30套“备考”餐谱，健康好吃易上手，妈妈们赶紧学起来！膳食水果新鲜营养素蛋白质维生素c营养价值

3月15日，2023年成都中考体考方案公布，其中明确今年中考体考统一考试耐力跑项目（男子1000米/女子800米）免试，所有考生该项目测试成绩赋单项满分，其他考试项目和体育素质综合评价考核不变。

随着体考方案的公布，那么中考体育考试如何备考，尤其是在膳食营养方面，家长应该如何科学搭配，才能有助于孩子在体考中保持一个良好的身体状态，对此，成都市教育局特邀四川省营养学会和成都市视力保护与健康促进学会的注册营养师，针对同学们中考体育考试备考期间的膳食营养提出了具体的建议。

中学生处于特殊生理阶段，生长发育迅速，对能量和营养素的需要量高于成年人。在学校和家庭膳食配餐中，都应注意以下原则：

食物种类丰富：

根据食材类别进行互换，达到每天12种以上，每周25种以上。包括谷薯类、蔬菜水果、鱼禽肉蛋、奶类、豆类和坚果等，做到荤素搭配、粗细搭配、五颜六色。

可用杂粮或薯类部分替换米或面，避免长期提供一种主食。

每天需要摄入至少三种以上的新鲜蔬菜，一半以上为深绿色、红色、橙色、紫色等深色蔬菜，适量提供菌藻类。每天至少一种新鲜水果。

禽肉与畜肉互换，鱼与虾、蟹等互换，各种蛋类互换。优先选择水产类或禽类；畜肉以瘦肉为主，少提供肥肉。每周提供1次动物肝脏，每人每次20~25克。

每天需要摄入各种大豆或大豆制品，如黄豆、豆腐、豆腐干、腐竹、豆腐脑等。每天足量饮水。

以早餐安排在6:30~8:30、午餐11:30~13:30、晚餐17:30~19:30之间进行为宜。

因时制宜：

根据食物品种、季节特点和饮食习惯等具体情况，结合学生营养健康状况和身体活动水平配餐。可以周为单位，平均每日各类营养素供应量达到标准的要求。

合理烹调：

蔬菜应先洗后切。烹调以蒸、炖、烩、炒为主，尽量减少煎、炸等可能产生有毒有害物质的烹调方式。烹调好的食品不应存放过久。学校集体供餐不得提供凉拌菜，在家制作凉拌菜时要注意卫生和生熟分开，确保食品安全。

能量：高强度运动意味着高能量消耗。一般以静坐为主的成年女性，每天的能量需求仅1800千卡，而备考训练期间学生每天的能量需要量可高达3200千卡，达到前者的1.8倍。

能量需求的增加，不仅仅是多吃一碗饭这样简单，为实现营养均衡，提供营养素的各类食材如谷薯类、蔬菜水果类、肉蛋奶及水产类等食物，都应成比例地增加。

蛋白质：伴随着备考期间肌肉的增长，身体处于蛋白质合成大于分解的正氮平衡状态，此时充足的蛋白质尤为重要。此时学生每天的蛋白质需求量可增加24克左右。从日常膳食中额外补充24克蛋白质，相当于要多吃1个鸡蛋+1盒纯牛奶+1两纯瘦肉。具体实施中也可用其他食材替换，并且分散到三餐之间。

抗氧化营养素：高强度运动可增加体内氧化反应及自由基的产生，充足的抗氧化营养素如维生素A、维生素C、维生素E、硒等，可有效降低自由基对身体的损伤，加快运动后的疲劳恢复。根据日常膳食调查显示，维生素E伴随着植物性油脂的摄入一般不易缺乏，而维生素A、维生素C以及硒，如果膳食搭配不合理，往往容易缺乏。

1.维生素A

猪肝富含维生素A，大约7.4克猪肝即可满足此阶段学生维生素A每天一半的需要量，是日常膳食中在维生素A方面“性价比”最高的食材，如换成其他食物单独提供与7.4克猪肝等量的维生素A，大约需要4个鸡蛋，2斤猪瘦肉，3两胡萝卜，4两菠菜，7两柑橘，或者3斤番茄。

膳食建议：每周吃一次猪肝20~25克，每天吃新鲜蔬菜水果，其中深色蔬菜水果应占一半。

2.维生素C

新鲜蔬菜水果可以提供维生素C，但不同的蔬菜和水果，其维生素C含量相差甚远。有研究证明，每天从食物获取200毫克维生素C足以降低机体氧化应激，能快速从运动疲劳中恢复。可提供200毫克维生素C的蔬菜水果有：2两冬枣、3两甜椒、6两猕猴桃、7两青椒、7两西兰花、8两草莓、1斤卷心白、1斤2两柑橘、5斤香蕉、13斤苹果。

膳食建议：新鲜蔬菜水果，每天应吃4种以上，每周吃10种以上。

3.硒

日常膳食中，富含硒的食物主要是动物性海产品，如：带鱼、基围虾、生蚝、牡蛎等，此外，猪肾（猪腰子）更是比较常见的富硒食品。大约1两猪肾（猪腰子）即可满足学生此阶段一天的硒元素需求，若换成其他食物提供等量的硒元素，需要4两生蚝，4两基围虾，1斤7两牛肉，7斤香菇，32斤大白菜。

膳食建议：每周吃一次火爆腰花或肝腰合炒等，每周吃两次动物性海产品。

另外，记者从四川省营养学会和成都市视力保护与健康促进学会的注册营养师处也拿到了一份家庭食谱建议，营养师表示，学生备考期间能量需求增加，同时大量出汗伴随着矿物质等营养素的消耗和丢失，因此家长不必刻意追求低油低盐，另外，杂粮可从绿豆、红豆、玉米糁、小米、荞麦、糙米等品类中自由搭配。