数据显示，2035年前后我国将进入重度老龄化社会，60岁以上人口将达4亿。《“健康中国2030”规划纲要》指出，公民是自己健康的第一责任人，倡导公民树立“主动健康”的理念。提升老年生活质量，让老年人乐享健康生活，“主动健康”同样至关重要。
北京体育大学运动人体科学学院教授邱俊强日前接受采访时解释了“主动健康”的含义：“过去我们通过医疗手段来实现健康，现在我们的理念从‘治已病’到‘防未病’转变，希望在没有生病之前就采用积极主动的健康生活方式，让大家少生病、不生病来保持和获得健康。‘主动健康’强调健康关口前移，关切个体独立性和能动性，重视生命个体行为的积极持续参与。这不仅是应对老龄化的重要手段，更是全年龄段人群需要树立的健康理念。对于老年人来说，迈入老龄阶段更要追求健康的老龄化，包括生理健康、心理健康、适应社会良好三方面内容，而运动是实现健康老龄化的重要措施。”
让运动融入生活
“运动一定要生活化，不可能每个人都像专业运动员一样，有专业的教练、专门的场地去打高水平的比赛，更多的人需要把运动融入到生活里，在大体育的范畴中获得健康的效益。”邱俊强指出，尤其是对于老年人来说，如今健身步道、社区活动场地等身边的运动场所触手可及，但是经常锻炼的老年人比例仍然不高，这也突出反映了老年人的运动健康理念还需要进一步转变。“公众的健康素养还应该进一步提升，大家需要知道科学的生活方式和运动知识。运动是身体的一种本能，并不是某些人的专属。许多老年人觉得自己有基础疾病，从而畏惧运动。比如认为骨头‘脆’了，就不适合锻炼了，这是一个很大的误区。事实上，老年人不能把运动想象成一件很难的事情，而应该是一种广泛的身体活动，上下楼梯是在锻炼，拖地、做家务是在锻炼，甚至刷牙时也可以通过移动重心来完成一些小的平衡练习。”
不可忽视的力量锻炼
如今，广场舞、八段锦、健步走等有氧运动被更多老年人接受。邱俊强也呼吁，力量训练对于老年人同样非常重要，这样的“健康投资”宜早不宜晚。
怎样判断老年人是否需要进行力量训练？“30秒坐站”这个简单的挑战是身体检测的重要指标。邱俊强表示，对于中老年人来说，坐下和站起似乎不是问题，但对于高龄人士来说，坐下和站起可能就是一个严峻的挑战。自主的坐下和站起是高龄人士检测身体力量的重要指标。“大家不需要把力量训练想象得很难。在日常生活中拿一把椅子，去侧踢、蹲起、弓步半蹲、前后摆腿，就可以有效锻炼下肢力量。用一组哑铃或弹力带，就可以进行平举、弯举、推举等多种动作。”
此外，部分老年人由于患有骨质疏松，就不敢进行力量锻炼，邱俊强表示，这也是一种误区。邱俊强说：“对于骨质疏松的患者，在运动处方中力量锻炼是很重要的组成部分，但是有一些动作需要避免，例如弯腰举重物要先蹲下保持脊柱挺直再提起重物，不要直接弯腰捞重物等。这类科学健身指导需要社体指导员、运动处方师、健康指导师等专业力量介入，让老年人在专业帮助下学会健身、安全健身。”
为老年人定制运动处方
北京体育大学牵头的国家重点研发计划（2018-2022年）“人体运动促进健康个性化精准指导方案的研究”项目组致力于通过“主动健康”的方式促进人体健康，研发针对不同人群的个性化精准运动处方。
邱俊强特别指出，平衡训练和防跌倒对于老年人同样至关重要。平衡能力与生俱来，进入老年后平衡能力会不可避免地受损或下降，可能导致严重后果。灵活性是老年人积极地进行独立生活的基本保证，包括平衡、肌肉力量、耐力、爆发力、柔韧性、心肺耐力等。由于老年人身体功能的下降和跌倒风险的增加，因此将平衡与灵活性训练纳入老年人体力活动计划非常重要。中国传统健身项目八段锦、太极拳等都可以有效锻炼老年人的平衡能力，带来一系列健康益处。此外，借助一把椅子，每周2-3天，老年人还可以依据个人喜好经常进行提踵、移动重心运动、坐位仰卧起坐等多种平衡练习。
