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2019.05.17
营养学家认为，只要一日三餐科学用餐，家常菜也可以满足考生营养需要。那么，究竟应该怎样安排高三学生的膳食才是科学合理的呢用一句话来概括就是安排膳食要以营养、全面、适量、均衡为原则。根据高三学生的生理特点，以下营养物质是必不可少的：
(三)加强钙和铁的补充。钙是建造骨骼的重要成分，高三正值生长旺盛时期，骨骼发良育迅速，需要摄入充足的钙。据全国营养调查资料表明，我国中学生钙不足的发生率相当高，每天摄入一定量的奶类和豆类食品，即可以有效地补充钙的不足。每天喝250毫升的牛奶，既可获得与蛋白质结合的蛋白钙，又可以得到营养丰富的牛奶蛋白。
此外，高三学生也有缺铁性贫血，并且发生率也较普遍，如有缺铁性贫血，则会影响学习效果。可以多吃些动物的血，如猪血、鸡鸭血，以及动物的肝脏。对于高三的女孩，应时常吃些海产品以增加碘的摄入，如海带、紫菜、海鱼等。(四)多吃蔬菜水果。高三的学生，由于生活和学习节奏较快，大脑活动处于高度紧张状态，除氧耗增加外，大脑对维生素A、C、B族维生素以及铁的消耗也有所增加。因此，每天膳食里蔬菜应保证300克－400克，水果保证100克－200克,尤其以绿色和橙黄色的蔬菜水果为最佳食物，可以多食用。此类食物中含有丰富的维生素C和膳食纤维，维生素C既可促进铁在体内的吸收，更重要的一点，它还可增加脑组织对氧的利用。另外，这类食物还可帮助消化，增加食欲，尤其在炎热的夏天，本来食欲就低，加之复习考试紧张，就更不想吃东西了。吃一点新鲜水果能有效防止上火，还可以开胃。
每天摄入一定量的奶类和豆类食品，即可以有效地补充钙的不足。每天喝250毫升的牛奶，既可获得与蛋白质结合的蛋白钙，又可以得到营养丰富的牛奶蛋白。
此外，高三学生也有缺铁性贫血，并且发生率也较普遍，如有缺铁性贫血，会影响学习效果。可以多吃些动物的血，如猪血、鸡鸭血，以及动物的肝脏。对于高三的女孩，应时常吃些海产品以增加碘的摄入，如海带、紫菜、海鱼等。
(四)多吃蔬菜水果。高三的学生，由于生活和学习节奏较快，大脑活动处于高度紧张状态，除氧耗增加外，大脑对维生素A、C、B族维生素以及铁的消耗也有所增加。因此，每天膳食里蔬菜应保证300克－400克，水果保证100克－200克,尤其以绿色和橙黄色的蔬菜水果为最佳食物，可以多食用。此类食物中含有丰富的维生素C和膳食纤维，维生素C既可促进铁在体内的吸收，更重要的一点，它还可增加脑组织对氧的利用。另外，这类食物还可帮助消化，增加食欲，尤其在炎热的夏天，本来食欲就低，加之复习考试紧张，就更不想吃东西了。吃一点新鲜水果能有效防止上火，还可以开胃。
(五)适当给孩子吃一些粗粮杂粮，如红豆、绿豆、糙米、标准粉等等。这类食物含有丰富的维生素B1和膳食纤维，一方面维生素B1本身对增进食欲能起到很好的作用。另一方面，维生素B1还可以帮助大脑利用血糖产生能量，使大脑更好地工作。
营养配餐中注意“三忌三需”(一)忌油腻刺激
考生在复习期间的营养摄入应该以保证脑神经健康运转为主要目的，同时也要保证提供身体需要的营养，加强自身抵抗能力。有偏食习惯的考生尽量改掉这种习惯，家长在准备饮食的时候也要尽量做到花样多、口味好，同时侧重优质蛋白质的摄入，比如肉、鱼、奶、蛋、豆类等。饮食搭配应注意粗细搭配、干稀搭配、主副食品搭配。(三)忌汤水泡饭
有些考生喜欢吃汤水泡饭，这极不可取。俗话说：“汤泡饭，嚼不烂”。这种吃法使唾液来不及和食物充分拌和，食物便被“冲”进了胃里。同时，也冲淡了唾液和胃肠消化液，影响胃肠消化吸收功能，容易造成胃病。不过，吃饭时少量喝些汤，可润湿口腔、调和口味、增进食欲、刺激消化液分泌，有利消化与吸收。
(一)需多喝水
每天要保证1500ml－2000ml的摄入量，充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应，切忌以喝饮料代替喝水。饮用水也有讲究，一般要少量多次饮水，不要等口渴了才去饮水。(二)需少食多餐
