1.营养丰富全面，保证每天的饮食结构合理，配餐表中要
尽量包括主食（米、面或其他杂粮），有色蔬菜（红、黄、绿
色）与水果、鱼、肉、禽、蛋、奶及豆制品；食用油；调味品;
坚果类食品，等等。这样才能均衡膳食，保证营养。
2.每天清晨空腹喝一杯新鲜的白开水或矿泉水，可以起到
洗涤体内器官的作用，而且对改善器官功能，防止一些疾病的
发生都有很大好处。营养加油站：
1香菇枣蒸鸡
做法：把鸡洗净；香菇、红枣洗净泡发；姜切丝；葱切段;
然后把鸡块、香菇、红枣、姜丝用盐、淀粉拌匀，腌好。最后
把鸡块放入蒸屉中，淋香油，蒸熟，撒葱段即可。
功效：温中益气、补精填髓、益五脏，补虚损的功效，对
于肾精不足所致的小便频繁、耳聋、精【妊娠第3周】
1.营养学家从临床个案研究发现，如果母亲怀孕时的饮食
习惯不好，宝宝出生后易经常表现出没有胃口、不喜欢吃东西、
常吐奶、消化吸收不良、偏食等现象。如果准妈妈希望日后宝
宝能有良好的饮食习惯，一定要注意自己先养成良好的饮食习
惯。
2.补充叶酸同时，加强多种微量元素的摄取，因为微量元
素锌、铜等也参与了中枢神经系统的发育。可以适当滴吃一些
香蕉、动物内脏，还有瓜子、花生、松子等坚果类食品，这些
食品中富含锌元素。
营养加油站：
1什锦豆腐煲
做法：将火腿、鲜虾或银鱼等与豆腐同炖，快熟时加入青
菜（可选白菜、油菜或生菜），然后加入香油、盐等。
功效：营养丰富，有利胎儿大脑发育。
1素什锦
做法：将西兰花、芹菜、黄瓜、胡萝卜等洗净，切成寸长
小段、才华、芹菜用开水焯一下，胡萝卜过油，油面筋切成寸
断，再讲木耳、香菇等泡发，撕成小块。锅内加油、葱、姜炮
锅，加入高汤（清水加鸡精也可），下如木耳、香菇、油面筋、
胡萝卜，小火微炖收汤后加入蔬菜，勾英，加盐，香油即可。
功效：清爽可口，含维生素、矿物质，是孕早期补充营养
的不错选择。
【妊娠第4周】
1.这一周要保证充足的热能和优质蛋白质的供给，还要摄
入充足的无机盐、微量元素和适量的维生素，如钙、铁、铜、
碘、及维生素A和D等。
2.血虚、贫血的准妈妈，可适当吃些红枣、枸杞、红小豆、
动物血、肝脏等；易疲劳、感冒的准妈妈，可适当吃些黄黄、
人参、西洋参等；脾胃较虚弱的准妈妈，可适当吃些山药、莲
子、白扁豆。营养加油站：
1猪血豆腐煲
做法：大枣稍微用刀背拍裂后浸泡于清水中，去核；猪血
洗净，切方块；豆腐切方块。锅内放入适量水，加入大枣，效
用大伙煮开，再转小火熬15分钟，然后再转大火，煮沸后加
入猪血和豆腐；待再度煮沸时加盐、葱花、胡椒粉、香油等调
料。
功效：猪血中含有人类不可缺少的钙、铁、钾、锌、铜等
微量元素，具有很好的造血功能，豆腐富含大豆蛋白和卵磷脂,
准妈妈常吃，既防治缺铁性贫血，又增补营养。
1南瓜牛肉汤
做法：牛肉切薄片，加入酱油、白糖、生粉拌匀，腌入味;
南瓜去皮、核，切小块。沙锅内加入适量清水和姜片，待水开
之后放入南瓜，煲至南瓜熟，再放入牛肉，滚熟，以酱油、盐、
白糖、生粉、调味即可。
功效：牛肉味甘性温，其铁、锌和蛋白质含量都非常高。
南瓜营养价值很高，可以缓解孕妈妈气虚、营养不良、腰膝酸
软等症状。
【妊娠第5周】
1.三次正餐做到定时定量。特助时期（有早孕反应和孕中
后期）可以一天56餐，甚至可以想吃就吃。一定要吃早餐，
而且要保证质量。但是喜欢吃油条的一定要改掉，因为炸油条
使用的明矶中含铝，铝颗通过胎盘侵入胎儿大脑，影响胎儿致
力发育。
2.早孕反映可能降临。早孕反映在不同的人身上有不同的
能克服这些不适，并说服自己尽量吃些东西。
1苦瓜炖排骨
做法：排骨切好后汆烫去血，另用过清水加料酒1大匙放
入炖盅，先蒸20分钟。然后吧苦瓜洗净剖开、去子、切块，
放入排骨中再蒸20分钟，最后加盐调味，盛出。
功效：苦瓜能养血滋肝，益脾补肾，祛暑解热，明目清心。
有益气壮阳，提高人体免疫力的功效。1椰汁枸杞拌山药
做法：山药切条，放入冰水中冰镇。枸杞用水泡发。最后
将山药和枸杞拌在一起，浇上椰汁即可。功效：山药含多种营
养素，有强健肌体、滋肾益精的作用。枸杞有促进内分泌的作
用。
【妊娠第6周】
1.选择的食物要易消化、易吸收，同时能减轻呕吐，如烤
面包、饼干、大米或小米稀饭及营养煲粥。干食品能减轻恶心、
呕吐的症状，稀饭能补充因恶心、呕吐失去的水分。
2.多吃核桃、海鱼、黑木耳有助于胎儿神经系统的发育。
3.为了克服晨吐症状，早晨可以在床边准备一杯水、一片
面包，或一小块水果、几粒花生，它们会帮你抑制强烈的恶心。
1蒜苗甜椒炒牛肉
做法：牛里脊洗净切丝，加入盐、蛋清、料酒、淀粉拌匀;
甜椒、姜切丝；油锅烧热，甜椒炒至段生，盛出备用。另起油
