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那些在家做饭多的人更有可能少吃饱和脂肪、糖和盐——这些会增加患心脏病风险的物质。
更频繁地在家吃饭，也会增加您对蔬菜、水果和全谷物等具有保护性成分的摄入。所以，让我们开始做饭吧！
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星期一
早餐：梨与杏仁燕麦片和希腊酸奶
午餐：蔬菜汉堡
晚餐：烤蔬菜和香草山羊奶酪薄饼搭配热蜂蜜淋酱
自选零食
星期二
早餐：烤葡萄柚配酸奶、坚果和蜂蜜
午餐：健康的鸡肉华夫饼三明治
晚餐：瓦莱丽·伯提内利的腰果椰子顶料烤鳕鱼
周三
早餐：梨与杏仁搭配的燕麦粥和希腊酸奶
晚餐：香煎鸡肉片
周四
早餐：用酸奶、坚果和蜂蜜烤制的葡萄柚
晚餐：蒜香橄榄油拌意面搭配炒虾和沙拉
星期五
早餐：梨和杏仁燕麦粥和希腊酸奶
晚餐：吃剩菜或者点外卖
早餐
两份早餐都包含有益心脏健康的食物，如坚果、籽类、水果和燕麦。燕麦因含有β-葡聚糖——一种有助于降低胆固醇水平的可溶性纤维而脱颖而出。煮一大锅燕麦粥，在一周内食用，且在早餐前添加配料。烤葡萄柚趁热吃味道最佳，而且很快就能做好。
梨和杏仁燕麦粥作者：FrancesLargeman-Roth，RDN
搭配原味的希腊酸奶，放在上面或者旁边
烤葡萄柚配酸奶、坚果和蜂蜜
把半个葡萄柚切开，撒上肉桂粉，淋上蜂蜜。烤到顶部冒泡，葡萄柚开始出现焦糖化现象。然后在葡萄柚上放上原味或低糖的希腊酸奶以及坚果或籽（如南瓜籽或大麻籽）。
午餐
跟你那令人沮丧的三明治告别。用蔬菜汉堡或烤箱烤鸡来代替加工午餐肉，这是您可以采取的简单步骤，能够降低患心脏病的风险。蔬菜汉堡的钠和蛋白质含量各不相同，所以选择钠含量不超过500毫克且蛋白质至少10克的。
Siri的蘑菇和小扁豆蔬菜汉堡作者：SiriDaly
健康鸡肉和华夫饼三明治
鸡肉和华夫饼听起来可能不是健康的午餐，但这个经过改良，更有营养。首先，我们用全麦华夫饼代替普通华夫饼，提供更多的纤维和营养。而且我们不用油炸鸡肉，而是用烤箱烤鸡胸肉。两块鸡胸肉能为您节省200多卡路里、22克脂肪和5.5克饱和脂肪。
制作方法：按照包装说明烤2个冷冻全麦华夫饼。同时，按照包装说明制作2个冷冻鸡胸肉，例如JustBare轻裹面包屑鸡胸肉条。当鸡肉和华夫饼准备好后，在华夫饼上涂上蜂蜜第戎芥末酱，铺上芝麻菜、厚切西红柿和鸡胸肉。
晚餐
本周的晚餐阵容包括两顿海鲜餐，这跟美国心脏协会的建议相符合。我们还包括了像意大利面和富含蔬菜的薄饼这样受欢迎的菜品，肯定会被您纳入食谱。为了使菜肴更有益于心脏健康，我们建议进行替换，比如用全麦皮塔饼或馕来制作薄饼。
KatieStilo的烤蔬菜和香草山羊奶酪薄饼配热蜂蜜淋酱
在香草山羊奶酪和热蜂蜜淋酱之间，这个装满蔬菜的薄饼充满了味道。虽然食谱给出了在晚餐准备期间烤蔬菜的说明，但提前准备能让这成为一顿快捷的餐食。要制作更有益于心脏健康的薄饼，使用全麦皮塔饼或馕作为基础，并搭配鹰嘴豆沙拉。要制作沙拉，将罐装鹰嘴豆（沥干并冲洗）与切碎的西红柿、黄瓜和瓶装醋汁一起搅拌。
瓦莱丽·伯提内利的腰果椰子浇头烤鳕鱼作者：瓦莱丽·伯提内利
一种简单的融入了椰子的香料浇头，能把温和薄片状的鳕鱼变成一道美味又令人印象深刻的菜肴。搭配炒菠菜和糙米（如果您愿意，糙米可以是微波炉加热的或者冷冻的）。
香煎鸡肉作者：贝卡·雅各布斯
香煎鸡肉通常需要用4到6汤匙的黄油来烹饪。这个版本把黄油减少到仅仅一汤匙，并且用杏仁粉替代了白面粉——这是一种营养丰富、不含谷物的替代品。搭配烤西兰花和小土豆享用。
蒜香橄榄油意面作者：萨尔·兰博利亚
意面是地中海饮食中的主食，而地中海饮食通常被认为是最健康的饮食。在这里，我们像地中海地区那样，把它当作配菜。在煮意面的同时，用橄榄油炒虾作为您的主菜。搭配简单的沙拉或您喜欢的任何蔬菜。