相信很多人刚开始健身的时候会没有头绪，不知道怎么训练才是最好的，每次到哪都是哼哼哈嘿所有器械来一边，看似锻炼的挺全面，其实哪个部位也没练到位，相当于去健身房“劳作”了一场
而有些爱学习的人则会看网上一些大神的视频来对照着自己练，但是也是收效甚微，因为适合别人的，不一定适合你，每个人身体条件不一样，肌肉量、感受度、神经联系都不一样，所以按照别人的计划很大程度上得不到应有的效果。
那么正确的我们应该如何安排训练计划呢？在这里我分成“新手”和“进阶”二个阶段，至于高级训练者都会自行安排计划了，不需要看此文了。
我们人体的肌肉主要有三大肌群，分别为：胸、背、腿，在此之外还有一些小肌群比如：肩、手臂、腹部等。
新手计划：
对于新手来说建议采用三分化训练的模式，即训练我们的三大肌群，胸、背、腿，因为新手期全身肌肉量较少，这个时段更应该注重发展全力肌肉量，快速建立肌肉系统，培养肌肉神经联系，这是重点。
而至于肩、手臂、腹之类的小肌群没必要刻意针对训练，因为在这三大肌群的训练过程中都会有这些小肌群的参与，只不过多少不同而已。
周一：胸周二：背周三：腿周四：休息周五：胸周六：背周日：腿
动作安排如下：
胸部训练：
动作一：上斜俯卧撑
12-15次/组5组
动作二：下斜俯卧撑
动作三：哑铃卧推
8-12次/组5组
动作四：哑铃飞鸟
背部训练：
动作一：俯身哑铃划船
动作二：超人挺身
动作三：哑铃硬拉
动作四：哑铃单臂划船
12-15次/组5组（两侧分别做完算一组）
腿部训练：
动作一：颈前深蹲
动作二：哑铃箭步蹲
动作三：窄距深蹲
动作四：深蹲跳
进阶计划：
在你有一定基础后，可以过渡到进阶的训练计划中，此时经过之前的锻炼你身体已经有一定的肌肉量了，或者身体素质较好本身肌肉就不错的小伙伴也可以直接使用进阶计划。
这个阶段的训练采用五分化训练，即训练我们的：胸、背、肩、手臂、腿，这五处肌肉，更能针对性的打造形体和增加肌肉。
方案1：
周一背、周二胸、周三肩、周四休息、周五腿、周六手臂、周日休息
方案2：
周一胸、周二背、周三肩、周四手臂、周五腿、周六周日休息。
具体选用哪种根据自己的实际情况自行安排。
胸部训练
杠铃卧推：8-12个/组5组
哑铃卧推：8-12个/组5组
手臂肱三头肌训练：
窄距卧推：8-12个/组5:（手臂肱三头肌训练）
绳索下拉：8-12个/组5组（手臂肱三头肌训练）
仰卧臂屈伸：8-12个/组5组（手臂肱三头肌训练）
背部训练
硬拉：8-12个/组5组
引体向上：8-12个/组5组
俯身划船：8-12个/组5组
反手高位下手：8-12个/组5组
手臂肱二头肌训练
哑铃弯举：8-12个/组5组
锤式弯举：8-12个/组5组
托臂集中弯举：8-12个/组5组
肩部训练：
杠铃推举：8-12个/组5组
哑铃推举：8-12个/组5组
哑铃侧平举：8-12个/组5组
颈前深蹲：8-12个/组5组
倒蹬机：8-12个/组5组
腿弯举：8-12个/组5组
箭步蹲：15-20个/每侧5组
安题主的训练，分化一下计划，可适用于6~10周，部分运动解释起来麻烦，配有图;
动作标准与否，不明之处，就搜搜咱们万能的头条！
周一:胸+肱三头肌，
有张瑜伽垫就可以训练，组与组间休息90秒内;动作之间休息120秒内，(手机计时器很好用)
1:胸
(注意事项:很重要！！集中注意力！每一次全程动作保持2秒下放，1秒停顿，2秒举起！宁轻勿假，各动作如果做不到10下，减重!如能轻松达到12下，加重!每种训练动作3~5组都可以)
热身组，小重量(2.5)哑铃飞鸟2组×15~20个(激活胸肌)
