很多容易便秘的朋友，最主要的原因就是膳食纤维没有吃够。
最新版的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》对成人膳食纤维的推荐量为25-30克。
2023中国居民膳食纤维适宜摄入量
我们列举了一周七天吃够「膳食纤维」的搭配方案，并不需要太复杂，大家可以举一反三~
Day1
搭配:
「主食」燕麦50克、红豆50克+「蔬菜」白萝卜缨200克、莲藕50克、海带100克+「水果」石榴200克
不可溶性膳食纤维总量：25.2克
Day2
「主食」眉豆50克、花豆50克+「蔬菜」红薯叶200克、扁豆100克、鲜黄蘑100克+「水果」芭蕉200克
不可溶性膳食纤维总量：25.4克
Day3
「主食」绿豆50克、荞麦50克+「蔬菜」油菜薹150克、毛豆50克、鲜牛肝菌100克+「水果」番石榴200克
不可溶性膳食纤维总量：25.3克
Day4
「主食」芸豆50克、干玉米粒50克+「蔬菜」菜花150克、绿苋菜200克、鲜香菇100克+「水果」桑葚200克
不可溶性膳食纤维总量：25.8克
Day5
「主食」藜麦50克、大麦50克+「蔬菜」芥菜200克、南瓜150克、金针菇100克+「水果」黑加仑150克
Day6
「主食」黑大麦50克、豌豆50克+「蔬菜」观达菜200克、豆角150克、干银耳10克+「水果」冬枣100克
Day7
「主食」鹰嘴豆50克、紫豇豆粒50克+「蔬菜」蒜薹150克、胡萝卜缨150克、干紫菜10克+「水果」梨200克
不可溶性膳食纤维总量：25.0克
1、除了主食、蔬菜、水果之外，我们每天还会吃些坚果、大豆类食物，以及其它的食物，膳食纤维总摄入其实还会更多。
2、膳食纤维在加热当中也不会损失。所以以上食材大家根据自己的喜好均匀分配到三餐里面，该熟吃熟吃，该生吃生吃，反正怎么都行。
3、我们食物成分表提供的是「不可溶膳食纤维」的数据，只要不溶性膳食纤维能达到25克，总膳食纤维基本能达到30克左右，正好符合推荐。
4、如果是孩子，不同年龄段膳食纤维的推荐量有所差别，可以适当减少粗粮主食以及蔬果摄入（参照上面的适宜摄入量调整）。