锅，将牛肉丝炒散，放甜面酱，甜椒、姜丝，烹入英汁（用酱
油、味精、鲜汤、淀粉调成），最后加入蒜苗段，翻炒均匀既
O
功效：这道菜含有人体所需的多种氨基酸、丰富的蛋白质、
维生素B、C和钙、铁等，有补脾和胃、益气增血、强健筋骨
等功效。
1虾仁豆腐
做法：虾仁洗净，用料酒、葱花、姜末、酱油及淀粉腌制;
豆腐切丁；先用旺火炒大虾，再将豆腐放入，翻炒既成。
功效：这道菜含丰富蛋白质、钙、磷等。能促进孕早期胎
儿发育。
【妊娠第7周】
1.保证摄取足量叶酸、维生素C和A,维生素A还可以
促进钙、铁、磷等微量元素的吸收。这些都有利与胎宝宝的神
经系统的发育。
2.在饮食上，应选择清淡可口和易消化的食品。能吃多少
吃多少，不必太介意营养够不够的问题。
1鲜奶玉米笋
做法：玉米笋放在开水中烫一下备用。锅内放水、鲜牛奶、
白糖、盐、鸡精烧开，放入玉米笋、用小火煮入味，汤快干时,
用淀粉勾英，再淋入奶油即可。
功效：玉米笋含维生素C,还有丰富的蛋白质和脂肪，以
及大量谷氨酸，有营养、强身、健脑、通便的功效，有利于胚
胎的神经系统发育，防治便秘。
1豆苗烧银耳
做法：将银耳用温水充分泡发，去跟洗净，用沸水烫一下,
捞出；豆苗取其叶，洗净，焯水。锅内放入适量清水、盐、鸡
精、料酒和银耳少2-3分钟，用水淀粉勾及，淋上鸡油，翻炒
后撒上豆苗即可。
功效：银耳含有17种氨基酸和多种维生素及糖普，具有
补肾、润肺、生津、提神、益气、健脑等功效，有利于胎儿中
枢神经系统发育，提高母体免疫功能。
【妊娠第8周】
1.本周的妊娠反映更加剧烈，呕吐剧烈的准妈妈可以尝试
用水果入菜，如利用柠檬、脐橙、菠萝等做材料来烹煮的食物
来增加食欲，也可使用少量醋来增添彩色美味。还可以试一试
酸梅汤、橙汁等。
2.因妊娠反应，许多准妈妈会很倦怠，懒得活动，再加上
吃的比较精细，容易便秘。一旦发生，不要使用泄药，要采取
饮食调理的方法，或外用甘油润肠等办法。
1三丁糖醋烧黄鱼
做法：黄鱼用适量盐、料酒、葱、姜腌制30分钟，胡萝
卜、鲜笋切丁。烧热油锅，放入黄鱼兼职两面金黄，放入青豆、
胡萝卜定，鲜笋丁，加糖。醋、料酒、老抽烧制而成。
功效：黄鱼内含丰富的不饱和脂肪酸，有助于胎儿神经系
统发育。
1香椿焯豆腐
做法：香椿芽洗净焯水切成细末。豆腐切丁，也用开说烫
一下，再用调羹碾碎，然后加入香椿芽末、盐、香油拌匀即可。
功效：这道菜软嫩可口，气味芳香，非常适合孕早期妊娠
呕吐的准妈妈食用，还可以补充多种维生素和矿物质。
【妊娠第9周】
从这周开始调整自己的食盐量，控制在每日56克为宜。
因为严重含有大量的钠，在孕期，如果体内的钠含量过高，血
液中的那和说会犹豫渗透压的改变，深入到组织间隙中形成水
肿。因此，多吃盐会加重水肿并是血压升高，甚至引起心力衰
竭。但长期低盐也会有副作用。
1鸡肉鲜汤小白菜
做法：小白菜洗净，切成10厘米的段，焯水，过凉水。
油锅烧热，下葱花炮锅、烹料酒，加入鸡汤和盐，放入鸡肉和
小白菜，旺火烧开后加入鸡精、牛奶，勾英，装盘即可。
功效：这道菜含丰富的蛋白质、钙、磷、铁、胡萝卜素、
尼克酸和维生素。
1韭菜炒虾仁
做法：虾肉洗净。韭菜洗净，切成2厘米长的段。葱、姜、
蒜洗净切好。炒锅放花生油烧热，下葱、姜、蒜炮锅，仍如虾
仁炒23分钟，烹料酒、盐、高汤，放入韭菜，急火炒45分
钟，淋入香油，加鸡精，装盘即可。
功效：这道菜有利于补充孕妇对维生素和矿物质的需求。
【妊娠第10周】
1.早孕反映严重的准妈妈，现在尤其要注意加强钙和维生
素D的补充，每天钙的补充量应在800毫克左右。多喝牛奶,
因为它富含钙质，可以使尿液中的钠排泄增多，降低血容量以
消除水肿，还可以防治妊娠高血压，并有益于胎儿骨骼的发育。
2.多喝水，这可以“洗涤”身体，并能软化大便和促进消化
道内食物蠕动，对妊娠有一。开水、水果和蔬菜汁，可以适量
引用。
1什锦水果浇汁饭
做法：将番茄沙司、苹果丁、菠萝丁、葡萄干、青梅丁、
碎核桃仁放入锅内，加入清水、白糖烧开，用玉米淀粉勾英，
制成什锦沙司，浇在米饭上即可。
功效：含有丰富的蛋白质、碳水化合物、维生素和多种矿
物质，能满足胚胎生长对各种营养素的需求。
1丝瓜洋葱炒鸡杂
做法：将鸡脍、肝分别洗净，且成薄片，加盐、糖、淀粉
和料酒，拌匀。丝瓜去皮洗净，切片；洋葱去皮、洗净、切条。
锅置火上，放油烧至五六成熟，放入鸡脍、肝，炒12分钟,
捞出控油。另起油锅，放少许油，烧至七成熟，下丝瓜和洋葱,
炒至半熟，放入鸡杂，加盐、糖、汤，调好口味，等汤汁煮沸
后在炒片刻，撒上葱花即可。
功效：此菜由多种原料制成，营养丰富。鸡肝油补肝益肾
的功效，鸡脍有健脾和胃的作用。【妊娠第11周】
1.