老年人锻炼这些动作需谨慎
甩肩锻炼很多老年人在健身时，喜欢频繁做一些上举的动作，包括单杠或吊环中的转肩、棒球的投球、举重的抓举等，这可能会加重肩关节的负荷，中老年人在锻炼时，应避免运动幅度较大的肩部动作。
弯腰够脚面“双腿直立弯腰用双手够脚面”是个伸展筋骨的好方法。但是，年纪大了后做这个动作，对脊柱、骨骼、肌肉乃至血压都会造成一定的负担。老人的平衡能力差、关节较硬，大幅度弯腰可能会造成牵拉伤和关节错位。
躯干扭转躯干扭转也就是我们常说的扭腰。老年人背部肌肉力量下降，站着做这个动作，很容易损伤腰背甚至摔倒。如果一定要做，大家可以选择坐位扭腰。
仰卧起坐仰卧起坐要把双腿蜷起来练腹肌，动作力度会比较大。大多数中老年人的颈椎、腰椎或多或少都有一些问题，做仰卧起坐很容易给颈椎和腰椎造成不可逆转的损伤。
此外，老年人在锻炼过程中，还应避免运动强度过大。有些老年人总是认为，运动出一身大汗才有效果。但其实在锻炼过程中感到劳累，应该降低、减慢运动速度和频率，调节运动量。如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短或者过度疲劳，应该立即终止运动，必要时到医院进行查治。
“生命在于运动”这话不假，但是锻炼、运动的前提是科学合理。人的体质不同，对应的锻炼方式也应该不同。找到适合自己的运动方式、运动量和锻炼频率，避免盲目锻炼、过量锻炼，这样才能让我们的身体越来越好。
老年人健身更应注意饮食搭配
合理饮食与运动锻炼有利于老年人减少疾病、延缓衰老，老年人在加强运动锻炼的同时，需要格外注意膳食搭配，加强饮食的科学性与合理性。
四川省体育科学研究所专家表示，老年人应尽可能多地选择鸡蛋、牛奶、瘦肉、大豆及豆制品等富含优质蛋白质的食物，有利于预防肌肉减少症，结合日常抗阻力运动及有氧运动时效果更佳。食物的数量和质量应满足运动的需求，注意营养平衡和多样化，要重视主食的摄入，如米、面、馒头等。锻炼时，尽量先不要食用葡萄糖、糖果等添加糖分的食品。动物性蛋白质和植物性蛋白质的比例要适宜，应多食牛奶和豆制品。吃各种蔬菜和水果，特别是增加生食的蔬菜，以减少营养素的损失。少吃或不吃油炸食物、肥猪肉、烤鸭、腊肉、奶油等易引起肥胖的食物。
同时，老年人要根据自己每天的锻炼量，合理选择三餐食物种类和数量。应合理安排一日的餐饮、两餐之间的间隔和每餐的数量、质量，使进餐与日常生活规律和生理状况相适应，并使进餐与消化吸收过程协调一致。正常情况下，每日三餐比较合理，两餐的间隔以4-6小时为宜。各餐数量的分配要适合锻炼的需要和生理状况，较适宜的分配为：早餐占全天总热量的25%-30%，午餐占全天总热量的40%，晚餐占全天总热量的30%-35%。
此外，还要养成合理饮食的习惯。空腹和刚进食后就开始运动，对人体健康非常不利。在运动前30分钟应食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的功能紊乱，同时还可以增强运动效果。进食后30分钟之内不要进行体力活动。如果是晨练，早餐最好食用少量的奶制品、谷类食品、水果及运动营养食品，但一定要避免食用难以消化吸收的食物。正常情况下，老年人每日饮水应不低于1500毫升，健身者在日常锻炼无明显出汗的情况下，每日水分的需要量为2000-3000毫升。大量出汗时，应少量多次及时补给。