原标题：增肌/减脂每天到底吃多少啊？如何合理搭配？
健身要有计划，饮食也要有计划，否则每天胡乱吃一通，最后究竟吃了多少，热量是否超标，蛋白质是否摄入足够，全然不知道。
食物要多样化
尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。
早餐：要丰盛,蛋白质、碳水、蔬菜、水果,一个都不能少。
午餐：摄取适量蛋白质,粗粮为主食,大量蔬菜/水果。
晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类,适量蔬菜/水果。
增肌/减脂每天到底吃多少啊？
粗暴地扔给你一个常用公式：
1、维持/每周非高强度健身3次：1.1g蛋白质/斤，1.7g碳水化合物/斤，0.3g脂肪/斤
2、运动增肌：1.1g蛋白质/斤，2.1g碳水化合物/斤，0.43g脂肪/斤
3、运动减脂：1.1g蛋白质/斤，1.3g碳水化合物/斤，0.2g脂肪/斤
*热量换算方法：1g蛋白质=4kcal，1g碳水化合物=4kcal，1g脂肪=9kcal
牛奶—容易吸收、常见，也是最常用的
鸡蛋—天然食品中最优秀的高蛋白食品，一个全蛋配三个蛋清即可
去皮鸡胸肉—优质高蛋白食物，价格也比较亲民
牛后腿肉、牛排等瘦牛肉—脂肪含量比鸡胸肉略高，但也是非常不错的选择
金枪鱼罐头—价格不贵，脂肪含量低
分离乳清蛋白粉－平均蛋白质含量达到90%以上，高强度健身人群必备
关于常见碳水化合物的含量：
·150g红薯约含375g碳水化合物
·200g土豆约含34g碳水化合物
·150g熟米饭约含35g碳水化合物
·2片全麦面包约含35g碳水化合物
脂肪的选择
最好选择有益脂肪，即不饱和脂肪酸。植物类，比如橄榄油、菜籽油、玉米油等植物油和原味坚果都是很好的选择。动物类，比如深海鱼油就很好。
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