原创西希西希营养学收录于话题#减肥14#控制体重8
每1磅（1磅为450g，约等于1斤）脂肪等于3500kcal，所以减少3500kcal就可以减少1磅脂肪。如果1周每天都减少500kcal的热量摄入，1周就可以减掉500kcal×7=3500kcal，相当于1斤脂肪。
今天西希就从这个3500kcal约等于1斤脂肪的定律开始，讲讲关于减重几个西希自己关心也经常被问到的问题，减重的速度有多快？能不能只减脂肪？怎么才能在减重中减少蛋白质流失？
01
｜每日少吃500kcal一周减掉1斤脂肪？
02
｜减肥到底能多快？——减重的速率
03
｜能不能只减脂肪？——减重中的身体成分变化
04
｜怎么才能减少蛋白质流失？
1、每日少吃500kcal一周减掉1斤脂肪？
注意，这个结论是基于几个假设，要想这一结论成立，首先它的假设需要成立。
假设一：摄入和消耗的热量能明确计算的
假设二：消耗掉的热量全部来自于脂肪
假设三：减掉的体重的热量密度是不变的，始终是3500kcal/磅（7700kcal/kg)
这一“减重定律”的提出是在60年前，随着对人体成分测定手段的提高，逐渐改变了我们队减重后人体代谢改变的认识，实际上，这条定律的三个假设都不能成立：
而第三点我们用数据说话，在使用低热量摄入减重的试验CALERIE研究中，4周时体重每下降1kg所消耗的热量平均是4858kcal（2208kcal/磅）远远低于3500kcal/磅[2]。而随着研究的进行，每磅体重下降所需的热量消耗更加接近3500kcal
所以在减重早期我们不需要消耗那么多热量就可以减掉体重，会感到体重下降很容易，而到了后期减重会变得越来越困难。
2、减肥到底能多快？——减重的速率
实际上减重的速率是怎么样的呢？下面的内容西希要敲黑板了：
减重分两期
大量的临床研究，发现降低热量摄入减重的人群，减重分为两期：
早期快速下降期：但减掉的主要不是脂肪
后期维持期：下降速率减慢，但减掉的大部分是脂肪
早期快速减重期可以持续4周到6周，之后体重下降的速率会明显减慢。但有趣的是通过测定身体成分的研究发现早期减掉的体重中，非脂肪的瘦体重更多，后期体重下降速率虽然减慢，但是每减掉1斤基本上都减掉的是脂肪[2]。
在限制热卡摄入后，早期（4周时）减掉的体重男性中60%是非脂肪体重，而女性中50%是非脂肪体重，在晚期（24周）时，男性减掉的35%女性减掉的24%是非脂肪体重。也就是说“减肥”刚开始的时候，每掉1斤称，里面只有不到一半是肉（脂肪），其他都是瘦体重，包括水分、蛋白质和糖原。每克脂肪中所含的热量为9kcal，是各种宏量营养素中最多的，早期所减掉热量中的脂肪比例很低，所以所掉的称重每斤不到3500kcal，仅有2500kcal左右。
而到了20周之后，每减掉的一公斤都是实打实的脂肪。但是不经过前面的过程，也无法让身体达到之后的减脂期。这更加说明了肥”不是一蹴而就的，如果只是反复经历早期体重快速下降的过程，可能会减掉更多的非脂肪体重。
插图2：减重中的身体成分和热量消耗
减重到底能多快？
研究显示，如果采取极低热量减重的方法（每日热量摄入800kcal左右，可能相当于有些人的一顿饭）每日能减769g，完全饿着能减651g。但是减掉的1/3到1/2是蛋白质[3]
最快的减重每日能下降700-800g就是1斤多。如果某种减重方式标榜可以超越这个数字，不用我说，大家也知道这是骗人的。
3、能不能只减脂肪？
——减重中的身体成分变化
复习一下人体的身体成分构成，可以简单的分为脂肪FM（Fatmass）和非脂肪体重FFM（Fatfreemass）。而更细致的从器官和组织结构上分，可以把FFM分成水分和非水分，非水分包含蛋白质、糖原和矿物质。或者把FFM按器官分为骨骼、重要器官和肌肉皮肤软骨等。在减重的过程中，除了消耗脂肪之外，蛋白质、糖原和水含量丰富的肌肉也会被消耗，造成非脂肪体重的下降。
身体成分的分类
减重中脂肪和其他组织的比例是怎么样的呢？除了减脂还有哪些成分会被减掉呢？
蛋白质
蛋白质在体内要行使功能需要复杂的空间结构和细胞内细胞外环境，平均每1g的蛋白质需要和3.3g的水结合才能在体内具有生物活性。所以当蛋白质丢失时，随之丢失的也是大量的水分，水的重量是人体中波动最大的，早期减重因为伴随大量的水分丢失，所以体重下降很快。
糖原
早期减重的另一个主要因素是糖原。糖原是葡萄糖在人体内的储存形式，就像是我们的粮仓，在肝脏中吃饱的状态下有100-120g的糖原储备，而肌肉中一般1%的重量为糖原，一般人在200-300g不等，每1g的糖原在体内也会结合2.5-3g的水。所以当摄入热量减少，糖原被消耗时，同时也会伴水分减少。