少食、多餐不仅有助于减轻考生紧张与疲劳，还能降低厌食。在控制总量的前提下，增加进餐的次数，把每日三餐变成每日四餐、五餐，如此既可降低厌食也同样可以摄取到考生一天所需的营养量。(三)需防病从口入
高考期间已进入夏季，细菌繁殖较快,如果饮食卫生做不好，极易发生肠道感染和食物中毒，重者有生命危险，轻者也会对考生健康造成影响。故考生最好能在家里吃饭，如受条件所限
必须在外就餐，也应在卫生有保证的食堂或餐馆就餐。如果考生因饮食不洁发生上吐下泻，势必影响考试发挥的状态。
营养食谱例举
根据上述膳食搭配原则，本文以高三年级某女生为例，针对其本人的身体状况和日常就餐情况，分别为其制定高考前一周，以及高考三天期间的食谱，以供参考：(一)基本情况：
1、刘**女年龄：17岁身高：159CM体重：约48公斤
1、热量需要量：孩子的能量需求长期偏少，体重比标准体重偏少约5公斤，这对维持每天的基础代谢、学习生活、运动及食物特殊动力作用是不利的，长期下来，大脑没有充足的能源供应，脑功能疲乏，不可能充分发挥记忆、判断、分析功能，当然也不能摄入过量，那造成肥胖。正常的摄入量为每天2400千卡，相当于8两生米产生的能量。
2、蛋白质需求量：要摄入高质量和数量的蛋白质，否则体重还会减轻，抵抗力低下，易疲劳，智力下降。但又不能补得过多，那样会增加胃、肝和肾等负担，使体质成酸性，也会导致脑疲劳和情绪波动。正常需要量为80克，相当于10个鸡或200克豆腐皮的蛋白质含量。其中优质蛋白占1/2以上（指动物蛋白），每天吃1—2个鸡蛋或鹧鸪蛋，2—3两瘦猪肉或鱼肉或鸡肉。也可隔天吃2—3两豆腐，1-2两豆腐皮。
3、脂肪需要量：脂肪中的多不饱和脂肪酸如DHA可以明显提高记忆力和判断力，特别是卵磷脂很重要。正常每天脂肪的摄入量约为67—80克，相当于200克香肠，75克肥猪肉，或200克瘦猪肉。
4、碳水化合物需要量：摄入足够的碳水化合物可减少蛋白质和脂肪的消耗，帮助蛋白质和脂肪在体内充分消化分解，以利于人体需要，适量的碳水化合物可以补充能量又利于保肝。正常每天摄入340—390克碳水化合物，相当于5—6米饭。
5、维生素需要量：重点补充B1、B2、VC、VA、VD等到维生素这对抗疲劳、增强记忆力和分析总结能力、改善睡眠、增加食欲，防止眼睛疲劳，提高判断力有很重要的作用。要多吃一些新鲜绿色、红色、黄色的蔬菜和水果，适当的时候到室外看书，晒晒太阳，增加VD，促进钙的吸收。每周吃一到两次动物内脏。每天不少于2种以上的水果，在饭后30分钟或饭前1小时吃。
6、矿物质需要量：主要是钙、铁、锌、碘等物质，它对增强体质、改善内环境、减轻脑疲劳、增强食欲、提高注意力集中和提高免疫力都有很多帮助。每天不低于250克全脂牛奶，每周一次猪血或内脏。
7、科学饮水：最好喝25度左右的白开水，每天不少一1200毫升，约普通茶杯水6杯，最好能定时喝，早上起床喝一杯，饭前饭后不要立即喝，会影响消化，也可以喝点绿豆汤，鲜榨果汁。
8、多吃一些益智健脑的食物，如大豆制品、蘑菇、核桃、芝麻、鸡心、木耳、火腿、青鱼、大枣、绿豆、红糖、蜂蜜等。
9、在经期要尽量避免含咖啡因的饮料、牛奶、蛋、高脂食品，高钠食物，多清淡碱性食物。(三)建议临考前一周膳食方案:
星期一：早餐：馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)1杯、煮荷包蛋1个、苹果或香蕉1个；
中餐：大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤；晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
星期二：早餐：玉米窝窝头、牛奶(或豆奶)1杯、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳(1/4块),枇杷(或长生果)3-4个；
中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤；晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、青椒榨菜肉丝。