饮料要少喝或者不喝，特别是糖或糖精、食品添加剂制作
的饮料，对准妈妈有害无益。准妈妈可以自己榨制果汁，鲜榨
现喝，不要煮沸。
2.可多吃嫩玉米。嫩玉米含维生素E,可用来方知习惯性
流产、胎儿发育不良等。嫩玉米中还含有丰富的维生素B6,
也可以有效缓解妊娠期的不是症状。
1青椒香肠炒鸡蛋
做法：烤香肠切丁；鸡蛋磕入碗中，拌入少许盐和水淀粉;
青椒切丁。油锅烧热，先将鸡蛋炒至凝固，盛出，再加油炒香
肠和青椒，加盐和胡椒略炒，加入鸡蛋，炒匀即可。
功效：鸡蛋含蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素和
铁等矿物质。多发育中的宝宝的神经系统和身体发育有很大作
1芹菜炒猪肝
做法：猪肝切片焯水，放入料酒、淀粉、糖略腌；芹菜切
段，焯水备用。起锅热油，以旺火炒猪肝，加入芹菜快炒，用
盐、胡椒粉、生姜汁调味，炒匀即可。
功效：猪肝富含蛋白质、铁和维生素A,具有养血补虚汁
效，对预防准妈妈贫血有很好的功效。
【妊娠第12周】
在保证营养饮食的条件下，尽量避免增加不必要的体重。
整个孕期的体重增长应控制在10—12千克。尤其是哪些怀孕
前体重就超标的准妈妈，在孕期更要注意，避免营养过剩造成
胎儿过大，给分娩带来困难。此外，孕期肥胖还可能导致妊娠
高血压、妊娠糖尿病等危害准妈妈和胎宝宝的健康的并发症。
所以，准妈妈一定要在保证营养的前提下，避免营养过度。\
1黄豆炖猪蹄
做法：猪蹄洗净多块，焯水，捞出备用。黄豆在水肿浸泡
半个小时，捞起备用。在高压锅内放黄豆、猪蹄、姜同煮，20
分钟后，放入葱花、醋、盐调味即可。
功效：猪蹄重含有碳水化合物、胶原蛋白、脂肪、维生素
A/C及钙、磷、铁等营养物质，对胎宝宝和孕妈妈都有非常好
的作用。
1西洋菜排骨汤
做法：排骨切好洗净，汆去血水备用；西洋菜先摘下嫩叶,
嫩叶洗净备用，将梗洗净。锅内加水、排骨，煮开后加料酒，
改小火煮烂，再放入西洋菜梗。待排骨煮烂时，拣除菜梗，加
盐调味，放入西洋菜嫩叶煮软即可。
功效：猪排骨含有蛋白质、脂肪、维生素、磷酸钙、骨胶
原、骨黏蛋白等，有助于补充钙质，促进胎宝宝的骨骼发育。
【妊娠第13周】
1.准妈妈到了这周会变得胃口大开，胎宝宝的需求也加大
To准妈妈可以放心地吃各种平时喜欢但因为担心发胖而不敢
吃的东西了。
2.再好吃、再有营养的食物都不要一次吃得太多，或一连
几天大量使用同一种食品。
1清蒸大虾
做法：大虾处理干净，切段；葱洗净切条；姜洗净，一半
切片，一半切末。将大虾放在盘内，加入料酒、味精、葱条、
姜片、花椒和汤，上笼蒸10分钟，拣去葱条、姜片和花椒，
装盘。用醋、酱油、姜末和香油兑成汁，供蘸食。
功效：大虾含丰富的优质蛋白质，维生素A、维生素B1、
B2、尼克酸及多种矿物质，能补肾健胃。
1素火腿
做法：将油豆腐皮先用冷水浸一下，取出待用；将盐、酱
油、白糖、鸡精及鲜浓高汤汁、虾子、香油等调匀。将上述汤
汁均匀涂在油豆皮上，将豆皮卷紧，外面在用麻线绳捆紧，蒸
1小时，取出切片即可。
功效：含钙、铁丰富，还含有蛋白质、脂肪、维生素B2,
尼克酸和磷等，颗增加钙质的摄入。【妊娠第14周】
1.如果有轻微的胃酸反应，可以少吃一些薯类、豆类食物
及糖，以免产生酸过多。粥有中和胃酸的作用，早晨吃粥可以
养胃。
2.注意少吃高糖食物，这些食物会令你体重超标，从而诱
发妊娠糖尿病。
营养加油站:
1什锦沙拉
做法：将胡萝卜洗净切粒，用少许油炒熟，有利于维生素
A的吸收。将土豆洗净去皮切丁，煮10分钟后捞出压成泥。
黄瓜、火腿切粒。鸡蛋煮熟，蛋白切粒，蛋黄压碎备用。土豆
泥拌入胡萝卜粒、黄瓜粒、火腿粒及蛋白粒，加入胡椒粉、糖、
沙拉酱拌匀，撒上碎蛋黄即可。
功效：这道菜含有丰富的维生素、矿物质和蛋白质，且味
道清淡，易消化，适合准妈妈食用。1鸭块白菜
做法：将鸭肉洗净切块，加水略过鸭块，煮沸去血沫，加
入料酒，姜片及花椒，用文火炖酥。将白菜洗净，切段，待鸭
块煮至八分烂时，将白菜放入，一起煮烂，加盐和鸡精即可。
功效：鸭肉含蛋白质、脂肪、维生素Bl、B2及钾、钠、
氯、铁、钙等成分。鸭肉有滋阴养胃、利水消肿等功效。
【妊娠第15周】
1.多吃一些芹菜、萝卜等含粗纤维的蔬菜或水果，对清洁
口腔有利，而且充分地咀嚼可以起到锻炼牙齿、按摩牙龈的作
用；
2.含咖啡因的饮料和食物会影响胎儿大脑、心脏。肝脏等
器官的发育；辛辣食物会引起便秘；一些含有添加剂和防腐剂
的食物可能导致畸胎和流产，要注意少吃。
1猪肉火腿香菇
做法：选择菌伞较大的香菇，用温水泡好，去蒂洗净，摊
