小编按：对于很多马拉松小白来说，马拉松赛前准备都要注意什么呢？本文由咕咚拥有丰富线下比赛经验的@小磊Jack撰写，希望能帮助更多想参加马拉松的小伙伴们。
1、关于饮食
比赛前一天的饮食一定要注意营养均衡，种类尽量繁多，大量补糖，尤其是高碳水化合物的食物，比如各类主食、土豆、番薯等等，避免单一食材导致的食欲不振。还有各种水果蔬菜，果酱、花生酱也有不错的效果。赛前尽量选择好消化的食物，避免给肠胃增加额外的负担。比如，早餐可以选择各种好吸收的粥类，配合主食如花卷、馒头、面包等等，再搭配果酱、水果。
超级补偿，饱餐和碳水化合物，研究人员早就发现，如果人体几天内得不到碳水化合物，然后给予大量的碳水化合物，那么肌肉产生的能量的糖原可能增加到百分之三十多，结果一：产生更多的能量；结果二：可以延迟体内能量枯竭的状态！做法是赛前三天，进行碳水化合物的补充，如面包，蛋糕，面食，番薯，不是说完全不吃其他蛋白质的食物，只是改变食物的营养成分比例而已！午餐、晚餐也要保证营养均衡，种类繁多，但是要尽量避免油腻。
推荐食谱
假设比赛日：6月6日6月1-3日①、尽量多摄入蛋白质和蔬菜（鱼肉、瘦肉、鸡蛋类、牛奶都是不错的选择）②、尽量少吃米饭、面包、面条等碳水化合物食品③、注意每天至少2根香蕉，多补充果糖。
6月4--5日①、多吃碳水化合物食物（如：米饭、面条、面包、土豆、番薯、玉米、小麦）②、少吃肉类，适当搭配新鲜蔬菜③、现在开始最好要远离辛辣、刺激性的饮食，减少油脂摄入，大鱼大肉需要饮酒的应酬能不去就不去。要点：积极备战，储备能量。
Tips：赛前糖原储存法——3+3原则：即前三天低糖饮食，后三天高糖饮食，可以有效提高糖原储备。
2、关于睡眠
3、关于装备
③魔术巾：魔术巾也是一个非常有用的小物，缠在手腕上可以随时擦汗，天气太冷的时候，可以缠绕在脖子上，避免冷风对喉部的倾袭。
④内裤：不论男生还是女生，比赛时贴身的衣物都要仔细选择。内裤内衣不能带皱褶、商标或者线头，否则一场马拉松赛事下来，将近4万次的摩擦，会将皮肤磨破出血。为了保护胸部，女孩子需要专业的运动内衣，男生需要准备乳贴。如果有摩擦感，可以准备凡士林抹在皮肤上，也能减轻一定的摩擦。
⑤眼镜：在极端的雨雪或大风天气中，许多近视的跑友会发现自己的眼镜不是被水打湿就是起雾，导致视物不清。这时候，防护镜就至关重要了。跑友可以准备防风或防水眼镜，来应对这种恶劣的天气。而且，本人不建议大家戴隐形眼镜比赛。因为不论是雨雪还是汗水，进入眼睛里都会导致用眼卫生的问题，加上手指的揉搓，眼睛很可能会发炎。隐形眼镜会加重发炎的状况，还容易导致眼睛充血。
⑥口罩、手套（有时需要耳罩）：冬季跑步，保暖至关重要。在寒风中冲刺四五个小时，很容易被冻伤。特别是耳朵、双手这种末梢血液循环不好的部位。准备口罩和手套，也能很好的过度过于冰冷的空气，不会给肺部带来太大刺激。
⑦防晒霜、遮阳帽：比赛当天如果天气炎热，阳光直射，就需要跑者准备防晒霜和遮阳帽了。毕竟跑步晒伤的新闻屡见不鲜，我们需要提前的防护。如果阳光太刺眼，也可以准备太阳镜。
⑧其他装备：号码布和计时芯片这种必备物品一定要在睡前准备好，避免第二天起床手忙脚乱的状况。还有运动手表和拍照用的手机，看个人情况提前准备。女孩子需要准备头绳或者束发带，因为头发太长太散会增大风阻，不利于跑动。
4、关于补给
