作者：彭亦谷（食品科学硕士，研究方向食品营养与卫生学）
累了一天，好想吃点好吃的犒劳下自己啊~可想到自己三位数的体重，你还敢去吃陕西凉面凉皮、湖南常德米粉、天津狗不理包子、北京烤鸭、麻辣烫麻辣香锅和火锅烧烤吗？
笔者今天就给大家出谋划策，解决「晚餐吃什么不发胖」这个世纪难题（内含超详细的晚餐饮食指南哦）。
我们分为这几个部分讲解：
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想保持身材和健康，晚餐这样吃很有效
1.多吃蔬菜
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成年人一天的蔬菜摄入推荐量是500克，如果早餐午餐吃得少，晚餐一定要尽量多补充。
500克（1斤）是什么概念？以中等身材成年女性的手为标准，100克叶子菜，为食指和拇指弯曲接触可以拿得起的量。
所以，500克叶子菜，大概就是5把的量啦。对于西红柿、黄瓜这类蔬菜，基本也只会一次性吃1~2个，不必太纠结到底是300克还是500克。
2.用粗粮做主食
3.吃点高蛋白低脂肪的肉类（要按图片推荐的烹调方式做哦，建议晚餐摄入50克，即一个鸡蛋大小）
4.多吃高膳食纤维食物（可以增加饱腹感，促进消化）
想科学减脂，晚餐可以试试这么吃
好了，现在来填前文埋的坑。笔者也不哆嗦什么管住嘴迈开腿了，直接简单粗暴给迫切想减肥的人奉上晚餐减脂食谱。推荐下面4种食谱（越靠前的食谱减脂效果越好），大家可以根据自己情况和需求来选择。减脂食谱1：一个水果+一杯酸奶
减脂食谱2：一碗杂粮豆粥+一小把青菜
减脂食谱3：一小碗豆子+一小把坚果+一小把蔬菜
PS：这里的黄豆和坚果看上去热量很高，其实这是100克可食用部分的热量，我们一次性根本吃不了这么多啦。
减脂食谱4：薯类一个+豆制品一小碗+一小把青菜
不想发胖，晚餐这些东西绝对不能碰
这部分笔者列出的食物，对于想保持身材不想发胖，和想减重的人来说，都是禁忌！晚餐都最好不吃！
1.高脂肪、高热量食物
2.高淀粉食物（可以当主食，但千万别做菜和米饭一起吃）
3.容易胀气不易消化的食物
晚餐吃多少，什么时候吃也有窍门
1.晚餐吃多少吃多少其实并没有统一的标准，因为每个人的体重、消耗和基础代谢率都不同。不过我们可以参考以下两点来调整自己的食量：①一日三餐摄入能量比例保持3：4：3
PS：这里的饭碗不代表吃的分量，只代表三餐的比例分配哦。
中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版），建议成年女性一天摄入能量1800千卡，成年男性为2250千卡。所以，按照比例换算的话，成年女性晚餐建议摄入540千卡，成年男性建议摄入675千卡。
②想减肥吃到5分饱，想保持身材吃到7分饱很多人不太明白几分饱到底是多少，确实没有准确的量哈哈，但维他狗列了一张表格，你们可以做参考，自己平时再多尝试摸索，就能知道自己需要吃多少了：
2.晚餐什么时候吃
如果健忘，请至少记住晚餐四原则
最后，为了方便大家记忆要点，我们总结了一个晚餐这么吃不发胖四原则：
姑娘们，现在知道自己晚餐该怎么吃了吧？笔者希望你们都能保持两位数的健康身材，三位数也能很快瘦成两位数！
精简版内容
1.保持身材的晚餐指南：
①多吃蔬菜。比如菠菜、油菜、油麦菜、生菜、黄瓜、豆角、西蓝花、西红柿；成年人每日蔬菜建议摄入量为500克（1斤）。100克约为中等身材成年女性，食指和拇指弯曲接触可以拿得起的量。
②粗粮做主食。比如杂粮饭、杂粮豆粥、红薯、玉米；
③吃点高蛋白低脂肪肉类（50克，1个鸡蛋大小）。比如清炖鸡、清蒸鱼、白灼虾、酱牛肉；
④多吃高膳食纤维食物。比如魔芋豆腐、干菜、笋、紫菜、蘑菇、燕麦。
2.科学减脂的晚餐食谱：
①水果+酸奶
②杂粮豆粥+一小把青菜
③一小碗黄豆+一小把坚果+一小把青菜
④一个红薯+两块豆腐+一小把青菜
3.晚餐吃了易发胖的食物：
①高脂肪、高热量食物。比如红烧肉、炸鸡、烧鸭、猪蹄、扣肉、炸花生米；
③易胀气不易消化的食物。比如洋葱、韭菜、油炸食物、八宝饭；
4.晚餐吃多少，什么时候吃：
①早餐、午餐、晚餐摄入能量比例保持3：4：3。
散步建议在饭后20分钟，跑步、瑜伽建议在饭后1个半小时。
参考文献：
[1]范志红.晚餐怎么吃更健康[J].家庭医药,2013(7):84-85.
[2]刘思彤.健康的身体需要合理的晚餐[J].抗癌之窗,2012,6:027.
[3]杨月欣,张立实,糜漫天.公共营养师.北京:中国劳动社会保障出版社,2007.
[4]李惠明.一日三餐一顿也不能少[J].饮食科学,2005,12:011.
《中国临床营养网》编辑部
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