星期三：早餐：鲜肉包、牛奶(或豆奶)1杯、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜),鸭梨(或西瓜)一份；
中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤；晚餐：三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝。
星期四：早餐：苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)1杯、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆,香蕉(或黄瓜)1支；
中餐：米饭(黑米、标米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤；
晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、红椒芹菜肉丝。
星期五：早餐：酱肉包、牛奶(或豆奶)1杯、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个,猕猴桃(或桃子)1-2个；
中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤；
晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。
星期六：早餐：面包、牛奶(或豆奶)1杯、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干,草莓(或李子)5-6个；
中餐：米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤；晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。
星期天：早餐：芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)1杯、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼,苹果(或梨)1个；
中餐：金银饭(玉米、标米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤；
晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。
上午点心：早上9点至10点，可以给孩子吃一些小块水果，如小番茄、樱桃、猕猴桃、黄瓜、杨梅等，再加少许饼干，或者再添一杯酸奶做餐间点心。
下午茶：可安排在下午3点至4点，食谱与早间餐类同，由水果、奶制品和少量主食构成。
晚间加餐：复习到深夜的孩子，可以喝一杯牛奶，辅以小馒头、小包子、小蛋糕等。有条件的家庭不妨做一些美味小食，如莲子羹、绿豆百合羹、红豆沙汤圆等。孩子每顿不宜太饱，否则血液集中到胃肠道，大脑供血不足，学习效果和记忆力都将受影响。所以，应该做到少量多餐。
(四)建议高考三天期间膳食方案
早餐：不要喝稀饭，食物能量密度可高一些，减少不必要的水分以免增加排尿次数。如用水果来代替果汁。牛奶、鸡蛋不可少，同时可增加些耐饥的食品，如在面包或馒头中放方腿肉、火腿肠、奶酪或花生酱、草莓酱、番茄酱等，再加几片黄瓜片、番茄片。
午餐：应尽量清淡，少吃辛、辣。午饭应包括肉、鱼、鸡等动物蛋白质，尤其是深海鱼，并辅以豆制品、蔬菜。食物体积不宜过大，否则水分过多，排尿次数增加。另外，最好少喝清汤，代之以含蘑菇、蔬菜、肉圆子羹。
晚餐：紧张一天后，孩子容易胃口不好，家长可以考虑做些稀饭，煲汤,炒一点蔬菜，并补充海鱼等动物性蛋白。餐后一小时吃水果一份。
夜宵：如果兴奋、紧张而导致失眠，临睡前可喝一杯牛奶，能镇静、帮助睡眠。或者喝一点莲心、百合、绿豆汤，起清热、清火之效，能安抚情绪、促进睡眠。