一群对营养有信念和追求的人，做了一个公众号。02-2813:56
震撼之余，很多人也好奇，她到底是怎么做到的。
▲图源：视频号@陈鲁豫的电影沙发
除了选择健康食材、控盐控油之外，会尽量在8个小时内吃法。
这个吃法，其实就是大名鼎鼎的16+8间歇性断食。
间歇性断食(也被通俗地称为“轻断食”）是一种减少总热量摄入的好方法，它有几种不同的形式，16+8是其中一种。
如果你
1.真的胖、需要减肥；
2.并且觉得不吃早饭或者不吃晚饭/夜宵，更能坚持
3.也不需要经常加班到深夜甚至后半夜
那么，可以尝试一下这种饮食法。
16+8是什么？
16+8减重效果如何？
和任何减肥手段一样，16+8的效果因人而异。毕竟影响体重变化的因素太多了，包括初始体重、执行程度、减肥周期、是否配合了其他措施等。
不过，这个减重效果和传统的减肥饮食相比，并没有显著差异。
▲ImagebySteveBuissinnefromPixabay
除了减重、减脂之外，研究发现，限时进食还有助于改善糖脂代谢、对脑健康也有潜在的保护作用。
有的研究显示，禁食宜早不宜晚[4,5]，也就是说，不吃晚饭的禁食效果更好。
经过5周观察，早进食组的体重下降最多(1.6±1.4kg)，而晚进食和对照组却没有特别大的变化。同时，早进食组的体脂率和体脂量也是下降幅度最大的组[4]。
但也有研究显示，只要规律性地控制总的进食和禁食时长，何时“不吃”并没有显著性的差异[4]。
结果显示，无论是哪种禁食方式都可以显著改善葡萄糖耐量、降低空腹甘油三酯的水平。
不过，这项研究的作者之一，美国圣地亚哥萨克生物研究所的Panda教仍然建议睡前2~3小时应该停止吃东西。因为人在入睡前2-3小时内褪黑素水平升高，会影响胰岛素的分泌。
一项包含800多名受试者的大规模随机交叉试验显示[7]，临睡前吃东西会大大提升褪黑素水平——相比较早吃晚餐，较晚吃晚餐时，血清褪黑素水平升高了3.5倍，受试者在糖耐量测试中表现更差。这说明，较晚吃晚餐的确会损伤糖耐量。
▲手里的夜宵突然不香了呢。图：MarkusWinklerfromPixabay
3.尽量在10~11点入睡。
8小时里怎么吃更好？
1.不要节食。
如果你准备尝试间歇性禁食，最好能在专业营养师的指导下进行，摄入能满足身体营养需求的食物，不然就很容变成节食。食量过低不仅会让你更难坚持，还容易导致营养缺乏。
2.注意饮食搭配。
间歇性禁食的介绍听起来很有诱惑力：不需要放弃美食也能减肥、在饮食中也没有过多的限制；
16+8一日食谱参考
(By营养师吉琳琳）
报名168轻断食陪伴营
解锁完整7日食谱(1500kcal)
一项为期12月的研究发现，16+8组的志愿者实际上每天比原来少吃了425kcal。这跟采用减肥饮食时产生的热量差相似[2]。
怎么安排运动？
禁食期间饿了怎么办？
▲图：LisaFotios:
新手或者原先饮食习惯特别不好的人，建议循序渐进。可以从12/12开始，禁食12小时；2~3天身体适应了过渡14/10；之后再过渡到16/8。
另外，有一些小众膳食补充剂可能对缓解饥饿感、增加饱腹感有一些帮助。比如非洲芒果籽提取物、藤黄果提取物、印度仙人掌提取物，以及车前子壳粉、奇亚籽等一些高纤维产品。
不过，这些产品的临床研究证据有限，而且不少人也会在服用过程中有不适感，并不是所有人都能从中获益，大家最好在营养师医师等专业人士的指导下服用。
禁食期间可以吃补充剂吗？
具体要看哪种补充剂，含有糖和热量的补充剂可能会破坏禁食。
禁食时段内服用可能破坏禁食的补充剂：
1.维生素软糖。通常含有少量糖、蛋白质，有时还含有脂肪
2.蛋白粉。蛋白质含有卡路里，并且会引发胰岛素反应。
3.支链氨基酸(BACC)。会引发胰岛素反应
4.含有某些成分的补充剂。比如麦芽糖糊精、蔗糖、浓缩果汁等成分，剂含有糖分和热量，可能会破坏禁食。
▲图：ImagebyAlexafromPixabay
不太可能破坏禁食的补充剂有：
1.多种维生素矿物质补充剂。不含糖或添加填充剂的产品，热量很少或几乎不含。
2.鱼油或藻油。在常规剂量下，卡路里很少，并且不含可消化的碳水化合物。
3.个别微量营养素。如钙、铁、维生素D、B族维生素等补充剂。
4.益生菌或益生元。通常不含卡路里或可消化的碳水化合物
禁食时段内可以吃这些补充剂，不过有些产品空腹吃容易引起肠胃不适，比如钙、铁；脂溶性的维生素A、D，随餐吃可能会更好。
哪些人不适合？
间隙性禁食对减脂都有一定效果，不过它不一定适合你：
！不建议使用的人群：
有高血糖等慢性疾病的人
容易贫血的人
高强度运动员
在规律服用餐后药物的人
孕妇和哺乳期女性
饮食紊乱症患者
