一直有一种说法称，“会吃”的人生病更少！你每天有在好好吃饭吗？《中国居民膳食指南》第一条准则就是“食物多样，合理搭配”。我们每个人从小养成的饮食习惯各有不同，那么，不同的饮食偏好会带来什么不同呢？
吃饭会影响大脑
2024年4月刊发在《自然心理健康》的一项研究，复旦大学的科研人员分析了18万余人的饮食偏好与大脑健康之间的关系，发现均衡饮食的人表现出了更好的心理健康水平和认知功能。
研究者将参与者的饮食偏好分为了4种不同的亚型：
“控糖派”——亚型1：无淀粉或低淀粉饮食偏好者
“素食派”——亚型2：素食饮食偏好者
“肉食派”——亚型3：高蛋白和低纤维饮食偏好者
“均衡派”——亚型4：均衡饮食偏好者
研究者分析了几种心理健康指标和认知功能的评分，探究食物偏好对大脑结构的潜在影响，发现“均衡派”在焦虑抑郁等心理健康问题上得分最低，幸福感最高，说明心理健康状况最好。
而且，不同饮食偏好也影响了精神障碍疾病的风险。以“均衡派”为对照：
“素食派”和“肉食派”的抑郁风险分别升高18%和22%；
“控糖派”和“肉食派”的卒中风险分别升高13%和21%；
“控糖派”“素食派”“肉食派”焦虑风险分别升高9%、26%、23%；
“控糖派”“素食派”“肉食派”进食障碍风险升高显著，分别为86%、168%、96%。①②
不仅挑食、偏食会影响我们的心情，随之带来的可能还有营养不良。而最近的一项研究发现：营养不良或增加阿尔茨海默风险。
好好吃饭生病更少
2024年4月北京天坛医院研究团队刊发在《营养前沿》上的一项研究显示：营养不良或增加阿尔茨海默病（AD）风险，并且随着阿尔茨海默病的进展，又会加剧营养不良。
研究人员分析了266名参与者，平均年龄为65岁，包括：
第一组：73名认知正常者；
第二组：72名阿尔茨海默病引起的轻度认知障碍者；
第三组：121名阿尔茨海默病引起的痴呆者。
身体成分测量显示，与前两组相比，第三组参与者的平均臂围、腰围、小腿围更低，BMI也较低。
在营养评估量表方面，第三组的情况比前两组差，且微型营养评价得分也低于前两组。
研究人员认为，营养不良很可能增加一个人患阿尔茨海默病的风险，而这反过来又会加剧营养不良。③④
好好吃饭或比吃药更重要！
《第一口：饮食习惯的真相》一书中指出，改变饮食方式远没那么容易。但关键的是，这是可以实现的。毕竟我们作为杂食性动物，并不是天生就知道该吃什么的。我们所有人都必须去学习，像孩子那样满含期待地坐着等着被喂食。
但对于任何年龄的人来说，健康饮食都是一项可以学习的技能。有3件重要的事是我们所有人学了都能受益的：
二是回应体内的饥饿信号和饱腹信号，而不依赖食物分量这种外部信号；
三是乐于尝试各种食物。⑥
建议：
1.食物选择杂一点
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。⑦老年人食物种类越杂越好，每天的食物种类可包含谷类、蔬果、鱼虾、肉类、蛋类、奶类、豆类和坚果等。⑤
2.调味料选择多一点
建议每天盐摄入少于5克。⑦菜品不只可以通过盐来调味，也可用新鲜的大蒜和洋葱，或者尝试不同类型的胡椒、醋，各种香草和香料如肉桂、丁香、肉豆蔻等来提味。⑧
3.三餐分配均一点
上海中医药大学副教授孙丽红2022年在接受上海中医药报采访时提醒，现在很多老年人和子女同住，白天子女在外就餐，老人往往吃饭凑合。晚上一家人团聚，往往餐桌上比较丰盛。因而出现三餐热量分配不均衡，长久之后导致肥胖、血脂高的现象。
建议老年人合理分配三餐能量，早餐、中餐、晚餐热量比各占全天热量的25%～30%、30%～40%、30%～35%。早餐和午餐不要将就，晚上饮食宜清淡、少油腻，适当食用些鱼虾和瘦肉类，以保证三餐热量均衡。⑨
4.动物性食品和大豆不能少
动物性食物弥补了植物性食物缺少足够蛋白质和脂肪的不足，而且优质蛋白质含量足。对于老年人来说，蛋白质摄入应平均分布于每日的3-5餐中，优质蛋白（含亮氨酸等）的比例占到至少50%。食欲下降和消化吸收能力下降，可以采用少量多餐的方式，以蒸、煮、炖、烩、焖等方式将这些优质蛋白质食物烹制软烂，安排在一日餐谱中。⑤
一位50公斤体重的老年人，
按每日摄入1.2～1.5克/千克蛋白质的参考食谱。
此外，也可以吃不同种类的奶类和豆类食物，如牛奶、奶粉、酸奶、奶酪、豆浆、豆腐、豆腐干等。
5.烹饪方式丰富点
采取不同烹调方式，丰富食物的色泽、风味，增加食物本身的吸引力，让做饭成为老年生活的一部分。⑩
6.吃饭鲜一点
孙丽红副教授介绍，要避免吃腌制、过期、不卫生的食物，食物宜新鲜。很多老人保持着节约的传统。有的食物过期变质了舍不得扔，剩饭剩菜也舍不得倒掉。这些变质或者过期的食物，营养价值已明显下降，而且食用后有可能引发疾病。⑨
本文综合自：
①Associationsofdietarypatternswithbrainhealthfrombehavioral,neuroimaging,biochemicalandgeneticanalyses.NatureMentalHealth.
②2024-04-05奇点网《<自然>子刊：控糖/吃素/肉食，饮食偏好如何影响大脑？复旦团队分析18万人数据，发现均衡饮食者心理更健康、认知更优秀》③2024-03-21医诺维《痴呆是饿出来的？首都医科大研究发现，营养不良或增加阿尔茨海默风险》
⑤2022-07-01华中科技大学同济医院《【自测】超五成老年人营养不良，医生说，吃饭或比吃药更重要》
⑥《第一口：饮食习惯的真相》.作者：（英）比·威尔逊
⑦中国营养学会.《中国居民膳食指南2022》
⑧2023-10-08上海市第十人民医院《【十院科普官-213】高盐有害健康需当心生活中的“隐形盐”》
⑨2022-07-15上海中医药《科普天地｜老年人饮食的“六字真言”》
⑩2023-11-27解放军总医院海南医院《【微科普】老年人容易出现营养不良？这样吃更健康！》