两个鸡蛋，一杯低脂牛奶，两片全麦吐司
早餐提供充足的热量
第二餐
一个新鲜水果（要剔除含糖量超高的水果）或者一个未全烂熟的苹果香蕉。
用来减轻午餐前的饥饿感，更好地控制午饭用量
第三餐
午餐：12:00左右
蔬菜100克，鱼虾鸡脯肉100克，主食100克，植物油5克
减脂增肌期间需要小量摄取植物油脂，但是训练前后两小时不必。肉来选择脂肪率低的河虾、牛腱子肉、鸡胸肉等。
第四餐
一个新鲜水果(要剔除含糖量超高的水果)或一个番茄
这顿的补餐是为了减少饥饿感，提高体内血糖指数，维持血糖值。
第五餐
锻炼前的晚饭：6：00左右
三明治：两块香肠三片蔬菜两块全麦吐司两片番茄。
这几种简单食材做成一份火腿三明治，热含量超低。
第六餐
锻炼完毕一小时后
100克蔬菜、鱼虾肉或者鸡脯肉100克，5克植物油，主食50克。
睡前还可以挑选适当的燕麦片或者淮山药作为碳水化合物的补充。来一杯enerwave小分子水，促进身体的新陈代谢，排出身体废物。
关于如何选择减脂增肌餐你需要注意的几个点
1.橄榄油是所有油类中品质最好的，橄榄油不会增加脂肪。并且含有很多的不饱和脂肪酸，能够提高身体内的睾酮水平，促进肌肉的生长。
2.牛肉是增肌的最佳食物并且不增加脂肪，并且牛肉中含有丰富的蛋白质、维生素B6、亚油酸等营养元素。想减脂可以把牛肉作为平时饮食的一部分。
3.增肌必须摄入足够多的镁元素，如果没有镁元素想要实现增肌就不太现实，紫菜中含有的镁元素非常多。紫菜蛋花汤也是不错的选择。
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