蔬菜是供给人体矿物质、维生素的主要食物，尤其是维生素C、β-胡萝卜素非蔬菜莫属。近年来倍受推宠的膳食纤维，蔬菜也是名列榜首，加之其血糖系数低，抗氧化作用强，已成为老年人抗衰老、防病的必备食物。蔬菜的种类很多，在这里特别要介绍苦瓜和蕃茄。
苦瓜苦瓜含维生素C、维生素E、胡萝卜素、锌、硒皆较丰富，对抗氧化和提高人体免疫力具有良好作用。中医认为，苦瓜有消暑清热、明目解毒和降血糖的作用。
推荐菜肴1：苦瓜炒肉丝
原料：苦瓜，肥瘦肉。
调料：干辣椒，植物油，大蒜片，盐，鸡精。
做法：
苦瓜洗净，切开两瓣，去蒂去籽，切成细丝。肥瘦肉切成细丝。锅热下油，入肉丝，略炒至八成熟时加入蒜片、干辣椒，放苦瓜丝，加盐、味精，炒熟即可出锅。
番茄番茄富含胡萝卜素及番茄红素等功效成分，具有很强的抗氧化作用，各种维生素含量比苹果、梨、香蕉等高出2-4倍。番茄可生吃也可熟吃，最家常的菜就是番茄炒鸡蛋。
推荐菜肴2：番茄肉末
原料：番茄，火腿，冬菇，青豆，肉末。
番茄选色红坚实的，洗净后挖去蒂，再挖去籽，揩干水分。将肉末加盐、味精、搅匀，塞进番茄内抹平，上边铺摆不同颜色的原料如火腿末、冬菇、青豆等，摆成花朵状或古钱状。上笼蒸约10分钟即成。
二、豆制品类
这里谈的豆制品指的是大豆制品，包括豆腐、豆浆、干子、千张、素鸡等。为什么要推荐大豆制品呢因为大豆除含有丰富的优质蛋白质和矿物质、微量元素等营养素外，还含有很多其他功能成分，如异黄酮、低聚糖、膳食纤维、卵磷脂等，大豆所含的脂肪主要为亚油酸，这些物质都是有利于人体健康的活性物质，具有降血脂、降血糖、降血压、减肥、防止骨质疏松，改善记忆、改善绝经综合征症状等作用，可以说是一种长寿食物。
推荐菜肴1：蘑菇豆腐
原料：南豆腐，蘑菇，玉兰片。
调料：盐，味精，葱，白糖，湿淀粉，麻油，高汤。
豆腐切成小方块，在开水锅中略煮，取出晾干水分。蘑菇、玉兰片水发，蘑菇去根，一切为三，玉兰片切成细丝。锅热放油，先下葱末炒，再下蘑菇、玉兰片丝、盐和高汤。
开锅后下豆腐，再加味精、白糖，勾芡，淋麻油即成。
推荐菜肴2：鸡蛋炒豆腐
原料：嫩豆腐，鸡蛋。
调料：味精，盐，葱花，姜末。
将锅热加油少许，放入嫩豆腐和葱花、姜末，煸炒，加盐、味精。豆腐炒至微黄、干燥着色时，加入鸡蛋同炒。其他配料如榨菜、大头菜、冬菇、虾米、肉末、什锦酱菜、虾皮等均可任选一至两种，注意多加葱花、姜末，以助香味。
三、菌藻类
菌藻类食物包括蘑菇、木耳、银耳、海带、苔菜、紫菜等。这类食物虽然很少担当菜肴的主角，但其营养价值却不可忽视。菌藻类食物热量低，但含蛋白质、膳食纤维、维生素和微量元素丰富，蛋白质含量与瘦猪肉、牛肉相当，还富含植物多糖。B族维生素含量丰富，尤其维生素B2的含量比其他食物高出一筹。微量元素以铁、锌、硒和碘较丰富，尤其碘是海产植物独一无二的，非其他食物可比拟的。
菌藻类食物还具有重要的保健作用。如所含的香菇多糖和银耳多糖，具有增强免疫力和抗肿瘤的作用。香菇嘌呤有降血胆固醇的作用。黑木耳能抗血小板聚集和降低血凝度，防止血栓形成。
推荐菜肴1：海带烧排骨
原料：排骨250克，海带结100克，白萝卜100克。