①训练组5kg哑铃飞鸟3组×15个
②哑铃卧推(7.5~15kg)3组×10~12
③俯卧撑:标准，窄距，宽距，上斜(手放高)，下斜(脚放高)，各种姿势每次练训轮换着做(数量不计)做到力歇，重复3组
④哑铃推胸(5kg)两手相对，两哑铃相碰，置于胸缝中间推，3组×10~15次
2:肱三头
⑤哑铃窄距卧推(和上图推胸相似，但两哑铃不相碰，保持与肩同宽即可)3组×10次
⑥哑铃臂屈伸(双手，左、右单手都可)3组×12个
1:背
①哑铃硬拉(哑铃最大重量)5组×12~15次
②双臂哑铃俯身划船(适量)3组×12次
③单臂哑铃俯身划船(适量)3组×12次
④引体向上3组×力歇
(家里的仰卧起坐板是不是能做成斜板划船)
⑤哑铃弯举
⑥集中弯举
⑦锤式弯举
周五:肩+腹
肩:3~5组×15~20次
①哑铃俯身飞鸟(小重量)
②哑铃推肩(可大重量)
③哑铃侧平举(适量)
④哑铃前平举(适量)
⑤弹力绳面拉
⑥腹肌轮:3组×10次
⑦仰卧板卷腹3组×10次
⑧单杠悬挂举腿3组×8~10次(推荐，练腹动~No1)
周六:腿
①哑铃高脚杠深蹲
②哑铃分腿蹲(保加利亚蹲)
③哑铃前箭步蹲
④哑铃后箭步蹲
⑤侧蹲
训练后一小时后的乳清蛋白粉，碳水化合物(各种谷豆类，薯类，蔬菜)牛肉，鸡蛋一定要补充，睡眠也至关重要！
健身逐渐成为了我们生活中的一部分，也逐渐被更多人提起，而我们想要说的一个问题就是对于新手，如果去到健身房增肌，该如何制定健身规划？
为什么要制定一个健身规划？因为我们参与训练，目的就是为了让我们的身体变得更加健康，让我们的肌肉变得更加发达，让我们的身材变得更加好，有这样的目标，我们就应该制定一个适合适用于我们的计划，今天我们就针对这个问题，从几个方面教教你到底应该怎样做。
（1）适合最重要
我们每个人的目标不一样，一些人的目标是想通过健身来获得更多的肌肉量，而这样的话，我们的计划大体就应该是多组数多次数，重量适中；如果目标是获得更大的力量，那我们在一定的基础上就应该采用少次数大重量来进行神经性的训练。
还有一种就是减脂的朋友，他们想通过健身来达到瘦身的目的，而这样的人，需要做的就是尽可能多的制造运动量，然后在饮食方面刻意去控制自己。适用于自己的才是最好的，这句话在这里是一定对的，你不可能为了减脂去做一个力量训练计划，你不可能想增力量而天天跑步做有氧，这就是一定的差异性。
（2）少想技巧多实操
很多人在训练的时候容易误入一个怪圈，那就是研究技术，都想把每一个动作做到最好，这样的想法其实并没有错，想做好一个动作是很正确的事情，但如果全部精力都去想技巧，而不去实操，那真的就是空中楼阁，虚无缥缈。
拿卧推来说，一些人刚训练小半年，接触到一些所谓的技术，比如说起桥技术，就刻意去训练，而不去好好做组堆肌肉量，这就是完全错误的想法，你想想也能够明白，如果一个人的卧推连自己体重的1.5倍都推不到，学一些技术又有什么用？
总而言之，其实技术就是一个让你90变到99分的东西，而不是让你0变到60分的。
（3）注重饮食
我们说到了，如果一个人的目标是增肌，那饮食觉得是最重要的事情了，因为我们的肌肉构成就需要一定的营养，只要我们想增肌，那就必须去增大我们的热量摄入，增高蛋白质摄入，碳水化合物摄入，都是必须的。
其实想要增肌基本上就这些点，不难，但是要做起来坚持下去并不简单，希望能够帮助刚开始健身的你，愿你早日练出你梦想中的大肌肉！
到此，以上就是小编对于健身干货规划表怎么写的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身干货规划表怎么写的2点解答对大家有用。