1.主食谷类（主要补充碳水化合物）：主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。
2.蛋白质：主要包括鱼类、肉类、蛋类、奶类和豆类。
3.蔬菜：例如菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜。
4.水果：香蕉，苹果，橙子，梨。
5.脂肪：如橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽。
下边给大家一份用来参考的健身食谱：
1、早餐7点到8点
3、加餐-10点
4、午餐-12点
5、加餐-15点
副食：300克（如红薯+面包片）蛋白质：蛋清两个（可用蛋白粉替代）水果一份：（如香蕉苹果）
6、晚餐-18-19点
7、晚加餐-21点
副食：300克（如土豆泥）水果一份：（如香蕉、苹果）蛋白质：脱脂奶一盒（或酪蛋白代替）
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）
加餐10:00，面包两片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml训练16:00
晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
注意：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量.
主要健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香蕉果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄)
THE END