营养师的一日三餐搭配（营养师的一日三餐搭配）

今天我要和大家聊一聊营养师的一日三餐搭配。其实，食材的搭配可以大致分为几类，包括谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜类、水果类、菌藻类和奶类。根据中国居民平衡膳食餐盘，我们可以参考一下各类食材的构成比例，来安排我们的三餐食谱，让我们的饮食更加均衡。

我们可以试试将一餐的食物放在餐盘上，按照大致的比例放好。这样一餐的饮食就算平衡了。也可以试试将一天的食物都放在餐盘上，这样一天的饮食也就平衡了。

比如说，中餐的蔬菜可能不够多，我们晚餐可以多吃一些蔬菜，这样一天下来，我们的饮食总体上就能达到平衡了。

谷薯类、鱼肉蛋豆类和蔬菜类，这三大类是均衡饮食的基础。我们可以尽量选择丰富多样的菜式，荤素搭配，主食也要粗细搭配。菌藻类、水果类和奶类每天各安排一次就可以了，这样我们的营养就更加丰富了。

中国膳食指南建议每天食物品种至少有12种以上，一周要有25种。这对于每天的营养均衡非常重要。每天的蔬菜可以选择3到4种，水果可以选择2种，肉类也可选择2种，主食可以选择2到3种。再加上蛋类、奶类和豆制品，我们基本上就达到要求了。

所以，建议大家在采购食材的时候，可以少买量，但多品种。或者可以采取隔日不同食材的策略，这样更容易达到我们所追求的营养均衡。采购量可以根据家庭人数和食用天数来决定，尤其是水产类、肉类、水果类和蔬菜类。

比如对于一般成人来说，每餐的肉类和水产类推荐摄入量是40-75克，水果推荐摄入量是200-350克，蔬菜推荐摄入量是300-500克。那么如果有3个人一天的量，我们的购买量就可以确定为纯肉类120-225克之间，带骨带壳水产类200-500克左右，水果约2斤左右，蔬菜2-3斤。其他食材也是这个道理。

所以，通过合理的搭配和适量的采购，我们就能实现一日三餐的营养均衡。