开压平。猪肉、火腿、从均切成碎末，鸡蛋打开，与淀粉、15
克酱油、2克盐一起拌匀，做成肉馅待用。讲香菇摊开，把调
好的肉馅摊在香菇片上，另用一片香菇盖起来，制成香菇合。
然后放在盘子上，蒸15分钟。另起锅热油，讲少许酱油、盐、
鸡汤调成汁，勾英，烧开，浇在香菇合上既成。
功效：火腿、猪肉可滋养肝血，香菇还有益气补虚、健脾
和胃的功效。
1香菇油菜
做法：油菜洗净，切成3厘米段，梗叶分开；香菇用温水
泡开去蒂。锅置火上，放油烧热，先放油菜梗，至六七成熟，
加盐，再加入油菜叶。放入香菇和浸泡香菇的汤，烧至菜梗软
烂，加入鸡精调匀既成。
功效：含钙、铁丰富，同时还含蛋白质、脂肪、维生素
B1,B2,维生素C及磷等营养素，孕期常食能补钙。
【妊娠第16周】
1.现在是宝宝张牙根的时期，转妈妈要多吃含钙的食物，
让宝宝长上坚固的牙根。
2.白砂糖有消耗钙的副作用，且易使人发胖。准妈妈可以
用红糖来代替白糖。红糖中钙的含量比同量的糖多两倍，铁质
比白糖多一倍，还有人体所需的多种营养物质，有益气补中、
化食、健脾暖胃的作用。
1酸菜炒牛肉
做法：买牛肉馅，用花生油、酱油和淀粉拌好备用。酸菜
洗净，挤掉水分，剁碎。用花生油烧热锅，炒熟牛肉馅，装起
备用。再炒酸菜，加入糖和盐，放入牛肉翻炒片刻既成。
功效：营养丰富，能获得全面的营养素，有利于胎儿神经
系统、骨骼等各器官的发育，增强准妈妈体质。
1香干拌青芹
做法：绿豆芽掐去两头；芹菜洗净，切成3厘米。分别焯
水，不能烂掉，用凉开水泡凉，沥水备用。香干洗净，切成细
丝，放入芹菜、豆芽中，加入香油、醋、盐、蒜泥，拌匀既成。
功效：含丰富的铁、钙、磷、维生素C、蛋白质等多种营
养素，可预防高血压、血管硬化、贫血、神经衰弱等。
【妊娠第17周】
1.可以把早餐当作正餐来吃，忠实在惨的质量和营养均衡。
既可以加强营养和能量供给，又不至于是途中长得过快。
2.准妈妈的胃肠道功能下降，胃酸分泌减低，胃肠蠕动减
弱，所以一定要注意避免冷热食物的刺激，并尽量减少外出就
餐次数，一面碗筷不卫生。
1拔丝瘦肉
做法：吧瘦肉切成0.5厘米宽，3厘米长的条，放进少许
蛋清、淀粉、面粉拌匀。锅内放花生油，烧热，将肉条炸到金
黄色捞出。另起锅放入香油烧热，加入白糖，用微火熬到起泡,
可以拉丝时，讲炸好的肉条放入，迅速搅一下，盛盘，待稍凉,
外皮光亮酥脆即成。
功效：富含蛋白质、脂肪、维生素B2/B1和钙、磷、铁
等多种营养素。
1鸡汤煲松仁海带丝
做法：松子仁用清水洗净；税法海带洗净，切成细丝。锅
置火上，放入鸡汤、松子仁、海带丝用文火煨熟，加盐即成。
功效：松子仁健脾滋阴，海带散结软坚、通便，含碘丰富。
孕期食用颗壮体，有利安胎。
【妊娠第18周】
1.考虑到宝宝骨骼发育和即将开始的视网膜发育，准妈妈
应注意补充维生素A、钙和磷。2.由于食欲增加，准妈妈的进
食会逐渐增多，有时会出现胃中胀满。此时可服用1—2片酵
母片，以增强消化功能。也可每天分4—5次吃饭，既补充相
关营养，也可改善因吃的太多而胃胀的感觉。
1鱼头木耳汤
做法：将鱼头1个（约350克）洗净，放入盆内，抹上精
盐。冬瓜切片，油菜切薄片，水发木耳摘洗干净。沙锅上火，
倒油50克烧热，把鱼头沿锅边放入，煎至两面金黄，烹入料
酒，加盖略烟，加精盐、葱段、姜片、清水，用旺火烧沸，盖
上锅盖，用小火炮20分钟，待鱼眼突起，汤汁呈乳白色而浓
稠时，放入冬瓜、木耳、油菜，加鸡精、胡椒粉、烧沸后即可。
功效：有益于胎儿脑和神经系统的生长发育。1核桃芝麻
糯米粥
做法：。糯米洗净泡水1小时备用；核桃放入塑料袋中，
敲成碎末状备用。锅内放核桃末。芝麻粉、糯米和适量水，一
起煮开，改小火煮至粥稠，加糖调味即可。
功效：。核桃和芝麻都有健脑益智的功效，有利于胎宝宝
大脑发育。
【妊娠第19周】
1.脂质是脑神经系统的重要成分。准妈妈应适度摄入脂肪,
吃一些鱼肉及核桃、要过等干果，有利于大脑的发育。
2.可以把午餐和晚餐的重点安排成补脑和补充维生素A;早
餐和加餐重点安排成补钙，多吃一些干果和奶制品。
1虾片粥
做法：将大米洗净，加盐拌匀给用；将大虾洗净，且成薄
片，加淀粉、花生油、料酒、白糖和少许盐，拌匀上浆。将米
熬粥，熬至米粒开花、汤汁粘稠是，刚入浆好的虾肉片，用旺
火烧滚即可，食用时，盛出撒葱花、胡椒面即可。
功效：大虾含钙丰富，具有补肾益气、健身壮体的作用。
1黄豆海带病鸡翅
做法：黄豆、海带加葱姜等调料煮熟，鸡翅用花椒水、姜
汁、盐、葱等腌制入味。炒锅加油烧至八成熟，下入鸡翅，炒
至变色，加入其他原料及适量汤，转小火，烟至汁浓即可。
