根据饭：算需热量
，合适，科，根据确食量。
标准
标准（千）=际（厘米）-
根据标准劳强，摄热量足健康需求。
指
根据、，依照式算指。
指（）式：
指，照判断底胖瘦。
指标准
超肥胖，需减食量；消瘦适增食量，保持；适则食量基合，审视食类否合，及予调整。
需热量
需热量=标准（千）×千消耗热量
劳强，千消耗热量，找千消耗热量。
查千标准需热量（千卡）
例：
厘米、千，属劳，健康热量标准计算：
指=千÷（.米）###≈，
标准（千）：厘米-=千
需热量：千×千卡=千卡
餐合配，保障热量供
计算需热量，需热量配餐。餐合热量配例:：，具配案：早餐占热量%；午餐占%；晚餐占%。
早餐，养胃养肝控制血糖
早餐增低血糖、胃病、胆石险
早餐。漫夜晚，二早早餐，，摄热量消耗殆尽，缺乏热量，脑功影响，久久引疾病。
早餐，空腹喝杯
夜睡眠，消耗量营养，早床缺状态，食规早餐，补充缺。，早床，空腹状态即饮～毫升温，既补充缺，洗涤脏，排除毒素。
早餐该
早餐钟床～钟佳，食欲旺盛，营养较易消化吸收。需注，早餐非越早越，晚餐，睡眠，消化器官仍消化吸收晚餐存留胃肠食，凌晨渐渐休息状态。
旦早餐早，干扰胃肠休息，消化系统疲劳状态。另，早餐餐隔～宜，早餐较早，早餐量该增，午餐提。
早餐怎办
早餐卫组织建议健康式，“”该。忙碌班族该怎省省早餐？
晚食材准备，甚半品，早床烹饪，缝插针洗漱，早餐腾。
准备品早餐，麦包、牛奶，需烤包烤，牛奶微波炉热。准备即食燕麦片，热牛奶冲泡热冲泡，决早餐题。包、馒、卷、卷饼类食，完晚准备，早热，搭配杯豆浆。，早餐，：健康、寿。
健康早餐类食组
早餐始股量，碳化合、蛋质、维素矿质则股量。
营养均衡早餐搭配
早餐食
早餐供热量占热量%～%，靠食供，食提供葡萄糖脑唯热量源，保证脑，纠早晨低血糖。
哪类食
增粗粮摄，红豆粥、杂粮粥、麦馒、蒸红薯、煮玉米，健康功效显优馒、包米粥。
哪类食
炒糕、油、油饼、炸糕、麻、炒米饭食尽量，脂肪含量，引肥胖，且油炸食致癌险。，食选清淡，含盐卷千层饼尽量选。
早餐顶饿，蛋质
早餐必须食，食，谷类食饱、消化，需蛋质替食提供热，早餐“抗饿”，营养。含蛋质食消化速慢，持续释热量，延饱腹。
早餐蔬菜、营养
蔬菜早餐合，蔬菜仅弥补膳食纤维、溶维素钙、钾、镁矿质摄足，获取丰富植化，抗衰、润肠。
早虽紧，碗蔬菜沙、焯拌蔬菜，馒、包夹片菜、黄瓜番茄，煮青菜，，益。
早餐食欲怎改善
早食欲般。睡晚早，导致早困倦，食欲。况，办熬夜，早睡早，慢慢，适节奏，食欲。
二早餐，胃肠习惯，食欲强。况逐渐适早餐始，初，食欲强粥、牛奶流食，胃肠逐渐恢复泌消化液，慢慢食欲转。
早餐步：完包
早餐紧，、坚携食司，左右餐，既缓疲劳，补充营养。另，随准备急食品，旦早及早餐饿肚，盒装袋装牛奶、麦包，食既营养容易携。
胖怎早餐
早餐减肥，反易胖。肥胖，早餐省略，需调整，减热量摄。
