简单的说一下吧，坚持每日前两餐为主，后两餐为辅。前两餐需要碳水化合物，蛋白质，多种营养元素均衡齐备。后两餐以少量碳水维持轻度饱腹感即可。
我的减脂食谱是
早餐，脱脂牛奶250克，即食麦片50克，水煮鸡蛋两个。有时候也选择出去吃一碗豆腐脑，一个素包子，但尽量是自己吃。外边哪怕是素包子里面也加入了大量的油。
午餐，鸡胸肉，瘦牛肉，巴沙鱼肉这几种任选。我的量是一顿200克，做法，有的是切片涮火锅，底料只放葱姜和少量盐。蘸料是醋蒜，酱油之类的不含油调料。这些肉类也可以做基本的红烧，或者其他味道，但终究一个原则就是少吃油或者不吃油。
西兰花，各种绿叶菜，管够。做法不限制，但最好是水煮，配上有味道的肉，一起吃。
碳水我喜欢吃小块儿的蒸红薯。或者蒸土豆。或者一个玉米。或者一小碗米饭。任选一种。
下午茶，一个苹果，配一杯绿茶，浓度不宜过高。一小把大概30克的各种干果仁儿。推荐买那种配好的杂拌果仁儿。
晚餐，一个苹果，一盒250毫升脱脂牛奶。
我这个食谱，累计减重80斤，脂肪从最高49，降到29。效果可以说是比较明显的。而且不会有太大的饥饿感。
而且我现在每天做很多力量训练，作为增肌食谱也可以使用，只是力量训练完成后需要加一杯蛋白粉。
根据我自己的经验，以及大量的研究表明。摄入足够多的优质蛋白质，绝对可以提高减脂的效率。
普通人减脂可以怎么吃
主打生活化
1、我们先确定吃多少合适
日常总热量的摄入要小于总热量的消耗，造成热量亏空，储存的脂肪就会氧化消耗来填补缺失的热量.建议保持保持200-500大卡的热量缺口哦![赞R]
成年人的能量消耗主要有三个方面：基础代谢、体力活动、食物热效应。
举例！
25岁女性，160cm，50kg，规律运动。
基础代谢为1330大卡，每日总消耗约为1930大卡。
减脂的话每日摄入就控制在1430-1730大卡。
男：基础代谢=66.5+13.8x体重kg+5x身高cm-6.8x年龄
女：基础代谢=665.1+9.6x体重kg+1.8x身高cm-4.7x年龄
可以自己计算一下大概的基础代谢或者体测一下[偷笑R]。
2、再确定饮食比例5:3:2
碳水50%蛋白质30%脂肪20%
4大卡/克4大卡/克9大卡/克
假如每天摄入1800大卡。
碳水摄入50%：1800*50%=900大卡，900/4=225g
蛋白质摄入30%：1800*30%=480大卡，480/4=120g
脂肪摄入20%：1800*20%=360大卡，360/9=40g
如果比较喜欢吃主食的话，[哇R]也可以根据需求降低蛋白质比例，提高碳水或脂肪的比例。不推荐低碳+低脂饮食哦！