调料：盐，酱油，生姜。
将排骨用沸水洗一遍，放入锅中，加水漫过排骨，烧开。将水倒掉或将浮沫去掉。海带结洗净，放温水中浸泡至软。白萝卜切成小块。锅内放清水和预煮过的排骨，大火烧开，小火煮1小时。加入海带煮约30分钟，加萝卜、姜片、盐和酱油，继续用小火炖熟即可。
这一道菜也常被日本称为长寿菜，其特点是蛋白质丰富，含有多种维生素和微量元素，达到酸碱平衡，对健康有很大好处。
推荐菜肴2：冬菇炒豆苗
原料：嫩豌豆苗、冬菇
调料：白糖，盐，花生油，味精，高汤。
把鲜嫩豆苗洗净，摘成6厘米的菜段，控去水分。冬菇用凉水泡开，洗净，切丝。锅热后放花生油，油热时放入冬菇煸炒1分钟，盛出备用。锅热放油，油热后放入豌豆苗，快速煸炒10秒钟。随即加入冬菇、盐、白糖、味精等调味品，并加高汤翻炒。颠匀即出锅。
一要少俗话说：饭吃八分饱，少病无烦恼。意思就是说呢，每餐不要吃的太饱，要给肚子留个两分的空间。澳大利亚研究发现，如果人类时常保持两分饥饿，其寿命将增长20%~30%。
二要暖中医讲，脾胃乃后天之本。胃喜燥恶寒，所以要避免冰的凉的食物刺激，要暖食。但是要注意，暖食不等于烫食，经常吃过烫的食物会损伤食管，是食管癌的诱因之一。
四要暖这个“暖”呢，跟第二个暖不同。这个“暖”是说要细嚼慢咽，这样可以充分吸收营养、保护肠胃、促进消化等。还有就是想强调要把吃饭当成一件惬意的事情，别吃得太累。
五要软老年人的牙齿常常会松动或者脱落，肠胃的消化能力也大不如从前，所以应该吃软的不应该吃过硬的食物，想比较硬的果实类食物等，当然像煎炸的油腻类不好消化的食物也不要吃。
六要淡老年人不宜吃太油腻的食物。淡，就是要少油少盐少加工，因为中国人现在食盐和食油量超标，由此引发的高血脂、高血压等病正在增多。所以，老年人要吃的淡一点。
1、能量：中国营养学会从60岁到80岁男性的推荐摄入量为1900kcal/d，女性60岁为1800kcal/d，70岁以后减少100kcal/d。
对老年个体而言，生活模式和生活质量的不同，对能量的需要有较大的差异。老年人适当的运动对健康是非常有益的。
2、蛋白质：老年人的蛋白质的分解代谢大于合成代谢，利用率也有所降低，所以应该供给足量的蛋白质。最好以植物蛋白(大豆类)为主，掺入少量动物蛋白和其它谷类蛋白，这样可以提高其营养价值。
3、脂肪：老年人胆汁酸减少，脂肪消化功能下降，所以，脂肪的摄入不能太多。占饮食总量的20%左右。应多食不饱和脂肪酸(植物油如花生油、豆油、玉米油、菜油等)。应该限制胆固醇含量过高的食物(如鱼卵、蟹黄等)，但是鸡蛋还是要保证一天一个或两天一个。
4、糖类：老年人糖耐量低，胰岛素分泌减少，自身对血糖的调节能力也降低，容易发生血糖增高。故老年人不宜吃蔗糖含量高的食物。果糖容易被吸收，且转变为脂肪的能力小于葡萄糖，所以，老人应该多吃水果、蜂蜜等含有果糖的食物。还应该多吃蔬菜增加食物纤维的摄入，以增加肠蠕动，防止便秘。
5、矿物质：
(1)钙：老年人容易患骨质疏松，主要原因是含钙丰富的食物摄入不足，另外是因为胃酸的分泌降低，影响了钙的吸收和利用。应该多吃含钙丰富的食物，同时，少吃草酸含量多的食物。
