增肌增重是大部分健身人群的目标之一。如果想要达到这一目标，则需要通过摄入足够的营养物质，并配合科学的训练方法进行锻炼来实现。通常情况下，增肌增重健身者的一周食谱应该以高蛋白、低脂的食物为主，且要保证碳水化合物和脂肪等其他营养成分的摄入。
一、早餐
1.鸡蛋：富含优质蛋白质，搭配全麦面包食用可提供充足的能量。
2.牛奶+燕麦片：含有丰富的膳食纤维以及矿物质元素，有助于增强饱腹感。
3.香蕉+火腿肠+牛肉饼：能够补充人体所需的能量，其中香蕉还具有促进肠道蠕动的作用。
4.三明治：包括烤鸡胸肉、生菜叶、番茄片及一片全麦面包，可以为人体提供充足的蛋白质、维生素、碳水化合物等营养物质。
二、加餐
1.水果类：如苹果、梨子、猕猴桃、橙子等，不仅水分含量大，还可以增加饱腹感。
2.坚果类：如核桃仁、腰果、松子等，含有不饱和脂肪酸、优质蛋白质、矿物质等营养素，适量吃对人体有益。
3.酸奶：富含优质蛋白质、钙质，同时还能调节胃酸分泌，增进食欲。
三、午餐
1.鱼肉/鸡肉：提供优质蛋白质的同时，也含有一定的微量元素，比如铁、锌等，能帮助肌肉恢复并防止肌肉流失。
2.绿叶蔬菜：比如菠菜、油麦菜、芹菜等，富含多种维生素、矿物质以及膳食纤维，有利于提高免疫力。
四、晚餐
1.糙米或红薯：富含膳食纤维，可以帮助胃肠蠕动，预防便秘。
2.牛排+土豆泥+西兰花：既满足了身体对蛋白质的需求，也可以提供充足的碳水化合物。
五、加餐
1.低脂牛奶：睡前喝一杯低脂牛奶不仅可以给身体提供优质的蛋白质，还有助于睡眠。
六、饮食建议
1.多吃瘦肉、蛋、奶制品等食物，少吃肥肉、动物内脏等含胆固醇高的食物。
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