功效：黄豆、海带能大大增加以各种肉类为主料的菜肴的
含钙量，补充给人体钙质。
【妊娠第20周】
1.准妈妈在孕期常会改变自己对食物的喜好，所以，有偏
食习惯的准妈妈可以利用这个机会纠正自己的饮食习惯。
2.准妈妈日渐增大的子宫很容易压迫血管及神经，使腿部
血液循环不良，并出现痉挛的现象。因此，准妈妈在饮食方面
要保持营养均衡，多摄取含钙、镁、钾的食物，如牛奶、豆腐、
蔬菜等。营养加油站：
1虾皮烧冬瓜
做法：冬瓜去皮，切块；虾皮浸泡洗净待用。锅旺火热油,
冬瓜快炒，下入虾皮和盐、鸡精，并加入少量水，烧透入味即
可。
功效：冬瓜含大量水分和维生素C,虾皮含丰富的钙、碘
等成分，可提高免疫力，有力胎儿骨骼生长。
1菠菜鱼片汤
做法：将鱼肉切成0.5厘米厚的薄片，，加盐、料酒腌30
分钟；菠菜洗净，切成2.5厘米的段，汆水；火腿切末；葱切
段；姜切片。锅置火上，放油烧至5成，下葱姜爆香，放鱼片
略煎，加水煮沸，用小火炳20分钟，放入菠菜段，火腿，调
味盛出即可。
功效：含丰富的蛋白质，脂肪、钙、磷、铁、维生素
B1/B2/E/C等多种营养，补充人体所需营养素。
【妊娠第21周】
准妈妈在这个时候会发现自己异常的能吃，很多以前不喜
欢的食品现在反倒成了最喜欢的东西，因此，可以好好利用这
2.这个时期，胎宝宝会大量吸收孕妇体内所含铁质，为防
治缺铁性贫血的发生，准妈妈应多吃富含铁之的食物，入瘦肉、
鸡蛋、含铁较多的蔬菜及谷类食品。有贫血症状的准妈妈，可
在医生的指导下补充铁。
3.如果逢冬季，还要预防感冒，多喝水。
1枸杞猪肝汤
做法：猪肝洗净切块，稍微煽炒一下备用；枸杞洗净。锅
置火上，放入适量高汤，然后放入猪肝，枸杞，盐，煮至猪肝
熟透，加味精调味即可。功效：滋补肝肾，预防贫血。
1归参炖母鸡
做法：当归15克，党参15克，母鸡1只。母鸡入常法处
理，将当归，党参放入鸡腹内，用牙签固定，放入沙锅中，加
葱、姜、料酒、盐、清水，炖烂即可。
功效：补血壮体，适用于肝脾血虚的慢性肝炎和贫血。
【妊娠第22周】
1.很多准妈妈这个时期会出现牙龈出血的现象，这事因为
孕激素使牙龈变得肿胀，蔬菜和水果中含的维生素可帮助牙龈
恢复健康，防治牙龈流血，排除口腔中过多的黏膜分泌物及废
物。因此要多吃蔬菜、水果。
2.用餐后喝一些柠檬水或漱口，可令口腔保持湿润，减
少因鼻塞、口干或食物残余引起的厌氧细菌造成的口臭。
3.不要摄入过多简单的糖类食品，注意能量平衡，否则
易引发妊娠糖尿病。
1红枣莲藕章鱼汤
做法：莲藕洗净切片；红豆2把洗净；红枣10粒去核洗
净；章鱼切丝。猪肚用碱洗净，煮5分钟，取出过冷水洗净，
切丝。把适量水煮开，放入莲藕、红豆、章鱼、猪肚猛火煲滚,
再慢煲3小时，下盐调味。
功效：补血健身。
1香菇蹄筋
做法：蹄筋洗净切条，先用葱姜酒煮开，去腥后捞出；香
菇切半。用2大匙油爆香葱段喝姜片，焦黄时捞出，放入香菇
略炒，再加入蹄筋喝蛀油2大匙、半匙糖、胡椒粉、盐。加高
汤2杯烧开，改小火入味，熟时勾英即可
功效：开胃提神。
【妊娠第23周】
1.妊娠第23周的时候，准妈妈会特别偏好某些食品，看
到平时爱吃的冰激凌、麻辣豆腐或者可乐饮料时你是不是非常
眼馋？没关系，这个时候偶尔可以稍微放松一下对自己的要求,
但一定要有节制，尽量用其他的健康食品来代替这些可能给你
和宝宝带来损害的食物。此外，为了宝宝将来能长一口好牙，
准妈妈要多补充钙质。
2.继续保持以前的良好饮食方式以及良好的饮食习惯，中
餐和晚餐要多选豆类或豆制品，一般来讲摄取100克左右豆制
品就可摄取到100毫克的钙。同事，多选用乳酪、海米、芝麻
或芝麻酱、西兰花及羽衣甘蓝，保证钙的摄取量至少达到每天
1000毫克。
1蔬果沙拉
做法：番茄烫过，去皮，切块；香蕉去皮，切丁，于番茄
混合调以沙拉酱即可。
功效：最大限度地保留了原料中的番茄红素和维生素C,
有祛斑美容的作用。
1蟹肉蒸饭
做法：将500克糯米用水浸泡10小时，然后蒸熟。将炒
锅内放入50克油，烧热后将香菇丁、香肠丁、青豆、笋丁及
胡萝卜丁一起仿佛炒熟。再与蒸熟的糯米一起拌匀，盛入盘中。
将一只肉蟹洗净切块后，放入沸水焯一下，再放在米饭上，蒙
上保鲜膜上蒸笼蒸10分钟即可。
功效：鲜香可口，含钙量高。
【妊娠第24周】
1.孕24周时的胎宝宝体内也开始储备脂肪。准妈妈再饮
食上对植物油与动物油的摄入量要有适当的比例，平常准妈妈
不可额外摄入动物油，因为在她们的饮食中，所食用的肉类、
奶类蛋类均含有较高的动物性脂肪。在烹调食品时用植物油就
可以了。
2.