(2)铁：老年人对铁的吸收利用能力降低，造血功能减退，血红蛋白含量减少，容易出现缺铁性贫血。选择食物是应该吃含有血红素铁多的食物。
(3)硒：具有消除脂质过氧化物，保护细胞膜受过氧化损伤的重要作用。
(4)锌：锌的缺乏和免疫缺陷病有关，主要的症状有：味觉的减退和迟钝、食欲减退，发生无痛性溃疡且伤口愈合缓慢。
1、蒜蓉蒸茄子
主料：嫩长茄子。
辅料：大蒜、味精、盐、糖、香油。
将蒜剁成茸。茄子洗净切成长条。炒锅内放油烧热，倒入蒜蓉炒香，加盐、味精、糖、少许水搅匀。
蒸盘上摆好茄子条，将炒好的蒜蓉汤汁浇上去，再放入蒸笼蒸五分钟左右。取出蒸盘后，淋上香油即可。
2、素炒南瓜尖
原料：南瓜尖400g、尖椒25g、大蒜4粒、盐2.5g、湿淀粉10g、清水少许。
南瓜尖用盐水浸泡15分钟后洗净，将南瓜尖沥干水，炒锅放油，下蒜末、尖椒煸炒，放入南瓜尖煸炒片刻，加少许清水、盐翻炒至软后，勾芡出锅。
3、韭菜炒蚕豆
材料：带皮蚕豆250克(指剥去豆荚但保留豆子种皮的那种蚕豆)、韭菜200克、油一匙、盐少许。
带皮蚕豆洗净，韭菜折去老根、泥土和黄叶，洗净切成小段，炒锅放火上，烧热，放入一匙油，将蚕豆倒入，不停翻炒，加入少许盐调味。
炒匀后，放入半碗水，盖上锅盖，将蚕豆焖至酥烂，感觉锅中水分将要收干时，放入韭菜段，翻炒均匀即可起锅。
4、豆豉虎皮青椒
材料：青椒、豆豉、蒜、油、盐、糖、生抽、醋。
炒锅倒入油(比平时炒菜多一点点)，大火烧至八成热，改中火，放入青椒。用锅铲背压住青椒在锅底划圈，然后再翻炒，再划圈。直到青椒变软，表皮有金黄色的焦皮泛起后留锅中底油，将青椒盛出备用。
炒锅中放入豆豉和蒜末爆香，加入青椒、少量水、盐、糖、生抽、醋、蘑菇精，将调料炒匀即可，注意不要翻炒过度不然青椒会过蔫。
5、如意香干
材料：黄豆芽140克、薄香干3块、红椒1个、大蒜3瓣。
调料：生抽1又1/2大匙、砂糖1茶匙。
黄豆芽去根，洗净沥干水份。香干切成长条，红椒去籽切成细条，大蒜去皮切成厚片。锅内冷油，放入豆干，大蒜片。小火煸炒至豆干出香味，变的略硬。放入豆芽。接着放入红椒丝，及生抽1又1/3大匙砂糖1茶匙，大火快炒，用筷子把所有材料混合，约1分半钟即可出锅。
老年人身体的各个器官功能会随着年龄的增长而退化，眼睛也不例外，有好多老年人都有老花眼，视力模糊的情况，所以老年人要注意，平时可以用冷水来洗眼，可以多转动一下眼睛，可以按压穴位，可以多吃些含维生素B1的食物。这样可以帮助减缓视力衰退的速度。
中老年的人身体因为细胞逐渐老化，各种身体机能都开始逐渐衰退。肾精衰弱后，很多老人的视力也渐渐变得模糊不清。有的人甚至会觉得眼痛重影，有青光眼、飞蚊症等各种情况，若不注意调养和预防，生活会十分不便。老年人可以了解一下如何避免老花眼以及预防老花眼要提前做的五个准备。
生活中经常头痛的人很多，这可能是感冒引起的，但它的后果却是多种多样的，许多人经常头晕目眩然后呕吐，除了胃肠道消化不良和感冒的原因外，还可能是某种疾病隐患。此时，单纯的吃止疼药是不管用的，以后还会继续复发，因此，我们要了解头痛还呕吐的病因。