食稀、液类，粥、，选择饱腹强杂粮粥、杂豆粥。蔬菜拌、蒸油式烹调。蛋质类食选择低脂，脱脂牛奶。油炸食及甜食。
瘦怎早餐
消瘦言，早餐补充营养。首保证量食；，保证鸡蛋、豆腐、瘦肉蛋质类食摄。蔬菜炒制，肉丝炒，增热量摄。、葵、核桃坚适合早餐，提升早餐营养。
早餐宜热宜凉
食热保护“胃”。医胃，广义，单指胃，包含脾胃消化吸收、免疫、肌肉功。早晨肌肉、及血管收缩状态，假喝冰冷食，各系统挛缩，血流畅。，劲，稀稀，皮肤越越差，喉咙隐隐痰清爽，冒，毛病断。伤胃，伤抵抗。
早餐宜软宜硬
清晨，脾胃困顿、呆滞状态，胃、食欲佳，尤。早餐宜食油腻、煎炸、干硬及刺激食，否则容易导致消化良。早餐宜容易消化温热、稀软食，热牛奶、热豆浆、汤、馄饨，喝粥，若粥莲、红枣、药、桂圆、薏米保健食品，味健康齐。
糖尿病患早餐血糖稳
糖尿病患饮食控制热量，必须保证足量食，早餐例，食容易低血糖。早餐食增粗粮延缓餐血糖升，杂粮馒、玉米糕错选择。
含粗纤维蔬菜食搭配，锦拌菜（菜、黄瓜、圣、紫甘蓝）、素炒青菜。选低糖，青苹、梨、橙。鸡蛋、杯低脂奶提供蛋质，整午精充沛。
早餐，饱
饮食量超胃肠消化，食消化吸收，影响胃肠功，甚引胃肠疾病。另，量食残渣停留肠，肠细菌，蛋质——苯酚肠壁血液，罹患血管疾病。，早餐，饱。
“牛奶鸡蛋”替食
“牛奶鸡蛋”奉健康早餐，替食。搭配虽含蛋质，缺需碳化合，食蛋质转化碳化合供，蛋质功效。早餐喝牛奶鸡蛋，缺食，搭配米粥、馒、包食，保证足够碳化合。
简单捷早餐食谱
红豆粥
材料米，红豆。
红豆洗净，浸泡；米淘洗干净，浸泡钟。
锅置火，适量清煮沸，红豆锅，煮烂熟，米火煮沸转火继续熬煮，黏稠即。
营养
早餐适合食粥类，粥易消化吸收。，豆类食蛋质组，蛋氨酸含量低赖氨酸含量，谷类则反，二搭配食蛋质互补，营养价值提。
糖醋菜
材料菜。
调料香菜、盐、糖、醋、香油各适量。
菜择洗干净，沥干，切丝；香菜择洗干净，沥干，切段。
取碗，盐、糖、醋香油搅拌均匀，兑调味汁。
取盘，菜丝，淋调味汁，撒香菜段即。
菜富含维素、维素、膳食纤维矿质，尿减肥，促排毒。菜适合忙碌班族早餐食。
周精早餐推荐
精充沛式营养早餐
合璧营养早餐
午餐丰盛，营养摄充，增强抵抗
营养丰富午餐，量摄取源
午餐餐承启——既补充午消耗，帮助恢复，午提供足够热量营养补充。午餐提供热量营养素，般占%，午餐仅，，各系统效运。
午餐角，“低”
健康午餐五谷，配合量蔬菜、适量肉蛋鱼类食。营养午餐讲究“”例，即食量配：/肉、鱼、蛋类，/蔬菜，/食。
低油、低盐、低糖
午餐食，菜尽量油菜，凉拌、蒸、煮、汆。午餐咸，免增肾脏负担，容易引血压疾患。味偏甜菜品糖醋脊，既含糖含盐，警惕，限量食。
足够碳化合，选粗粮杂豆饭
午餐碳化合足够，提供脑劳需葡萄糖。碳化合谷类，宜选择淀粉含量谷类，延饱腹、稳餐血糖，减米，粗粮杂豆、薯类，紫米粥、玉米饼、荞麦、粗粮饼、煮玉米棒、蒸红薯，错选择。
