10到15岁的青少年每周的一日三餐可以吃全麦面包、鸡蛋、牛奶、糙米饭、瘦肉、蔬菜、鱼类、土豆、等食物，这样才能补充营养达到长高的目的，建议增加多种蔬菜和水果的摄入，保持饮食的均衡多样，提供足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质，有助于促进青少年的健康生长发育。
1、高蛋白食物
日常可以适量多吃牛肉、鱼肉、虾肉、鸡蛋、豆制品等食物，上述食物中含有丰富的蛋白质，能够及时补充人体内所需要的蛋白质成分，有利于促进骨骼的生长发育，对于身高的发育也能够起到促进作用。
2、高维生素食物
比如菠菜、油菜、芹菜、大豆、猕猴桃、橙子等，上述食物中含有丰富的维生素以及多种微量元素，也能够及时补充人体内所需要的营养物质，对于身高的发育也能够起到促进的作用。
3、高钙食物
比如豆腐、牛奶、鸡蛋、虾皮、芝麻酱等，上述食物中含有丰富的钙元素，也能够及时补充人体内所需要的钙元素，有利于促进骨骼的生长发育，对于身高的发育也能够起到促进作用。
除此之外，还可以多吃一些富含膳食纤维的食物，如燕麦、荞麦、红薯等，也有利于身体健康，此外，还可以适当进行有氧运动，如慢跑、跳绳、打篮球等，也有利于促进骨骼发育。
想要长高可以多喝牛奶，牛奶是一种全营养品，它含有丰富的蛋白质、氨基酸、钙、磷等，对增高极为有利，每天饮用300ml牛奶，可以获得充足的钙质，有助于骨骼发育，鱼、虾、猪肉、牛肉、羊肉等肉类食物，富含丰富的蛋白质与钙元素，有助于身体发育。
坚果类的食物如核桃仁、开心果、花生等，这些食物富含钙元素，同时含有健脑益智的成分，橘子、猕猴桃、草莓等，这些水果含有丰富的钙、铁、维生素A、维生素C等物质，有助于提升人体免疫力，促进身体发育。
除了以上长高的比较有效的食物之外，还应该保持饮食均衡，避免挑食，同时配合适当的运动，保证充足的睡眠，这些都有助于身高的增长，需要注意的是，身高的增长受多种因素影响，包括遗传、环境、营养等，因此不能单纯依赖食物来增高。
一日三餐可以通过早餐、午餐、晚餐搭配吃营养均衡的食物能长高，身高主要是遗传因素决定，后天的营养也会起到一定的作用，如果后天营养充足，一般可以长高。早餐可以吃鸡蛋、牛奶、小米粥等，可以补充身体所需要的营养，也可以促进骨骼的生长发育，有利于身高的增长。
午餐可以吃肉类、鱼肉、胡萝卜、芹菜等，可以补充身体所需要的营养，促进骨骼的生长发育，也可以辅助长高，晚餐可以吃米饭、蔬菜粥、水果沙拉等，可以补充身体所需要的营养，也可以辅助长高。需要注意饮食均衡，避免偏食，以免引起营养不良，影响身高的增长。
在儿童成长过程中，科学合理的饮食对于他们的健康和发育至关重要，随着孩子的年龄增长，他们的营养需求也在不断变化，因此制定一份全面的儿童科学成长食谱显得尤为重要，这样的食谱不仅需要考虑到各种营养素的摄入，还应该结合孩子的口味和喜好，确保他们能够享受到美味的同时获得全面的营养。