5、国运动员每日铁和锌的适宜摄入量均为20mg,大运动量或高位环境下训练或比赛为25mg。8、维生素的摄入维生素Bl的需要量与机体运动强度，食物中含量及气温条件等因素有关。我国推荐的维生素B1适宜摄入量是35mg/d。运动训练可能增加维生素B2的需要量。我国推荐的维生素B2适宜摄入量是2d。由于运动引起代谢途径加速，建议运动员和活跃人群的维生素B6摄入量应增加。我国推荐的维生素B6适宜摄入量是3mg/d。维生素B12缺乏是很少见，但对完全素食的运动员应注意适量补充维生素B12,因完全素食人群容易发生缺乏。运动可能使维生素C的需要量增加。一次运动可使机体血液中维生素C含量增加，同时，脏器中维生素C含
7、如豆腐脑、猪肉芹菜包子、西红柿炒鸡蛋、芝麻酱拌菠菜；点心：水果，如：苹果、橘子；午餐：粳米、猪肉、牛肉、虾、西兰花、茄子、土豆、竹笋、青菜、香菇，如：米饭、竹笋炒肉丝、土豆炖牛肉、油菜香菇、西兰花炒虾仁；点心：果汁、糕点晚餐：粳米、带鱼、冬瓜、紫菜，如：白粥、红烧带鱼、冬瓜紫菜汤。四.备注运动员膳食指南：1、食物多样，谷类为主，营养平衡;2、食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂；3、多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品；4、每天喝牛奶或酸奶；5、肉类食物要适量，多吃水产品；6、注重早餐和必要的加餐；7、重视补液和补糖；8、在医学指导下合理使用营养素补充品。运动结束后，血液主要分布在肢体皮肤血管内
8、，内脏仍处于一时性缺血状态。因此，运动结束后不宜立即进食，需要休息至少40分钟以后再进食。运动后立即进食，如果在进食后乂洗澡，会加重胃肠道缺血，其至引起急性胰腺炎事件。五.A.不同项群运动员的营养重点耐力（马拉松、长跑、长距离自行车、长距离游泳和滑雪等）：1、提供充足的能量，保持适宜的血糖水平。碳水化合物占总能量的60%70%；2、及时补液，预防脱水；3、注意钙、铁营养，尤其是对女运动员；4、膳食脂肪可略高于其他项目，可占总能量30%35%。B.力量（举重、投掷、摔跤、短跑、有阻力的骑车、短距离游泳、足球等）：1、提供丰富的蛋白质;2、多摄取水果、蔬菜和含糖、电解质的运动饮料，增加体内碱储备;
9、3、避免蛋白质摄入过量；4、合理减体重或增体重。C.灵敏技巧（体操、花样滑冰、击剑、跳水和跳高等）：1、注意选择营养密度高的食物；2、保证丰富的蛋白质、B族维生素、钙、铁、磷供应；3、避免快速减体重。D.团体（篮球、橄榄球、冰球、排球、手球等）：1、以高碳水化合物为中心；2、注意选择高血糖指数食物；3、运动前、中、后及时补液、补糖。六.查表所得，运动员每天需要4000千卡5000千卡热量。1、根据一日三餐的比例：早餐需要提供热量为1200千卡1500千卡热量；中餐需要提供热量为1600千卡2000千卡热量；晚餐需要提供热量为1200千卡1500千卡热量。2、根据产能营养素生热比，运动员三餐分别
10、需要:早餐需蛋白质约45克飞6克；早餐需脂肪约33克41克；早餐需碳水化合物约180克225克;中餐需蛋白质约60克75克；中餐需脂肪约44克55克；中餐需碳水化合物约240克300克;晚餐需蛋白质约45克飞6克；晚餐需脂肪约33克41克；晚餐需碳水化合物约180克225克。运动员一周营养食谱星期四六a豆浆牛奶白菜粥胡萝卜豆腐脑牛奶二米粥早花卷面包馒头杂粮粥油条麻团肉包子餐蛋糕火腿肉卤鸡蛋花卷小桃酥煮鸡蛋茶鸡蛋腌黄瓜什锦菜豆腐乳咸鸭蛋小黄瓜什锦菜圣女果燎三丝加黑米粥豆腐脑酸奶豆浆皮蛋瘦肉粥燕麦粥豆浆餐饼干小桃酥蛋糕豆沙面包果酱面包小比萨饼蔬菜包子午米饭米饭米饭米饭米饭扬州炒饭饺子餐小馒头千层饼红糖小窝头发糕金银卷麻酱花卷凤眼猪肝酱鸡翅中红烧排骨卤鸡心肝红烧鱼块咖哩牛肉红酥带鱼葵瓜肉片番茄炒蛋鸡汁木耳烧三鲜普爆三丁鸭血豆腐磨菇汆丸子酱爆茄子虾皮小白菜