餐粗粮、豆类怎办
菜品含粗粮豆类，凉拌荞麦、喜黄豆，摄粗粮、豆类办，食类食，减食量，免热量摄。
午餐，肠胃功
午餐般：～：食，且注午餐尽量段，肠胃功挥。
午餐足够蔬菜
蔬菜维素膳食纤维宝库，需蔬菜量～，午餐达～。午餐怎保证足够量蔬菜？
办，餐选择纯素蔬菜类菜品，清炒油麦菜、蒜蓉蓝、仁菠菜、荷塘炒、拌菜；即选肉类食，选择荤素搭配，尖椒肉丝、番茄炖牛腩、杏鲍菇炒肉。
二办，选择食选谷蔬合，蔬菜卷饼、蔬菜粥，增蔬菜摄量。
办，午餐早餐蔬菜够，晚餐增蔬菜摄量。
整午精，素肉
午餐补充营养，缓午疲劳，午精饱。班族完午饭犯困，午餐热量、脂肪、糖食，食降低血液携氧，容易疲倦。午餐清淡，素，荤素搭配，尽量离油腻食甜食，红烧肉、鲜、蛋挞、汉堡，否则易犯困，脂血症、肥胖。
午餐增菌藻类，杏鲍菇、针菇、鸡腿菇、蘑、木耳、银耳、选择，助维护健康。
午餐食，单
餐食，健康，补充。米饭+豆沙包、米饭+肉包、米饭+煮玉米。般午餐食足需。
午餐质量肉、鱼、蛋，供热量、缓疲劳
午餐承启餐，既缓午习疲劳，午足够热量，蛋质类食必。
蛋质选择质量优质蛋质，牛瘦肉、猪瘦肉、鸡、鸭、鱼、蛋，除含蛋质，提供饱脂肪酸。
午隙，助消除疲劳
午餐充，留午茶，既补充营养，享片刻松。荔枝、苹、樱桃、桃、香蕉、橙错选择。
健康午餐注
班族喜欢，午饭微波炉热食。注：
.温，司冰箱，，否则午，午饭容易质。
.携蔬菜，尽量选含硝酸盐茎叶类蔬菜，且炒制炒熟，六七熟即，否则微波炉热，蔬菜黄、味，容易产毒亚硝酸盐，健康。
.午饭鱼鲜，易产蛋质降，损害肝、肾功，且容易腐败质。
.荤菜尽量选择含脂肪，牛肉、鸡肉。
.剩饭剩菜，反复热容易质，且亚硝酸盐增，致癌。
糖醋排骨、肉饼、炒饭含油脂较，宜
京酱肉丝、卤蛋食较适合午餐携，容易质，且营养较丰富
午餐根瘦
热量需求标准，午餐，导致晚餐，晚餐般运量较，容易造脂肪堆积，导致肥胖。午餐胆固醇沉积血管壁，导致血管硬化。
午餐“食族”完营养搭配
拼餐丰富
午餐餐，餐馆餐，拼餐，食类，味较丰富。
餐注保证类食：粗杂粮类，优质蛋质类（豆制品、鱼、瘦肉），丰富维素膳食纤维（蔬菜）。具菜式选择注：
.避免烤、煎、炸肉食，尽量选择蒸、煮、炖式制食。
.素菜，量荤菜，增豆制品食替肉类，豆腐、豆腐皮、腐竹、豆腐干，提供充足优质蛋质。
.选绿叶菜，绿叶菜耐储存，般餐馆买，较鲜。且，绿叶菜富含维素、矿质、植化，抗氧化功。
餐+备蔬
菜需餐，注油炸食甜食，牛奶、豆浆、茶替甜饮料，令鲜蔬菜，弥补餐蔬足况。
周末巧补营养
周五需午餐，浪费周末，精搭配烹调，尽量改善周均衡。奈补救，膳食案均衡饮食落、餐。
午餐损害肠胃，引慢病
午餐，影响午精恢复，健康埋隐患。
导致反迟钝
早餐供脑午热量源，午餐需替早餐持续供。午餐，供足够血糖供消耗，疲劳、精振、脑集、反迟钝，影响午习。