液体
减重早期的液体流失很严重，极地热量膳食早期的水分丢失每日可达100-500g，也就是单纯水重减重早期就能达到1斤。所以有很多可以快速减重的方法减掉的只不过大部分是水。
减重中非脂肪重量占比大
早期减重的主要成分是蛋白质、糖原和水份，可以占到减去的体重的一半或更多。所以，追求短期效果的减重，并不能真正“减肥”
现实中的数据是怎么样的呢？能不能只减脂肪？
由于人类研究的限制，不能进行一些极端的操作，也不能随时监测各个器官重量的变化，所以可用用一个大鼠研究结果来说明问题，减重初期总体重下降中肝脏组织和骨骼肌重量下降明显，因为肝脏中有糖原，骨骼肌中有糖原和蛋白质，而到减重晚期才出现脂肪组织重量的逐步下降，但是此时也不是仅减脂肪，其他组织的重量也在下降[3]。
减重中各器官的重量变化（大鼠）
脂肪在减重后期下降更快
而在人体中的研究虽然不能把每个器官中的减重算的这么清楚，但是可以大概看出脂肪和非脂肪体重下降的比例。CALERIE研究让非肥胖的成年人每日减少热量摄入的25%，然后研究人体各种指标的变化。其中一项就是测定减重后的身体成分变化，结果在减重期间，脂肪和非脂肪体重都在下降，只是早期非脂肪体重下降占比更多。所以即便是减重后期，非脂肪体重下降也占减去总体重的20-25%[3]，只减脂肪，恐怕是不可能的，所以对于减脂不减肌肉的宣传也应该谨慎不可尽信。
减少热量摄入后体重和体脂变化（人体）
4、减重中怎么才能减少蛋白质流失？
减重不减肌肉和身体必需的蛋白质是所有控制体重的人都想达到的，既然不能完全减脂，但至少要尽量想办法减少蛋白质的流失。
那么，减掉的蛋白质含量和什么有关呢？
热量限制情况：完全绝食和部分热量限制相比，完全饿着消耗的蛋白质更多。在1950年代，人们曾经试图通过饥饿疗法来治疗肥胖，简单地说就是饿着，但是这种方法很快就被摒弃了，原因就是这样会过度消耗蛋白质。之前提到，极低热量减重的方法每日能减769g，完全饿着能减651g，但是所减掉的热量中极低热量减重中224g是蛋白质，而饥饿疗法中576g是蛋白质。
完全饿着的减肥方法减掉的蛋白质更多
减重时的营养素比例：大家肯定听说过各种各样的减重膳食，比如高蛋白质或者低碳水化合物、高脂肪生酮等，有没有一种营养素配比是可以减少蛋白质消耗而增加脂肪消耗的呢？这不能光从原理上分析，必须用实际研究数据说话
从短期减重的成果上看，吃的越少减得越多，但是脂肪减得都差不多。生酮饮食剪掉的水份更多，因为糖原消耗更明显
从长期减重效果看（6周以上），不同的减重方式中脂肪和非脂肪体重比重类似，只有高蛋白膳食对保留非脂肪体重更有意义[4]。这里的高蛋白指的是比常规的推荐量稍高，常规推荐成人每日蛋白质摄入0.8g/kg，1个70kg的成人大约56g蛋白质，而高蛋白膳食可以达到1.2g/kg，也就是84g，如果蛋白质摄入特别高，超过每日2g/kg，可能对人体没有什么好处。
减重膳食推荐
所以保留瘦体重最好的方法就是坚持（>8周），较低热量（不能一点都不吃）的高蛋白膳食（1.2g/kg就够了）。
对于还在坚持减重的大家来说，不要以为减重变得更难或者体重不降而气馁。这说明也许你已经进入了真正减脂的第二阶段，如果继续坚持控制饮食，适当增加蛋白质的摄入就可以事半功倍了！
当然，更多营养学知识别忘了购买《边吃变瘦的营养学》，从此不交智商税。
参考文献
[1]WishnofskyM.CALORICEQUIVALENTSOFGAINEDORLOSTWEIGHT.JAMA.1960;173(1):85.doi:10.1001/jama.1960.0302019008702
[2]EnergyContentofWeightLoss:KineticFeaturesDuringVoluntaryCaloricRestriction.Metabolism.2012July;61(7):.doi:10.1016/j.metabol.2011.11.012.
[3]Voluntaryweightloss:systematicreviewofearlyphasebodycompositionchanges.obesityreviews(2011)12,e348–e361
[4]BodyCompositionChangesinWeightLoss:StrategiesandSupplementationforMaintainingLeanBodyMass,aBriefReview.Nutrients2018,10,1876;doi:10.3390/nu10121876