间歇性禁食对身体的影响还有许多的未知数，长期使用的影响目前也是不确定，即使你没有上述问题，也可能遇到这些副作用：
！间歇性禁食可能的副作用：
饥饿
体温下降
疲劳
头疼
易怒
肠道不适，胀气，放屁和便秘。
虽然目前还没有可靠的数据证实，间歇性禁食比传统方法更有效，但至少，它给人们提供了多一个的选择。
任何一个科学健康的减肥饮食都是有效的，而效果多好往往取决于是否能够坚持下去。间歇性禁食和其他减肥方法一样，都需要纪律和自控力。减肥不易，祝大家都找到适合自己的科学减脂方式，祝减脂成功。
参考资料
[1]Chow,LisaSetal.“Time-RestrictedEatingEffectsonBodyCompositionandMetabolicMeasuresinHumanswhoareOverweight:AFeasibilityStudy.”Obesity(SilverSpring,Md.)vol.28,5(2020):860-869.doi:10.1002/oby.22756
[2]Lin,Shuhaoetal.“Time-RestrictedEatingWithoutCalorieCountingforWeighAtLossinaRaciallyDiversePopulation:ARandomizedControlledTrial.”Annalsofinternalmedicinevol.176,7(2023):885-895.doi:10.7326/M23-0052
[3]Chaix,Amandineetal.“Time-RestrictedEatingtoPreventandManageChronicMetabolicDiseases.”Annualreviewofnutritionvol.39(2019):291-315.doi:10.1146/annurev-nutr-082018-124320
[4]Hutchison,AmyTetal.“Time-RestrictedFeedingImprovesGlucoseToleranceinMenatRiskforType2Diabetes:ARandomizedCrossoverTrial.”Obesity(SilverSpring,Md.)vol.27,5(2019):724-732.doi:10.1002/oby.22449
[4]XieZ,SunY,YeY,HuD,ZhangH,HeZ,ZhaoH,YangH,MaoY.Randomizedcontrolledtrialfortime-restrictedeatinginhealthyvolunteerswithoutobesity.NatCommun.2022Feb22;13(1):1003.doi:10.1038/s41467-022-28662-5.PMID:35194047;PMCID:PMC8864028.
[5]JamshedH,StegerFL,BryanDR,RichmanJS,WarrinerAH,HanickCJ,MartinCK,SalvySJ,PetersonCM.EffectivenessofEarlyTime-RestrictedEatingforWeightLoss,FatLoss,andCardiometabolicHealthinAdultsWithObesity:ARandomizedClinicalTrial.JAMAInternMed.2022Sep1;182(9):953-962.doi:10.1001/jamainternmed.2022.3050.PMID:35939311;PMCID:PMC9361187.
[6]Garaulet,Martaetal.“InterplayofDinnerTimingandMTNR1BType2DiabetesRiskVariantonGlucoseToleranceandInsulinSecretion:ARandomizedCrossoverTrial.”Diabetescarevol.45,3(2022):512-519.doi:10.2337/dc21-1314
[7]Rao,Amandaetal.“Theeffectofanorally-dosedCarallumaFimbriataextractonappetitecontrolandbodycompositioninoverweightadults.”Scientificreportsvol.11,16791.24Mar.2021,doi:10.1038/s41598-021-86108-2