置，在进行热身准备活动后，将跑步机调整到2级强度，进行快走或跑20分钟，在第一个周计划你的体能可能只允许你完成1次20分钟练习，在后期的周计划，你可以增加到2-3次，两次之间可以用慢跑5分钟左右来恢复体能。
星期五
星期六
星期天
休息1天进行调整。
合理使用家用电动跑步机进行练习，你会发现减肥也是如此轻松，在享受减肥成果的同时，你的身体也会越来越健康。在这里，步小松还是希望大家尽量不要随用一些减肥产品，免得瘦不了身还深受其害。
周一：跑步+器械锻炼
这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳;器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。
周二：健美操+器械锻炼
健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。
周三、周日：休息
所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。
周四：动感单车
动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。
周五：高温瑜珈+慢跑
高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中;做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的.选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。
周六：游泳
现在的天气很适合游泳，游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。
注意事项
有氧运动，尽量保持在40~60分钟左右效果最佳。
一、健美的目的
在国家大力发展全民健身运动的今天，器械健身有很强的吸引力，原因在于它简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，加强个人意志力；它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎。而就我个人而言，身体偏瘦，体质较弱，力量不够，所以一直需求一种科学有效的改善形体的方法，器械健美便是我最好的选择。
我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况，实施科学的系统的锻炼方案制定，这样才能克服锻炼的盲目性，片面性，随意性，同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，从该表很清晰全面的了解到自身的身体状况和存在的问题。这对我的健美计划制定会有很大的参考作用的。
二、一周计划制定
热身活动:绕体育馆慢跑两圈，做准备运动。
以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。
星期一：胸肌、肱三头肌
第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个
第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个
第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个
第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组每组8-12个
第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个
休息10分钟左右
第6个动作：平板杠铃窄握推举，4-6组每组8-12个
第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个
第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组每组8-12个
星期二：背肌、肱二头肌
第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止
第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个
第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个
第4个动作：硬拉（60Kg），4-6组，每组8-12个
第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个
休息10分钟
第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个
第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个
第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个
星期三：三角肌、腿
第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个
第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个
第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个
第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个休息20分钟
1.平板杠铃卧推2组每组12-15次，组间休息1分钟
2.杠铃深蹲2组每组12-15次，组间休息1分钟
3.器械坐姿下拉2组每组12-15次，组间休息1分钟
4.仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟
星期五——星期日重复以上的运动。
二、注意事项
1、注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量，锻炼前一定要认真做好准备活动，锻炼时注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人在旁保护。
2、营养补充
