一日菜谱(健康饮食一日三餐).ppt

1、PPT模板下载：,健康饮食一日三餐,第一PPT模板网，,正常餐饮配制原则：1)食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。2)保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:4:3。3)少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。4)每日饮奶和喝6-8杯水。,配制要求：（1）编制食谱时，不必要求每天食谱的能量和各类营养素均与膳食目标严格保持一致。（2）一般情况下，每天的能量、蛋白质、脂肪和碳水化合物的量出入不应该很大，其他营养素以一周为单位进行计算，平均能满足营养需要即可，允许10%的范围变化。（3）注意实际营养配餐中的口味、风味的调配问题。,1.青年学生2.老

3、一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的30%左右。按照五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配的基本原则，尽可能使营养早餐达到合理营养和平衡膳食的要求。营养早餐应有粥面类、面点类、冷菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果补充维生素。2.午餐学生午餐的营养素设计量，应占全天供给量的3540%。学生营养午餐的食物供给量，应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼肉禽蛋类等三类食物，并所占比重分别为65%、10%、25%左右较为适宜。重视菜谱色、香、味、形、质的合理搭配。要善于做些价廉物美又营养丰富的菜肴，如豆制品、猪肝、海带、肥肉、胡萝卜等食物。,对学生青年的饮食建议：全面摄人营养素。

4、定时定量进食。,青年学生,3.晚餐学生营养晚餐营养素的设计量应占全天供给量的35-40%，各种营养素的设计量应以补充有益于促进生长发育的营养素多一些。学生营养晚餐的食物应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼禽蛋奶类等三大类食物，所占比重分别为60%、10%、30%左右较为适宜。学生营养晚餐的种类，应在6-10种甚至更多的种类(不包括汤菜料、葱姜蒜调味料)。最后一点也是很重要的一点：晚餐切记大鱼大肉，宵夜能不吃就不吃，也尽量不要吃高热量的事物！比如：方便面。,青年学生,参考膳食,老年人,老人饮食原则（）少食多餐，比较容易消化的食物。（）少油少盐，以清淡为主。（）多食富含优质蛋白质、维

5、生素、矿物质的食物。（）多食蔬菜、水果（包括坚果）。,老年人,老年人的牙齿、咀嚼功能较差，不能接受不易咀嚼完全的食物。老年人因为消化器官萎缩，胃液分泌减少，消化吸收功能减退，所吃食物不易消化。若能将每天所需要的饮食量，平均分配成三餐或更多的餐次，可以减轻胃的负担，尤其晚餐的量不可太多，否则会影响睡眠。大多数老年人体内存在钙离子的负平衡。.,参考膳食,孕妇,1.合理全面的营养。提供胚胎各器官发育需要的各种营养素，同时还应考虑早孕反应的特点，适合孕妇的口味。2.保证优质蛋白质的供应，孕早期胚胎的生长发育，母体组织的增大均需要蛋白质，是胚胎发育的关键时期。3.适当增加热能的摄入。胎盘需要将一

6、部分能量以糖原形式贮存，随后以葡萄糖的形式释放到血液循环，供胎儿使用。胎儿能够利用的能量也主要以葡萄糖为主，母亲应适当增加碳水化合物的入量，保证胎儿的能量需要。脂肪用量也不能过低，以防止脂溶性维生素不能被吸收。4.确保无机盐、维生素的供给。为了补充足够的钙质，应多进食牛奶及奶制品，不喜欢喝牛奶的人可以喝酸奶、吃奶酪或喝不含乳糖的奶粉等。呕吐严重者应多食蔬菜、水果等碱性食物，以防止发生酸中毒。5.应注意少量多餐，食物烹调清淡，避免食用过分油腻和刺激性强的食物。6.孕期不要节食，怀孕期间节食对你和你发育中的宝宝都会有潜在的危害。许多减肥方法都可能会导致你缺铁、叶酸以及其他重要的维生素和矿物质

9、碗、虾皮拌豆腐、宫保鱿鱼卷、橘子1个。晚餐：枸杞红糖小米粥1碗、小花卷2个、凉拌苦瓜、猕猴桃1个。星期天早餐：地瓜粥、葱油饼1个、鸡蛋炒菠菜、卤牛肉、橙汁1杯。中餐：大米饭2小碗、清炒山药、干炸小黄花鱼、时令水果。晚餐：鸡汤馄饨、鸡肉炒三丁、牛奶1杯。,参考膳食,运动员,营养原则,1、运动员一日能量的总消耗量由静息代谢率、运动消耗、食物的生热效应及适应性生热作用组成。2、在质量上至少应有1/3以上必须氨基酸齐全的优质蛋白质。3、运动员膳食中适宜的脂肪量应为总能量的25%30%。4、摄取平衡的混合膳食中碳水化合物的供量应为总能量的60%左右。5、在运动前、中进行预防性补液，避免脱水的发

10、生，防止运动能力的下降；运动后及时补液，促进恢复。6、推荐每日钠、钾、镁的适宜摄入量分别为：钠5g（高温环境训练8g），钾34g，镁400500g。7、推荐每日钙的适宜摄入量为10001500mg。中维生素C含量增加，同时，脏器中维生素C含量减少。,运动员,早餐：大米、面粉、牛奶、绿叶蔬菜、鸡蛋果汁，如：豆浆、包子、拌素菜；早餐点心：水果，如：苹果、橘子；午餐：牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、青菜、菜花、茄子、竹笋、蛋类，如：西红柿鸡蛋、烧牛肉、油菜香菇、青菜豆腐汤、米饭；午餐点心：果汁、糕点晚餐：面粉、米、鸡蛋、蔬菜、鱼，如：素炒三丝、蒸鱼、米饭。,参考膳食,注意事项,1、食物多样，谷类

11、为主，营养平衡；2、食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂；3、多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品；4、每天喝牛奶或酸奶；5、肉类食物要适量，多吃水产品；6、注重早餐和必要的加餐；7、重视补液和补糖；8、在医学指导下合理使用营养素补充品。,运动员,减肥人群,科学减肥,1、千万不要跳过任何一餐2、每天吃5-7小餐3、知道您的每日热量需求4、了解你摄入了多少卡路里5、摆脱高热量饮品6、多喝水7、吃水果减肥要合时8、控制碳水化合物摄入9、蛋白质很重要10、遏制你的渴望,11、积极运动12、常走楼梯13、有技巧的运动更能让你瘦。14、保持动力15、睡眠要充足16