准妈妈可多吃鱼。这对促进胎宝宝脑发育、增强准妈妈的
记忆力有益。
3.这个时期的准妈妈很容易被便秘所困扰，发生便秘现
象后，准妈妈要注意饮食调节，多吃一些润肠通便的食品，如
各种粗粮、蔬菜、黑芝麻、香蕉、蜂蜜等。也应该注意适当运
动，促进肠蠕动，有利于消化。不要自己随便服用泻药。营养
加油站：
1银耳红枣冰糖汤
做法：银耳5克，大枣10枚，冰糖25克。将银耳用清水
泡发12小时，置碗中加大枣、冰糖，隔水蒸1个小时。每天
早晨空腹使用。
功效：补血、润肠、通便。
1番茄肉末蒸蛋
做法：番茄去皮切丁，急火快炒5秒种。鸡蛋打散、调味、
加水，小火蒸至七成熟时加番茄丁，继续蒸熟即可。如果作为
正餐主菜，还可加些肉末，味道会更好，营养也更均衡。
功效：补充多种营养元素，口感嫩滑，美味可口。【妊娠
第25周】
1.这个阶段，准妈妈的食欲大增，体重开始增加，应注意
在均衡饮食的基础上，减少高脂肪、高热量的食品，适量增加
富含维生素食物的摄取。2.在妊娠7个月时要少吃寒凉食品。
不需要额外进步，只要按饮食的内容正确选择及适量摄取，或
者改成自行烹煮简单菜色即可。
1清蒸冬瓜鸡
做法：将炖熟的白鸡去皮，切成块，把鸡皮朝下，整齐码
入盘中，加入鸡汤、酱油、盐、味精、料酒、葱段、姜片，上
笼蒸透，取出，拣去葱、姜，把汤汁篦入碗中待用。冬瓜洗净
切块，放入费水焯一下，捞出码入盘内。炒锅上火，倒入碗内
的汤汁，烧开撇去浮沫，盛入汤碗即可。1虾仁草菇菠萝饭
【妊娠第26周】
1.继续保持以往的良好饮食方式和饮食习惯。另外，在此
周要注意以下饮食要点：不宜多吃动物性脂肪；日常饮食以清
单为佳，水肿明显者要控制盐的摄取量，限制在每日24克;
可多选些富含维生素B、维生素C、维生素E的食物使用；忌
用辛辣调料，多吃新鲜蔬菜和水果，适当补充钙元素。
2.在饮食上除了多吃一些含铁丰富的食物外，还应注意多
吃一些含维生素C较多的食品，以帮之身体吸收更多的铁质。
3.维生素大部分在体内无法合成，必须通过食物补充，但
在烹饪过程中特别容易损失，所以要注意烹调方式，以防维生
素流失。绿叶蔬菜应先洗后切，蔬菜入锅要快炒。
1糯米红枣
做法：将无核红枣250克用水浸泡10小时备用。将100
克糯米粉加入30克温水，搅拌均匀后揉成团，再挫成小条。
用小刀将红枣在中间纵向切一刀，然后夹入糯米条，再撒上冰
糖水，上蒸笼蒸1小时即可。
功效：补铁补血。
1山药瘦肉煲乳鸽
做法：将山药、莲子洗净。乳鸽洗净，与姜片、葱段、清
水一同放入锅中，水开后煮3分钟，捞出乳鸽冲净。将瘦猪肉
洗净，切成小块。瓦煲注入清水煲滚，加入乳鸽、肉块、山药、
莲子煲30分钟，改慢火再煲2小时，下盐调味即可。功效：
除了供应丰富的蛋白质外，更含有丰富的铁质及维生素B,有
助生成红细胞，预防妊娠期贫血。
【妊娠第27周】
1番茄季养鸡片
做法：鸡脯肉洗净切片，放入碗中，加入精盐、蛋清、淀
粉腌渍待用；孽养去皮切片。锅置火上，油烧至3成熟时，加
入少量盐，随后放入鸡片，大伙炒鸡片至变白后捞出。锅中放
入孽养、清水、精盐、白糖、番茄汁、醋，大火将其烧开，用
湿淀粉勾英，导入鸡片，炒匀即可。
功效：季养含淀粉、蛋白质、脂肪、粗纤维，有健脾开胃、
清热化痰的功效。
1枣香红薯饭
做法：在煮米饭时，加入红薯丁和红枣，煮成米假即可。
功效：红薯含蛋白质、粗纤维、维生素、微量元素等，有
补虚益气、健脾胃之功效。
【妊娠第28周】
1.本周开始，是胎儿生长最快的阶段，孕妇的膳食要保证
质量、品种齐全。应在前期基础上，适当增加热量、蛋白质和
必须的脂肪酸的摄入，适当限制碳水化合物和脂肪的摄入，强
调营养的多样化、合理性、不偏食。适当补充维生素A和D,
注意体内钙，磷平衡等。还要保持食物的酸碱平衡。肉类、鱼
类、蛋类、虾类、糖类等食物属于酸性；蔬菜、草莓、葡萄、
柠檬等属于碱性。两类性味不同的食物合理搭配才是身体的需
要。2.这一时期，胎宝宝的大脑发育已经进入了一个高峰时期,
宝宝的大脑细胞在这时候迅速增值分化，体积增大，孕妇在此
时可以多车一些健康的食品，如核桃、芝麻、花生等。