肠胃题隐患
饮食规律，，饱，乱胃肠消化钟。空腹久，胃酸消化液泌食，侵蚀胃黏膜，幽螺杆菌染，引急慢胃炎、胃二指肠溃疡疾病。另暴饮暴食，引急胃扩，严损害胃肠功，久久，导致皮肤干燥、贫血、骨质疏松、细胞衰营养缺乏症状。
招致慢病
午餐，顿顿、按按，碍，健康急，疾病良饮食习惯累积。疲劳、眠、腰酸背痛，甚糖尿病、血压、血脂异、冠病。
午饭宜饱
餐，血液集肠胃帮助消化吸收，脑暂缺血缺氧状态。饱，延脑缺血缺氧，影响午习，午饭七饱。
宜完午饭睡
睡陈谢减慢，刚完午饭刻睡，食消化。，食热量囤积造肥胖。
丰盛午餐食谱
蓝炒牛肉
材料蓝，牛肉，胡萝卜半根。
调料料酒、酱油、盐、淀粉、糖、蒜蓉、姜末、植油、味精各适量。
牛肉洗净，切薄片，碗，盐、料酒、酱油、淀粉腌渍钟；蓝择洗干净，掰朵，盐洗干净，沥干；胡萝卜皮，洗净，切片。
锅置火，倒油烧五热，牛肉滑散，待牛肉，捞，沥油。
锅底留油烧热，蒜蓉、姜末炒香，胡萝卜、蓝翻炒，牛肉锅，料酒略炒，盐、糖、料酒、味精炒匀即。
蓝富含维素矿质，具强抗氧化功效，延缓衰，防癌抗癌，肌肤；牛肉提供蛋质，荤素搭配适合午餐食。
南瓜薏米饭
材料薏米，南瓜，米。
南瓜洗净，皮、瓤，切颗粒。
薏米洗净，拣杂质，浸泡；米洗净，浸泡半。
米、薏米、南瓜粒适量清饭锅，按“煮饭”键，蒸饭锅提示米饭蒸即。
薏米、米提供碳化合，维持旺盛精，薏米消肿、肌肤，南瓜促排毒，辅助降糖。
烹饪妙招
嫌南瓜切粒麻烦，切南瓜块锅，米饭蒸，饭勺拌匀即。
周精午餐推荐
颜抗衰营养午餐
补充量午餐
晚餐合，提防各慢病找
怎松味晚餐
疲倦，既，干戈，掌握窍，晚餐省。
晚餐省省，提准备。
.蔬菜提清洗干净，沥干，保存冰箱，注切，烹调切较，损量营养。
.猪肉、鸡肉、牛肉、鲜食品，提清洗干净，切腌渍，冰箱冷藏。
.葱、姜、蒜提择洗干净，冰箱存，沥干，且切，香味降低。
.周六、周休息，适宜提烹调食烹调，充节省晚餐烹调，且晚餐丰盛食。晚餐猪蹄汤，猪蹄煮烂，，晚蔬菜食材煮。
.干木耳、干银耳需泡，提清浸泡，节省烹调，且泡较充，夏季浸泡冰箱冷藏，免滋细菌质。
.二晚餐需食材，晚餐咖喱炒饭，咖喱粉，提购买。
晚餐宜八饱，消化系统毛病
饱，鼓胀胃肠周围器官造压迫，胃、肠、肝、胆、胰负担增产息传脑，脑细胞跃，导致睡梦，梦二疲劳，引衰弱疾病。
改肉角晚餐模式
晚餐朵颐，红烧肉、炖猪蹄、红烧鸡翅纷纷，晚餐肉，尽量偏素，蔬菜，否则消耗掉脂肪堆积，造肥胖，影响健康。
餐菜，份蔬菜，份肉菜，肉类选择低脂、蛋质瘦肉、鱼类、皮禽肉，豆腐豆制品替肉补充蛋质。炒盘油麦菜，蒸茄，份荤素合炒菜，完。
晚餐尽量甜，消化、易胖
晚餐松刻，餐甜，甜腻食容易肠胃消化造负担，且晚餐量，甜品糖休息状态，转换脂肪，造肥胖，引血管疾病。
晚餐食，减肥吗