补水的原则是不补纯水，而是用运动饮料代替；少量多次，最好一次不要超过100ml，整个比赛补500-800ml左右，如果补水过多，一是不利于比赛，二是容易水中毒。
②能量胶：通常带3-4条能量胶就可以完赛了。体力比较差的人可以带4条，按照10公里、20公里、30公里、35公里的顺序补充，体力比较好的”老马“可以带3条，按照15公里、25公里、35公里的顺序补充。能量胶补充不宜太多，因为有部分能量胶里是有兴奋神经的成分的，比如咖啡因，摄入太多不利于赛后的休息。而且有些跑友是对咖啡因过敏的，需要谨慎选择。
③盐丸：如果比赛当天天气炎热，或者出汗比较多，就需要携带盐丸来补充钠离子。一般携带2-3粒即可，出汗多的跑者可以按照10公里、20公里、35公里的顺序补充，出汗少的跑者可以按照15公里、30公里的顺序补充。
④藿香正气水：如果天气太热，害怕中暑，可以在赛前20-30分钟喝一小瓶藿香正气水，对预防中暑有奇效。
⑦钱：马拉松比赛时，最好带一点零钱在身上。如果途中遇到没有补给或者肚子饿的状况，可以去沿途的便利店买。
⑧特殊补给肌鲣强：肌鲣强是日本产的一种运动补给药片，一般在比赛前和比赛中补充，可以有效防止乳酸堆积，避免延迟性肌肉酸痛。
5、关于踩点
赛前踩点非常重要，跑友有条件的最好去现场勘查，至少需要知道整个赛事的起点、终点、重要补给点和特殊地点（比如卫生间、爬坡等等），做到胸有成竹，才能从容应对可能遇到的突发情况。
6、关于热身
比赛当天，赛前的充分热身非常的重要。充分热身可以让各位跑友尽快进入运动状态，减少肌肉粘滞性，增加肌肉弹性，减少损伤的发生。
7、其他
最好在进入赛场前就去卫生间，因为比赛时人太多了，沿途虽然有移动卫生间但是会排长队，所以提前解决“个人问题”非常重要。
1、关于饮食，不吃没有见过、或很少吃到的食物。有些跑友可能会去外地参加马拉松比赛，在游玩之余忍不住就想尝试一下当地有名的小吃，但是这些没有见过或者很少尝试的食材，可能会带来一些安全隐患。
2、减少碳酸饮料的摄入，不要饮酒。碳酸饮料可能会导致胃胀气，对比赛状态不利。赛前饮酒对精神和身体状态会有一定影响，不利于创造理想PB。
3、避免大强度的训练或重体力劳动，无论是跑量训练还是肌力训练，都不宜强度过大，避免机体过度劳累，或延迟性肌肉酸痛，影响比赛状态。但是可以做交叉的放松训练，比如游泳。赛前一周是减量，让肌肉恢复的关键时期。不要再拼命训练了，这一周过量训练只会让你在比赛疲态尽显对水平提高没有任何帮助。比赛成绩是之前一个季度训练和当天临场发挥的体现与最后一周是否努力关系很小。参加半程马拉松的跑者赛前一周的训练量不建议超过12km，全程马拉松的训练量不建议超过25km.赛前4，5天半程马拉松的参赛者可以做一次3-5km的比赛计划配速跑，全程参赛者可以做一次8-10km的比赛计划配色跑。
目的：①.检查自己的心肺在高强度运动下的表现，发现一些隐患。
②.测试比赛当天穿的所有装备和鞋子。
4、大型比赛人多车多，容易造成拥挤，不要跟人群扎堆。到比赛中段，注意自己的节奏，不要因为好胜心强，就盲目的“过人”，不但打乱了自己的节奏，还容易带来危险。
5、量力而行，一旦出现任何身体不适，不要强撑，立刻将跑步改为慢走，或者向志愿者寻求帮助。为什么马拉松比赛或是长距离越野跑状况频出，甚至有人付出生命的危险？除了一些赛事组织或自然气候条件外更多的原因来自自我，来自参赛者对比赛的态度。
6、不要熬夜，早休息。调整好心理状态，不要过度紧张，保持平常心态，做最好的自己。