3.为了预防下肢水肿，转妈妈可以多吃一些鲤鱼、鲫鱼、
黑豆、冬瓜等有利水作用的食物，以利于体内水分由肾排出，
缓解水肿症状。
1红枣黑豆炖鲤鱼
做法：将鲤鱼去鳞去腮，洗净。黑豆放锅中炒至豆壳裂开,
洗净。红枣去核洗净。将鲤鱼、黑豆、红枣放入炖盅里并加入
适量的水，盖好。温和炖3小时既成。
功效：可预防妊娠期四肢水肿。
【妊娠第29周】
1.孕晚期的准妈妈不要过多的摄入谈水化合物，也就是不
要吃太多只是，以免胎儿过大，影响分娩。可以多吃一些优质
蛋白质，比如鱼、虾类的食物，另外要吃新鲜的蔬菜和水果，
补充各种维生素和微量元素。
2.到了第8个月以后，由于子宫不断增大，慢慢顶住胃部,
因此，吃一点就有了饱涨感。可以少食多餐。
1干虾米炒芹菜
做法：将干虾米用水浸泡；芹菜洗净切断，用开水烫过。
锅置火上，放油烧热，下芹菜快炒，并放入虾米、酱油，用旺
火快炒几下即可。
功效：含钙、铁、磷丰富，预防妊娠高血压。1海带燕窝
豆腐汤
做法：海带丝25克，燕窝25克，紫菜25克，豆腐3块。
前3种煮汤，放葱、姜、盐调味，作后放入豆腐小块稍煮即可。
功效：补碘补钙，预防妊娠高血压。
【妊娠第30周】
1.孕晚期胎宝宝的营养需求达到了最高峰，这事时准妈妈
需要摄入充足的蛋白质、维生素C、叶酸、B族维生素、铁质
和钙质。
2.孕期应该避免使用含着色剂、防腐剂的食物，如罐头、
香肠、熏鱼、咸肉；含咖啡因、酒精的饮料；高盐、油炸的食
品、辛辣调料；霉变食物、生肉、生鱼片、生鸡蛋等。
3.准妈妈在此周应多喝牛奶，或豆浆，吃些豆制品、海带
和紫菜，这些食物种钙含量很高，海带和紫菜还含碘，有利于
宝宝发育。缺钙严重的要根据医生的建议补钙。
1腐竹豆芽炒木耳
做法：腐竹泡好切断；姜洗净切末；绿豆芽洗净焯水，黑
木耳洗净，撕成小块，焯水。锅置火上，放油烧热，下姜末略
炸，下绿豆芽，黑木耳炒几下，加如炒绿豆芽的汤，盐、味精,
倒入腐竹，用小火煮3分钟，勾荚收汁，淋香油即可。功效：
含丰富的蛋白质、碳水化合物、钙、铁、磷、锌和维生素C
等多种营养素，具有补气健脾胃、润燥、利水消肿的功效，可
治疗高血压，也是胎宝宝骨骼发育所需要的营养。
1红薯粳米粥
做法：红薯洗净，去皮，切块；粳米洗净。共煮成粥。
功效：具有健脾养胃、润气通便的功效。糖尿病、胃溃疡
及胃酸多者不宜多食。
【妊娠第31周】
1.目前，真正因经济困难所致的营养不良已经少见，但因
择食造成的营养不良却屡见不鲜。所以准妈妈不要认为自己花
钱买了高档食品，营养水平挺高，而是要记住不要把钱浪费在
买高档食品、营养品上，可在实际生活中多摄入一些普通且营
养价值高的食物，并且要均衡饮食，避免营养比例失调、偏食
造成营养不良。
2.菊花茶对于上班组的准妈妈来说，不但可以防止电脑辐
射，可以明亮眼镜，而且还可以缓解孕晚期出现的胃灼热或消
化不良，这么多的好处，不妨试一试。
1生姜羊肉汤
做法：将羊肉洗净，切成小片，生姜洗净，切片，一起放
入沙锅中，加适量清水、盐，用文火炖6小时，用筷子搅匀；
山药去皮，洗净，切片。另取一锅，倒入羊肉汤1大碗，加入
山药片煮烂，倒入牛奶煮沸，即可饮汤食肉。
功效：健脾益气、温补肾阳。准妈妈可以在冬天食用。如
果晚餐吃，就可以不再吃主食了，因为它含淀粉较多。
1粳米肉粥
做法：将火腿肉刮洗干净、切成细丁；粳米洗净。将锅置
火上，放入适量清水，水沸后加入粳米，煮至半熟时，加入火
腿、姜末、猪油，继续煮至粥成，用精盐、鸡精调好味，再撒
上香葱、胡椒粉即可。
功效：具有滋养补钙、健脾开胃的功效。
【妊娠第32周】
1.准妈妈应该保证又充足的营养，但过量的食物无论对胎
宝宝还是准妈妈都是有害的。妊娠性肥胖再婴儿娩出后仍难以
纠正，所以，准妈妈应注意合理的饮食，每周要测量1—2此
体重，把体重控制在正常的增长范围内。
2.如果体重增长过多，准妈妈就应该根据医生的建议适当
控制饮食，少吃含淀粉喝脂肪的食物，多吃蛋白质、维生素含
量高的食物，以免宝宝长得过大，造成分娩困难。
3.建议准妈妈每天吃5—6餐，还可以多吃一些养胃、易
于消化吸收的粥喝汤菜。再做这些粥的时候，可以根据自己的
口味和具体情况添加配料。