富含碳化合、维素、矿质膳食纤维，足需营养，且即食，含热量及糖转化脂肪堆积，晚餐餐，减肥，容易引蛋质铁摄足，诱贫血、免疫功降。
食该餐，晚餐适，选择尽量偏营养粗粮类。粗细搭配食，玉米粥、煮玉米棒、杂粮粥、混合馒、荞麦，富含膳食纤维淀粉，饱腹强，增胃肠，助消化，增咀嚼，延餐，避免食量。
食换土豆、药、芋、红薯、紫薯淀粉含量薯类，既增营养素摄量，饱腹，热量。
晚餐尽量饮酒饮酒
晚尤睡陈谢减慢，饮酒增肝脏负担，谢毒素健康。
荷香米蒸红薯
晚餐，热量，营养
合指获取营养况尽量低热量食。，指减热量，饿肚，餐七八饱即，饱。
低热量、营养食：、蔬菜、菌藻；皮鸡肉、鸭肉，鱼虾类；玉米、红薯、黄豆谷豆类。
热量、低营养食：含添糖甜饮料，碳酸饮料、乳饮料、汁饮料；添油、盐、糖精制谷，饼干、蛋黄派、酥饼、油；深食品，火腿、熏肉、腊肠、咸鱼；烧烤肉类，羊肉串、烤鸡翅；油炸食，炸薯、炸鸡腿。
晚餐怎减热量摄
.餐，餐。
.食粗杂粮麦，杂粮粥替干米饭。含油、盐食，葱油饼、炒饭。
.蔬菜肉油盐式烹调，蒸、煮、炖，油炸。
.肉类选择瘦肉、鱼虾、皮禽肉低脂类。
晚餐喝肉汤，容易胖
喜欢晚餐煲汤喝，晚餐喝荤汤选择，容易导致脂肪堆积。排骨汤、猪蹄汤脂肪含量，晚餐喝血管健康，咸，容易引血压；鲜汤嘌呤含量，喝易诱痛；胃肠喝油腻汤增消化负担。
，较油腻肉汤、嘌呤含量鲜汤晚喝，改午喝，午喝汤易造肥胖，喝撇掉浮油。
晚喝汤，妨选择低脂类蔬菜、菌藻煲汤，冬瓜、丝瓜、番茄、香菇、针菇、紫菜、，且油、盐。
“擦锅”饭
喜欢“擦锅”，炒完锅菜盛，锅剩油渣，米饭馒锅擦干净，“浪费”油。导致食量密幅提，容易患脂血症。
素荤，容易血压、脂血症、糖尿病盯
晚餐蔬菜，食适量减，适粗粮，健康肉类。甜、油炸食尽量，蛋质适量，脂肪类越越。晚餐量肉、蛋、奶蛋食品，尿钙量增，导致钙储存量减，骨骼健康，容易罹患尿石。且晚餐摄热量脂肪，血压、血脂异糖尿病险增。
晚餐食“五”
.油炸食：炸鸡、炸鱼、油炸食。
.脂肪、胆固醇食：脏、肥肉。
.量食：奶油蛋糕甜食。
.粗纤维食：量粗粮、韭菜、茼蒿。
.兴奋、刺激食：浓茶、辣椒、咖啡。
晚餐食宜“清淡”
.晚饭清淡。蔬菜晚饭，约。
.晚饭食适量。晚饭食，量，则超。食换，米饭、粗粮、馒，建议选择油炸类食。
.晚饭富含优质蛋质食，豆制品、瘦肉含优质蛋质食，餐宜。
.干稀搭配。适量摄取粥汤类食，晚饭提倡干稀搭配，帮助消化。
夜宵易消化、胖妙招
夜宵肠胃造负担，偶熬夜习，夜宵扛，选择夜宵键。
软烂粥健康夜宵首选，既提供热量，乏量，且润肠易消化。鱼片粥、蔬菜粥、米粥、红枣粥、八宝粥调养肠胃、缓压。
喝粥，喝杯豆浆牛奶，足低糖蔬菜，苹、柚、黄瓜、番茄。食饱腹较强，容易消化，妨碍睡眠。炸鸡、烧烤、啤酒、汉堡类餐健康，尤适合睡食，肠胃健康。
鸡翅热量=碗米饭（约）
瓶啤酒（毫升）热量=馒（约）
晚餐睡隔久
晚餐晚尿石，晚餐底合适？排晚左右。
