作者：彭亦谷（食品科学硕士，研究方向食品营养与卫生学）
前不久朋友跟狗狗吐槽说，到医院看病，除了按医嘱吃药，医生还说要保证营养均衡。
你说营养均衡这四个字意思我都懂，可是应该怎么做我就不懂了，到底什么才叫营养均衡啊？
具体落实到一日三餐是什么样我可是一头雾水。
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营养均衡、平衡膳食对于大多数人来说，是一个很广泛的概念，属于“道理我都懂，可是我不知道应该怎么做”的那一类。
那狗狗这次就来跟大家把营养均衡、平衡膳食这八个字落到实处吧！
接下来你将看到
1.什么是营养均衡、平衡膳食
2.平衡膳食有哪些原则
3.均衡饮食搭配小技巧
营养均衡、平衡膳食，
中国营养学会其实也给出了营养均衡、平衡膳食的具体标准：
从膳食宝塔上我们可以看出，平衡膳食讲究的是食物品种齐全，种类多样，数量科学。
这种膳食基本上由五大类基本食物组成：
宝塔的最底层为谷薯类，
包括谷类（全谷类）和薯类，杂豆通常保持整粒状态食用，与全谷类概念符合，且常为主食的材料，因此也放入此类；
第二类为蔬菜和水果类；
第三类为动物性食物，包括畜类、禽类、鱼、蛋、奶；
第四类为大豆类和坚果类；
最顶层为纯能量食物如烹调油等。
将膳食宝塔中这些食物按照一定的比例分配到一日三餐中，科学搭配，就能做到营养均衡、平衡膳食。
是不是还是觉得狗狗说的很泛？别急，后面狗狗会一一细说的！
如何为自己安排一天的平衡膳食呢？以下几个原则可以作为参考：
1.食物能量分配要科学
成年人一天所需的能量，女性为1800大卡，男性为2250大卡。
在这其中，碳水化合物供能占全日总供能量的55%－65%，蛋白质占10%－15%，脂肪占20%－30%。
而将这些能量分配到一日三餐中，则按照早餐30%、午餐40%、晚餐30%的比例。
2.食物种类不能少
一份平衡膳食，主食、蔬菜、优质蛋白食品这三类食材缺一不可，否则很难保证每天的营养所需。
当然如果能满足膳食宝塔中的五大类食物，那是最好不过的。
3.食物多样化
食物多样化也是平衡膳食的基本原则，只有一日三餐食物多样，各种食物中的营养成分互相补充，才有可能达到营养均衡。
每天不重复食物种类数达到12种以上，每周25种以上食物，烹调油和调味品不计算在内。
按一日三餐分配，早餐摄入4-5个品种，午餐摄入5-6个品种，晚餐4-5个食物品种。加上零食1-2个品种。
细分到一日三餐的食物种类如下：
小伙伴说看到这些数据头都晕了，难道每天想吃的营养均衡要这么麻烦吗？心里已经开始打退堂鼓了。
不怕不怕，狗狗接下来会教你简单易行的方法。
1.化繁为简
上面那份中国居民膳食宝塔很多小伙伴表示数字太多有些记不住，狗狗表示，下面这个神器一定能够解救你。
餐盘看起来是不是比膳食宝塔要简单明了的多？而且食物组合搭配也十分的清楚明白。
一个人一餐的食物组合和大致比例，按照这个餐盘的色块比例来分配，更加直观清晰。
从这个餐盘中可以看出，
谷薯和蔬菜类占膳食重量的一大部分，
鱼肉蛋、豆类和水果类占比相对较小，
餐盘边的一杯牛奶显示其补充的重要性。
吃饭的时候，按照这个餐盘比例来选择食物，是不是对均衡饮食更有信心了呢？
2.小分量选择增加食物种类
在食物选择上，种类尽量选择多，分量尽量选择少，
这样，在保证热量相同的情况下，可以增加食物的种类。
也就是说，热量高的食物比如肉类等尽量选择分量少一些，
而蔬菜等热量低的可以选择多一点，不仅饱腹感更好，同时还能让摄入的食物种类更多。
3.同类食物互换
平衡饮食，不仅饮食结构要合理，食物品种也要多样化。
之前我们说到，食物品种日达12以上，周达25以上，看起来似乎不太好实现，
如果用同类食物互换的方法，那完成这个目标一点儿也不困难。
同类食物互换是什么意思呢？
同类型食物是指那些属于同一个分类的食物。
同类型互换也就是同一类型的食物可以轮流换着吃。
狗狗给大家举些例子：
比如米饭、馒头、面条这些都属于主食类食物，可以互换；
鱼可以与虾蟹类食物互换，因为他们同属于水产类；
牛奶与酸奶、奶酪同属于奶制品，可以互换；
通过这种方法，不仅可以避免每天食物品种重复，还有利于丰富一日三餐的食物品种，从而达到食物多样，每天享受不同色香味的美食。
同一种食物再好，那也不能天天吃是吧！
4.巧搭配营养好
合理搭配和合理烹饪不仅可以增加食物品种数量，还可以提高食物的营养价值、改善食物的口味和口感。
①粗细搭配
加工精细度高的谷类，比如我们常吃的白米饭、白馒头等，可以引起人体较高的血糖反应。
在烹饪主食时，可以粗细搭配。
比如大米可与全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配食用。
传统的二米饭、八宝饭等都是增加食物种类、粗细搭配的好方法。
粗细搭配可以让食物的营养吸收更好。
例如：谷类蛋白质中赖氨酸含量低，豆类蛋白质中富含赖氨酸，蛋氨酸含量低，谷类和豆类搭配，蛋白质吸收效果更好。
②荤素搭配
荤素搭配，在改善菜肴色香味的同时，提供各类营养成分，狗狗做饭最喜欢这种搭配了。
清炒西兰花＋虾仁→虾仁西兰花
炒油菜＋香菇鸡肉→香菇鸡肉炒油菜
芹菜炒香干＋瘦肉→芹菜瘦肉炒香干
一道菜，有荤有素，营养均衡，味道更好，还增加食物品种，一举多得哦！
③色彩搭配
食物呈现的丰富多彩的颜色能给人视觉上的美的享受，刺激食欲，
食物营养搭配上也简单可行，五颜六色代表了蔬菜不同植物化学物、营养素的特点，同时也满足了食物种类多样化。
比如做辣椒炒肉，光辣椒狗狗就能搭配两种颜色，
红色和绿色，如果能买到黄色的彩椒，那就有三种颜色了，不仅好看，味道也很好。
比如清炒土豆丝，加上胡萝卜丝和莴笋丝，变成色香味俱全的炒三丝。
是不是感觉右边看起来更有食欲一些呢？
最后狗狗还贡献一份平衡膳食模板，根据狗狗上面说的那些方法，大家一定可以举一反三的。
其实均衡营养、平衡膳食真的十分简单，只需要在生活中多加注意就能做到，
而且家中如果人口较多，又能经常在家吃饭，不仅能够增加家庭成员间的感情，人多，吃到的食物种类也会更多，也就更容易达到营养均衡哦。
单身的小伙伴，希望你们也要均衡营养、平（zao）衡（ri）膳（tuo）食（dan）哦！
总结：
一、什么是营养均衡、平衡膳食
2016版中国居民平衡膳食宝塔
二、平衡膳食有哪些原则
将这些能量分配到一日三餐中，则按照早餐30%、午餐40%、晚餐30%的比例