2、煮鸡蛋：鸡蛋是高蛋白、低脂肪的食物，富含各种必需氨基酸，煮鸡蛋是一种简单又营养的早餐选择。
3、全麦面包：选择全麦面包作为早餐的主食，全麦面包富含纤维和复合碳水化合物，能够提供持久的能量。
1、希腊酸奶：希腊酸奶富含蛋白质和优质脂肪，同时低脂肪，可以加入一些水果、蜂蜜或坚果，增加口感和营养。
2、鸡胸肉：鸡胸肉是高蛋白、低脂肪的食物，适合作为上午的加餐，可以选择烤鸡胸肉或煮鸡胸肉，搭配一些蔬菜沙拉。
1、烤鸡胸肉或煮鸡胸肉：与上午加餐的选择相同，鸡胸肉是增肌餐中的重要组成部分，可以选择烤或煮的方式，搭配蔬菜沙拉。
1、坚果和种子：坚果和种子富含蛋白质、健康脂肪和纤维，是增肌餐中的理想零食选择，可以选择杏仁、巴旦木、南瓜子、奇亚籽等。
2、水果：水果是天然的甜食，富含维生素和矿物质，可以选择蓝莓、草莓、橙子、香蕉等水果作为下午的加餐。
1、烤三文鱼或煮三文鱼：三文鱼富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸和维生素D，选择烤或煮的方式，搭配蔬菜沙拉。
3、蔬菜：与午餐的蔬菜沙拉相同，可以选择各种蔬菜来搭配晚餐。
1、蛋白质奶昔：如果在晚上锻炼后感到饥饿，可以选择制作一杯蛋白质奶昔，可以使用牛奶、蛋白粉、水果和坚果等食材制作。
2、煮鸡蛋：如果晚上感到饥饿，煮鸡蛋是一种简单又营养的选择。
1、控制总体热量摄入：要增加肌肉质量，需要摄入足够的热量，但也要注意控制总体热量摄入，避免过度摄入导致脂肪堆积。
2、分餐进食：将食物分成5-6餐进食，有助于提高新陈代谢率，促进肌肉生长。
3、增加蛋白质摄入：增肌期间需要增加蛋白质的摄入，建议每天每公斤体重摄入1.5-2.0克蛋白质。
5、保持足够的水分摄入：保持足够的水分摄入有助于维持身体的代谢和消化功能。
新手健康增肌食谱需要包含丰富的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，同时要注意控制总体热量摄入和分餐进食，合理的饮食计划结合适当的锻炼，才能帮助你达到健康增肌的目标。