班族，晚饭，根据睡排晚餐，晚饭距离寝隔，胃食消化较充，影响夜睡眠质量，肥胖、血脂异、血压、脂肪肝患尤。
汤泡饭
汤泡饭健康，米饭泡软易吞，咀嚼充速吞咽，增胃消化负担，量汤冲淡胃液，影响食消化吸收，容易引胃病。
晚餐，易引胃病、低血糖健康题
晚餐控制，。
首，晚餐，饥饿耐夜宵，反，增消化负担。
，晚餐，碳化合供，仅消耗脂肪，容易导致谢紊乱，造营养衡，引胃病、低血糖及各健康题。
，控制省略晚餐，晚餐，减油脂摄，甜食含糖饮料。
睡眠怎晚餐
补充富含族维素食，改善疲劳，促睡眠
晚餐香菇、菠菜、黑米、坚、豆类富含族维素食，增强系统功，消除烦躁，促睡眠。
富含镁食
镁松剂镇静剂，晚餐绿叶蔬菜、玉米、杏仁、藻类富含镁食，促睡眠。
富含氨酸食
晚餐适量含氨酸食，提晚睡眠质量。米氨酸含量丰富，晚餐食米错。南瓜仁、腐竹、豆腐皮、虾米、紫菜、黑芝麻提供较氨酸。
夜宵注项
夜宵睡眠隔计算，离近，隔～。糖及尿食品睡，影响睡眠质量。
清淡晚餐食谱
窝
材料玉米，。
调料酵，糖适量。
调
酵倒碗，适量温搅拌溶化；玉米、糖倒盛器，量淋酵清搅拌均匀，反复揉搓团，饧～钟。
案板撒粉，饧团揉搓滑，搓，切剂。逐取剂，团，，另拇指顶窝，捏旋转，窝。
蒸锅置火，倒适量清，蒸帘，铺润湿屉布，隔窝坯，待锅烧蒸钟左右即。
低热量粗粮食，富含膳食纤维、叶黄素维素，促肠蠕，帮助排毒，防治秘，防止脉硬化冠病。
蚝油菜
材料菜。
调料蚝油、鲜汤、淀粉、植油各适量。
菜洗净，撕片，沥干。
锅置火，倒清，烧沸菜焯，捞。
锅置火，油烧热，蚝油、鲜汤、菜翻炒，淀粉勾芡即。
菜富含膳食纤维维素，消除余脂肪，减肥功效，催眠，降低胆固醇，适合晚餐食，尤适合睡眠质量欠佳。
菜脆嫩爽，丝甜味，。需盐，减盐摄。
周精晚餐推荐
低热量皆宜晚餐
合侣晚餐
专题各食材健康烹调
食材烹调采合减营养素流，挥补益效。
蔬菜类
般涩味较，含草酸、植酸蔬菜，菠菜、竹笋，烹饪沸焯烫，掉草酸、植酸。焯蔬菜，量，火旺，焯短，保持蔬菜泽鲜味。
般茎叶类蔬菜，较适合炒，炒蔬菜急火炒，减维素损。块茎类土豆、藕、芋，烧、炖较适合。
鲜蔬菜食，蔬菜沙、拌菜，既减维素矿质损，容养颜、清热暑效。
焯烫绿叶蔬菜，量食盐，保持蔬菜鲜泽，防止。
炒鸭片，般需鸡蛋清、淀粉盐，拌匀浆，锅炒制。
米类
米饭般，且捞饭，饭锅压锅焖饭。食蒸、煮、炸、烙、烤烹饪，般蒸（馒、包、卷）营养损较。
，混汤，且连汤食，保证摄完营养。喜欢捞，汤丢弃，完喝汤。
温馨提示：蒸馒，碱，否则破坏维素，且苦涩。
肉类
各肉类及脏，洗净需焯烹制，般腥、膻、臊异味较、血污较肉类，牛肉、肠、肚、肝，食材冷锅热熟捞；腥、膻、臊异味较肉类，沸锅焯烫。
烹制肉类，浆挂糊，淀粉、鸡蛋、盐食材调拌，食材层裹层薄薄浆液，层浆液保护食营养，避免食热油触营养流。质较整鸡、整鸭适合采火煮沸，火火煮炖式。