健身小白，如何安排自己的健身饮食？

这些健身营养原则，健身初学者必须要了解：

1、补充足够的碳水化合物：健身训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。碳水就是平时常见的各类主食、水果、蔬菜等。

2、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长，所以饿着肚子健身或者减肥，是非常不明智的。

3、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健身人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成；

4、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。如果是节食，则各类激素的生成会受到限制，从而无法对脂肪分解和肌肉生长进行很好的调控。

上面谈到热量，那在饮食搭配中，能够提供热量的就是：碳水化合物、蛋白质和脂肪。

初学者的最好采用少食多餐的做法：

初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总热量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%（训练前1小时），晚餐占30%（训练后半小时即可用晚餐）。当然，这只是一种常见的方案，其比例是随着你的运动方案可以调整，进行增减。

1、热量

制定饮食计划的第一步，就是要知道自己每天的消耗总热量是多少，增肌者摄取的热量=每日消耗总热量+10%~20%的热量；减脂者摄取的热量=每日消耗总热量-10%~20%的热量。

如：你每日消耗量为3000千卡（包括运动和基础代谢），增肌者可以摄入3000+3000*（10%~20%）的热量。减脂者则是3000-3000*（10%~20%）

至于例子中每日消耗的3000千卡，需要自行去测量和估算。包括基础代谢和运动消耗。基础代谢的消耗量，一般是用一些体测装备进行粗略测量。运动消耗也要网上查询，例如坐车半小时、跑步1小时（还要看速度和体重）、打球、工作等等，各是消耗多少千卡，都要自行查询出来，做一个一天的运动总汇总，就是一天的运动消耗。

2、碳水化合物

在锻炼过程中，碳水化合物的摄取可以帮助维持血糖水平的稳定以及预防疲劳过早产生。由于很多人对饮食热量懒的查询，觉得特别麻烦，也可以不用特别精准，进行一些粗略的估算：

1）一般健身者，每公斤体重需要摄入5~7g碳水化合物。

2）增肌者可选择每公斤摄入7g碳水化合物，如果训练强度大的话，可增加至10g，甚至更高；

3）减脂者可选择每公斤摄入5g碳水化合物，如果训练强度大的话，可减少至3g。

3、蛋白质

蛋白质可以促进能量的产生，同时还可以修复和构建身体组织，尤其是肌肉。而且蛋白质能够在碳水化合物摄入不足和热量供应不足的情况下，给身体提供能量。

1）一般健身者每公斤体重需要摄入0.8~1.5g蛋白质。

2）增肌者建议每公斤体重摄入1.5~2g蛋白质。

3）减脂者建议每公斤体重摄入1.2g蛋白质。

4、脂肪

增肌者建议每公斤体重摄入0.5~1g脂肪。

减脂者建议每公斤体重摄入0.5g脂肪。

5、蔬果

蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健身训练需要。蔬果含有丰富的微量元素，而微量元素对于体内物质的运输、合成起着至关重要的作用，所以果蔬不可忽略。