1香菇鹊鹑蛋汤
做法：将豆腐皮撕碎，撒上少许温水湿润；鹤鹑蛋打入碗
内，加盐少许，拌匀；香菇洗净切丝；火腿切末备用。锅置火
上，放入油烧热，下葱花、姜末爆香，倒入鹤鹑蛋翻炒至凝结,
加入清水适量，烧沸，加入香菇、料酒、盐、味精，煮15分
钟，加入豆腐皮，撒上火腿末，煮沸即可。功效：清肺养胃，
强身健脑。
1粳米鸡丝粥
做法：将母鸡处理干净，放入沙锅熬鸡汁。把粳米洗净，
放入锅内，加入鸡汁、撕成丝的鸡脯肉、盐，煮成粥。离火前
撒上油菜或小白菜，营养更加。
功效：滋补五脏、补益气血。
【妊娠第33周】
1.本周，胎宝宝逐渐下降进入盆腔，这个时候，准妈妈的
胃会感觉舒服一些，食量也会有所增加。此时，要保证优质蛋
白质的供给，适度摄入碳水化合物，避免食用热量较高的食物。
1口蘑鸡片
做法：将鸡肉切成薄片，加鸡蛋清、淀粉调匀；菜心切成
片，焯一下，捞出。口蘑切片后用少许盐搓一下，洗净。锅置
火上，放油烧热，下入鸡片，滑熟时捞出沥油。锅内留底油，
加入鸡汤、青豆、笋片、盐、料酒烧沸，撇去浮末，用淀粉勾
英，加上口蘑片，鸡片，菜心片，烧至入味出锅，撒上香油即
功效：补充优质蛋白质喝多种微量元素。
1当归生姜炖羊肉
做法：羊肉250克去骨、剔除筋膜，入水焯一下，去血水,
捞出凉凉后切成5厘米长、2厘米宽、1厘米厚的条。沙锅中
放入适量的水、把羊肉、当归50克、生姜50克放入锅内；旺
火烧沸后撇去浮末，加葱25克，料酒10克，改用文火炖1小
时，羊肉熟透，加胡椒面、盐即可。
功效：肉嫩汤鲜，隆冬时更可以暖胃去寒，是产前极好的
滋补汤羹。
【妊娠第34周】
1.本周营养原则为：食品多样化、适量、质量高、易消化、
低盐（6克/日以下）、低脂；注意晒太阳，可促成合成维生素,
期随时都可能分娩。如果饮食不当造成孕妇出现其他疾病，如
肠炎，肝炎等，那么对分娩来说，无疑是雪上加霜，会影响分
娩和产后妈妈及宝宝的健康！
3.这个时候，准妈妈的腹部会更加膨大，消化功能也继续
减退，更加容易引起便秘，因此，准妈妈要多吃一些玉米、蔬
菜等含纤维多的食品。一些有补益作用的膳食也可以吃一些，
以利于面对随时可能到来的分娩活动中的能量消耗。
1山药枸杞煲乌鸡
做法：山药、枸杞、红枣、乌鸡、姜、葱处理好后，放入
煲内，加入料酒、鲜汤，大火煮沸后改文火煲35分钟，加入
盐、胡椒粉即可。
功效：补脾胃，益气血。
1绿豆银耳羹
做法：绿豆、银耳、粳米煮成粥，粥稠后放入切成小丁的
山楂糕即可。
功效：含植物胶质，银耳有益气活血，滋阴降火等功效。
【妊娠第35周】
1.马上面临分娩的准妈妈，要注意饮食的营养，继续保持
以前的良好饮食方式和习惯。少吃多餐，注意卫生，减少因吃
的太多或是饮食不洁造成的肠胃道感染等给分娩带来不利的影
响。2.准妈妈可以适当的食用一些牛肉菜品，因为牛肉具有补
脾胃、益气血、强筋骨等作用，可以适度缓解肌肉疼痛。
1冬笋烧牛肉
做法：将牛里脊切成薄片，用淀粉、酱油、料酒、姜末腌
制；冬笋去皮、切片、焯熟；酱油、料酒、姜末、白糖等调味
料调成汁。炒熟牛肉、笋片，倒入调好的汁，翻炒均匀即可。
1鲜虾鸡肉豆腐汤
做法：将豆腐、虾肉、鸡肉用刀背锤成茸，加入盐、少许
蛋清、料酒、香油等调味料，蒸熟。在热的鸡汤内加入竹笋、
绿叶菜，再将蒸好的豆腐鸡肉虾肉茸倒入即可。
功效：鲜香可口、营养全面、补肾壮阳、通乳抗毒。
【妊娠第36周】
1.可以吃一些有补益作用的膳食，这样准妈妈才能更好的
蓄积能量，迎接宝宝的到来。还可以吃一些淡水鱼，有促进乳
汁分泌的作用，可以为宝宝准备好营养充足的初乳。
2.每天5—6餐，注意营养均衡。或者，如果上一餐你只
吃了主食和牛奶，下一餐就一定要吃一些肉类、蔬菜和水果。
做法：将香菇和油菜炒熟。锅内放油，待油热后，入葱花、
姜末炒熟，加入香菇油菜，加鸡精、盐等调味料翻炒，勾薄茯,
盛入盘中，撒上核桃仁即可。
功效：提供维生素、微量元素和少量脂肪酸。1葱香鱼片
做法：草鱼1条，将鱼去鳞洗净。鱼肉切片，放入葱花，
姜末，蒜末，盐，料酒等调味料，用水淀粉、蛋清挂糊，热花
生油炸熟。把盐、老抽、料酒、醋、白糖等倒入锅中，加水淀