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2022.09.16广东
李晶
北老年医学科
副主任、主任医师
您知道为什么都说，
小腿是人体的“第二心脏”吗？
是因为我们腿上藏着一种“长寿因子”
“长寿因子”越多，
长寿的可能性就越大。
这个神秘因子究竟是什么？
和寿命又有什么联系？
就由李晶主任来帮我们解密吧～
01
腿上的“长寿因子”
Ⅱ型肌纤维
李晶主任介绍到，这个藏在我们每个人腿上的“长寿因子”就是指——Ⅱ型肌纤维。
站着的时候，受到重力的影响，人体一半以上的血液都集中在下半身。
想要保证血液可以正常循环，顺利流回到心脏，就需要“长寿因子”Ⅱ型肌纤维来助力。
如果说，我们腿上缺乏Ⅱ型肌纤维，血液回流得就慢、回血量减少，人会感觉到乏力、衰弱，增加心脏负担和患血栓的风险。
而且老年人Ⅱ型肌纤维流失，还会容易跌倒、运动损伤，增加骨折的风险。
可以先通过这三个测试，来自测一下，您的Ⅱ型肌纤维还达标吗？
02
三招自测
您的“长寿因子”达标吗？
一、量腿围
李晶主任介绍，一般来说，小腿围度越大，“长寿因子”就越多。
可以测量小腿肚当中最粗的地方，来判断是不是“长寿腿”。
①粗略测量方法：
两手的大拇指与食指环绕，看能不能环住我们的小腿肚。
正常情况下，小腿围都会略宽于手。如果能环绕住，说明肌肉太少，缺乏Ⅱ型肌纤维。
②准确测量方法：
用软尺测量小腿最粗处。如果女性＜33cm，男性＜34cm，可能就预示缺乏Ⅱ型肌纤维。
二、测握力
坐在椅子上，分别用两手拎重物，两只手各拎一次。
如果女性无法拎起18公斤的物体，男性无法拎起25公斤的物体，说明上肢力量弱，肌肉比较少。
想要更精准，也可以选择用握力器。
保持站立姿势，两手自然下垂，用最大的力量握握力器。
正常女性握力应＞18公斤，男性应＞28公斤。
三、五次坐起实验
坐在椅子上，双手抱在胸前，用最快的速度坐下-站起，循环5次。
完成用时＜12秒，说明下肢力量达标，如果时长超过了12秒，可能是缺乏Ⅱ型肌纤维。
想防止肌肉尤其是Ⅱ型肌纤维流失，可以从饮食和运动两个方面来预防和改善。
03
长寿食谱
预防肌肉流失
简单来说，肌肉的物质基础就是蛋白质，所以每天应该保证摄入足量的蛋白质。
李晶主任说，每人每天每公斤应摄入1.5克的蛋白质，才能预防肌肉流失。
比如60公斤的人，每天就应摄入90克蛋白质，早中晚餐各30克。
李主任向我们推荐了一份食谱，可以补充蛋白质，逆转肌肉流失。
一日三餐推荐食谱
早餐：鸡蛋配上豆浆或牛奶，加上面包、坚果；
午餐：米饭、肉类（里脊肉或瘦牛肉或鸡肉）、蔬菜、水果都要有；
晚餐：推荐吃杂豆粥、大拌菜、拌豆腐丝或其它豆制品；
04
抗阻训练
逆转肌肉流失
除了要依靠饮食，适当的运动也很关键。
李晶主任介绍了三个非常生活化的抗阻运动，强度适中，很适合中老年人在家做。
用拖把拖地
做家务活也是运动的一种，可以从平时的三天擦一次地，变成一天擦一次地。
比如拖地板这样的家务，会稍微累一些，这有助于锻炼肌肉力量。
举矿泉水瓶
想锻炼上肢肌肉，可以在家中找一个空的矿泉水瓶子，里面装满水握在手中，当做哑铃那样上举10~15次，每天做3组。
用腿蹬墙
想锻炼下肢力量，也很简单~
找一把稳当的椅子，面向墙坐着，用双腿蹬墙面，绷紧大腿。坚持做下去，下肢肌肉就会得到锻炼。