7至12岁的儿童正处于生长发育的关键阶段，他们需要充足的营养来支持身体和大脑的发育。以下是一些简单易做又能提供充足营养的菜谱和建议：
1.早餐：早餐是一天中最重要的一餐，为孩子提供能量和营养。可以准备以下食物：–牛奶或豆浆：富含蛋白质和钙，有利于骨骼生长。–鸡蛋：提供优质蛋白和各种维生素，适合煮蛋、煎蛋或者蒸蛋。–面包或杂粮饼干：提供碳水化合物和纤维，可以搭配果酱或者花生酱。–水果：新鲜水果或果汁，富含维生素和纤维，有益消化和免疫系统。
2.午餐：午餐应该包含蛋白质、碳水化合物和蔬菜，可以准备以下食物：–鸡肉或鱼肉：提供优质蛋白和必需脂肪酸，可以烤、煎或者炖。–碳水化合物：米饭、面条或者土豆，提供能量和纤维。–蔬菜：西兰花、胡萝卜、青豆等，富含维生素和矿物质，可以清炒或者凉拌。
3.下午茶：下午茶可以提供孩子一些额外的营养，可以准备以下食物：–酸奶或水果酸奶：提供蛋白质和益生菌，有利于肠道健康。–水果坚果：新鲜水果和少量坚果，提供维生素、矿物质和健康脂肪。–饼干或者小糕点：少量清淡的甜点，可以提供一些碳水化合物和能量。
4.晚餐：晚餐应该是一天中最丰盛的一餐，提供多种营养素，可以准备以下食物：–肉类或豆类：提供蛋白质和铁质，可以烤、炖或者炒。–米饭或面条：提供碳水化合物和纤维，可以搭配蔬菜一起食用。–蔬菜汤：清淡的蔬菜汤，提供维生素和矿物质，有益消化。
除了以上菜谱建议，还要注意以下几点：–多样化食材：尽量选择不同种类的食材，确保孩子摄取到多种营养素。–控制油盐糖：尽量减少油盐糖的摄入量，选择健康的烹饪方法如蒸、煮或者烤。–膳食平衡：保持主食、蛋白质和蔬菜的平衡，确保孩子摄取到足够的营养。
总之，给7至12岁的孩子准备营养丰富的餐食并不难，关键是做到多样化、均衡和适量，让孩子在快乐的同时也能享受健康的饮食生活。希望以上建议对您有所帮助！