我们知道，没有适宜的营养补充，训练是不会有效果的，每次训练结束应补充足够的热能和优质蛋白，但是考虑到学校食堂条件和自身经济能力的限制，我的营养计划定为：训练时佳得乐饮料一瓶，一块巧克力。训练后在二食堂打鸡腿，鱼，牛排，豆腐等，一瓶营养快线。饭后稍作休息后冲热水澡，放松全身肌肉。晚上11点时候喝一杯热牛奶，吃一块巧克力，然后进行充足、舒适的睡眠。
3、少练其它项目
在一周锻炼期间，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的`运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
4、坚定信心持之以恒
健身是一件长期艰苦的运动，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
三、个人心得
一直以来，我都想对自己的体质和体型进行个大的改变，然后了解到器械健美运动是最科学，有效，快速的方法。所以，这学期很有幸的选上了梁老师的课，每节课有老师悉心的教导，有完善的器械，有同学间的互相鼓励帮助。虽然我的底子很差，但我每次练得都很刻苦，考验耐力，挑战身体的极限，好几次回去后腰酸背痛，爬楼梯都很辛苦。但看到自己的卧推、硬拉等重量的一点点提升，还是十分的自豪的。
真正喜爱这项活动的话，就会觉得器械健美不只是一门课，不只是一项简单的运动，不只是为了提高哪块肌肉，而应该是一种生活习惯来一直坚持下去，它代表着一种健康，积极，坚持不懈的生活态度，对于身体和心理的健康都有极大的好处。所以，我想在大学的以后日子里，在今后进入社会工作的日子里，还会经常有我在健身房流汗的场景，我会一直把这项运动坚持下去！
周一：练胸
1、自重俯卧撑3组x10次（当做热身）
2、平板卧推4组x10次
3、飞鸟夹胸4组x10次
4、上斜杠铃推胸4组x8次
5、哑铃卧推4组x12次
（收尾动作较考验平衡力，用轻重量去做）
周二：肩十手臂
1、坐姿哑铃推肩4组x10次
2、哑铃前平举4组x10次
3、哑铃侧平举5组x15次
（轻重量高次数）
4、绳索面拉4组x12次
5、EZ杆弯举4组x12次
6、哑铃颈后臂屈伸4组x10次
（大重量做至力竭）
周四：练背
1、坐姿器械划船4组x12次
2、俯身杠铃划船4组x10次
3、正手/反手高位下拉5组x10次
4、杠铃硬拉5组x8次
5、引体向上4组x8次
（拉不动可选择助力器械）
周五：腿部
1、史密斯负重深蹲5组x10次
2、哑铃负重箭步蹲3组x12步
3、坐姿腿屈伸4组x12次
4、俯身勾腿3组x12次
5、哈克深蹲4组x10次
周六：腹部核心+有氧
1、摸膝卷腹5组x20次
2、俄罗斯转体3组x15次
3、卷腹抬腿3组x12次
4、平板支撑3组x力竭
5、有氧（跳绳800个或者慢跑30分钟）
周1：胸+手臂（肱二头肌）
热身：跑步机10分钟速度控制在6以内
（如果没有跑步机的话可以用开合跳来代替）
哑铃上斜卧推4x12次
固定器械卧推4x12次
哑铃夹胸4x12次
自重俯卧撑4x10次
哑铃二头弯举4x力竭
杠铃二头弯举4x力竭
周2：背+手臂（肱三头肌）
热身：跑步机热身10分钟速度控制在6以内
辅助引体向上4x12次
杠铃俯身划船4x12次
高位下拉4x12次
坐姿划船4x12次
三头臂屈伸4x12次
颈后臂屈伸4x12次
周3：肩
史密斯举肩4x12次
哑铃举肩4x12次
哑铃侧平举4x12次
器械反飞鸟4x12次
面拉4x12次
周4：臀腿
硬拉4x12次
单腿硬拉4x12次
器械腿屈伸4x12次
臀桥4x力竭
附身腿弯举4x12次
周5：腹部
平板支撑3x力竭
僵虫4x20次
单腿伸展4x20次
双腿伸展4x20次
俯身弓箭步4x20次
卷腹4x20次
周一：胸部+三头肌+跑步；动作要点、组数及对应训练部位
周二：有氧日：爬楼训练
周三：背部训练+跑步；动作要点、组数及对应训练部位
周四：休息日
周五：肩部训练+腹部+跳绳；动作要点、组数及对应训练部位
周六：臀腿训练动作要点、组数及对应训练部位
周日：腹肌训练+空腹跑步、游泳或休息
星期一胸部、肱三头肌、腹部
胸部：杠铃卧推3/组12/次哑铃飞鸟3/组12/次俯卧撑3/组12/次
肱三头肌：仰卧撑3/组12/次哑铃颈后屈臂3/组12/次重锤下压3/组12/次
腹部：卷腹3/组20/次仰卧举腿3/组20/次
星期三背部、肱二头肌、腹部
背部：引体向上3/组8/次颈前下拉3/组12/次坐姿划船3/组12/次
肱二头肌：杠铃弯举3/组12/次斜板弯举3/组12/次哑铃正手弯举3/组12/次
星期五腿部、肩部、腹部
腿部：杠铃深蹲3/组12/次俯身屈腿3/组12/次坐姿挑腿3/组12/次
肩部：哑铃坐姿推举3/组12/次杠铃颈后推举3/组12/次哑铃侧平举3/组12/次
周一：胸部
蝴蝶机器械夹胸2—4组10—15次
上斜哑铃卧推3—5组8—12次
平板杠铃卧推3—5组8—12次
固定器械推胸2—4组8—12次
周二：背部
高位下拉3—5组8—12次
坐姿器械划船3—5组8—12次
俯身杠铃划船3—5组8—12次
杠铃半程硬拉2—4组10—15次
周三：腹部+休息
仰卧卷腹3—5组10—15次
俄罗斯转体3—5组20—30次
仰卧举腿3—5组8—12次
周四：臀腿
杠铃深蹲4—6组8—12次
坐姿器械腿屈伸3—5组8—12次
直腿硬拉3—5组10—15次
龙门架髋外展2—4组8—12次
仰卧负重挺髋3—5组10—12次
周五：手臂
站姿杠铃弯举3—5组8—12次
牧师凳弯举3—5组8—12次
龙门架绳索弯举3—5组8—12次
龙门架绳索下拉4—6组8—12次
龙门架直臂下压4—6组8—12次
周六：肩部
坐姿哑铃推肩4—6组8—12次
史密斯器械推肩3—5组8—12次
站姿哑铃侧平举4—6组10—15次
站姿杠铃提拉3—5组8—12次
俯身哑铃飞鸟4—6组8—12次
周日：腹部+休息
俯身登山3—5组30秒
交叉抬腿3—5组10—15次
抬腿卷腹3—5组10—15次
Day1周一：肩背、手臂塑型训练
总用时1h20min：晚上5min热身+24min无氧肩背、手臂塑型训练+40min有氧燃脂+8min颈背拉伸
Day2周三：胸部塑型训练
总用时1h10min：晚上5min热身+20min无氧胸部力量/塑型训练+30min有氧操+10min全身拉伸
Day3周五：腰腹核心训练
总用时1h11min：晚上5min热身+20min腰腹核心训练+30min负重减脂操+16min全身拉伸
Day4周日：臀腿塑型训练
总用时1h30min：早上30min空腹有氧操+10min全身拉伸+晚上30min无氧臀部力量塑型训练+10min臀腿拉伸+10min全身泡沫轴按摩