合理膳食是健康的基础，吃得安全、吃得营养是人民群众美好生活需求的重要内容。
去年4月，中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南（2022）》，新版膳食指南为2岁以上的健康人群提出了八条核心推荐。在食物多样化、合理搭配上，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，做到合理搭配；建议老年人每天摄入谷类食物200~250克(其中包含全谷物和杂豆类50~150克)、薯类50~75克。
吃动平衡，健康体重，食不过量，保持能量平衡。倡导坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；要积极主动进行身体活动，最好每天达6000步(相当于太极拳50分钟或跳舞40分钟或羽毛球30分钟)；要注意食不过量，保持能量平衡，以维持健康体重。
二
少盐少油控糖限酒
吃清淡饮食，少吃高盐和油炸食品。每天摄入食盐不超过5克，烹调油用量控制在25~30克。控制添加糖的摄入量(白糖等精制糖、糖果等)，每天不超过50克，最好控制在25克以下；不喝或少喝含糖饮料。反式脂肪酸要远离，平均每天摄入量最好不超过2克。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如果饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克，相当于啤酒450毫升或葡萄酒150毫升或38度白酒50毫升或高度白酒(42度及以上)30毫升。
《中国居民膳食指南（2022）》把“会烹会选，会看标签”作为第七个准则推荐。食品包装上标注的信息很多，有两个核心的内容消费者一定要清楚：第一个是配料表，第二个是营养成分表。学会阅读食品标签，才能合理选择预包装食品。选择新鲜的、营养素密度高的食物；在外就餐时，不忘适量与平衡。
在外用餐时，不少市民都会使用公筷分餐。《中国居民膳食指南（2022）》提醒，食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。讲究卫生，从分餐公筷做起。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
三
药食同源营养养生
记者从南宁市第二人民医院了解到，为继承和弘扬我国传统药膳文化，今年4月，该院中医科、临床营养科与医院食堂协作，推出养生药膳。据介绍，中医膳食疗法历史悠久，自古就有“药食同源”“寓医于食”的说法，药膳是集营养与治疗于一体的具有中医特色的传统疗法之一，它是根据食物的不同性味以及患者不同的体质进行个体化治疗。
专家提醒，药食同源，药既可以入食，食又可以为药，而养生则源于膳食。药膳是以中医学、烹饪学和营养学理论为指导，将中药与食物相互配伍，通过饮食烹调技术制作而成，是色、香、味俱全的美味食品，营养价值高，且保健强身、防病治病、延年益寿。
四
一日三餐规律进餐
在采访中发现，很多人忙于工作后，进餐非常不规律，甚至连水都忘记喝。专家提醒，一日三餐需合理搭配，定时定量，规律进食。不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
如何做到三餐规律？首先早餐要吃好。早餐提供的能量应占全天总量的25%~30%。营养早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的至少三类。
午餐要吃饱。午餐提供的能量应占全天总量的30%~40%。午餐应包含主食、肉类和蔬菜，满足身体所需，不挑食和偏食，营养全面才能健康成长。
晚餐要适量。晚餐提供的能量应占全天总量的30%~35%。晚上体力活动少，所以晚餐一定要适量。应多吃清淡食物，不要吃得太油腻，睡前不要吃夜宵和零食。
专家提醒，除了规律进餐，搭配合理也很重要。身体的生长发育和自我修复需要糖类、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这七种营养素。
膳食搭配要注重食物的多样化和比例合理。在生活中，要养成良好的饮食习惯，不暴饮暴食，不偏食挑食，杜绝食用野生动物的陋习，不喝生水，不吃生食，尽量使用公筷、采取分餐方式。
■指导专家
孙桂丽，主任医师，博士，南宁市第二人民医院临床营养科主任。兼任中国营养学会理事、中国营养学会临床营养分会常委、中国营养学会骨营养与健康分会副主任委员、广西营养学会副理事长、广西优生优育协会营养促进健康生育分会会长等。擅长常见慢病营养干预、备孕及孕产期营养管理、医学营养减重管理、儿童营养性疾病的诊治、危重症患者肠内/肠外营养治疗、围手术期及康复期营养治疗、肿瘤营养治疗、家庭营养支持治疗；在营养风险筛查、营养状况评估、营养制剂的临床应用方面具有丰富的临床实践经验。