东营市教育局体育卫生艺术孩子上学吃啥早餐好?别再被这几种“伪健康食品”坑了!不重样食谱快收藏~

众所周知,奶茶、碳酸饮料要少喝或者尽量不喝,但对鲜榨果汁总有着一种莫名的信任。实际上,把新鲜水果榨成汁会破坏其细胞结构。许多有益的抗氧化成分,如维生素C、花青素等,会因为直接接触氧气和各种氧化酶而损失。而且,一些不溶性的膳食纤维和微量元素被留存在渣滓中,会造成浪费。与水果相比,果汁在肠胃中的吸收速度更快,引起的血糖反应更大,肥胖、糖尿病等疾病的发生风险都会随之增加。

乳酸菌饮料

益生菌饮料的本质不是酸奶,而是饮料。它们大部分都是糖、水、奶粉的组合,配料表里排在水后面的就是白砂糖(越靠前含量越高)。有时候一瓶乳酸菌饮料的含糖量可能比一罐可乐都高!想要补充益生菌,可以选择酸奶等发酵食品。

粗粮面包

含有大量膳食纤维的东西,吃起来口感一般都不太好,而且会非常粗糙。为了能让更多人接受、喜欢,一些厂商在加工过程中就会加入大量的油、糖和食品添加剂。这样一来,看起来健康的粗粮食品反而变成了“热量炸弹”。购买前要认真查看配料表,选择全麦、燕麦等粗粮排名靠前,且植物油、白砂糖、起酥油及食品添加剂等含量较少的产品。

膨化麦片

目前市场上销售的各类“早餐麦片”中,除了一些纯粮类的普通燕麦片外,大多数都是用多种谷物加工合成的“谷物片”。这类“谷物片”中真正的燕麦含量很少,甚至根本就没有,制造时把小麦粉、米粉、玉米面等与糖、油及多种添加剂混合,再进行“膨化”而制成,口感酥脆,长期摄入可能会有肥胖风险。

注重健康是好事但对于市面上的所谓“健康食品”家长师生们一定要擦亮眼睛千万别被噱头吸引买到“伪健康食品”花了钱还长胖

营养早餐的黄金公式

营养早餐的黄金公式:

碳水类+禽鱼肉蛋类+新鲜蔬果+奶类/豆类

谷薯杂豆

这类食材多以主食形式出现,比如米饭、面包、面条、红薯、玉米粥等。很多肥胖孩子的家长为了控制孩子的体重,往往直接省掉了早餐中的主食,其实这样做是不对的。

禽畜肉蛋

这一类多是为孩子们的身体提供蛋白质的食材,一般来说都是孩子们喜欢的食物。

蔬菜水果

这类食材的种类丰富,富含维生素、矿物质、膳食纤维等,还可以起到调节晨起胃口的作用。这么好的食材却恰恰是孩子早餐中最容易忽视的部分。所以,各位家长要多多留意在早餐中补充这类食材,特别是深色的蔬菜和多彩的水果。

奶类豆类

大豆、奶及坚果,也包括奶制品、大豆制品,如酸奶、奶酪、豆浆、豆制品等。

涵盖这4类食材,早餐菜单可繁可简。想挑战高难度,有很多发挥空间;想省事,可以采购成品或半成品稍加处理就能上桌。

但需要提醒家长们,早餐毕竟只是三餐中的一餐,因此早餐的能量不宜过高,占到全天的30%最为合适。孩子吃得太多、太少、或者不吃早餐都不利于上午的学习,而且还会影响午餐的食用情况。

一周早餐实操

按照营养早餐黄金公式

这份营养均衡、简单实操

只花费10分钟的

一周早餐食谱

快快收藏起来吧!

周一:番茄鸡蛋青菜虾仁面

+坚果+桔子

主食:面条

肉蛋奶:虾仁、荷包蛋

蔬菜水果:番茄、青菜、桔子

坚果:两种以上

省时tips:

虾仁提前挑线煮好,蔬菜提前洗净。

花样替代方案:

1.不喜欢汤面的,可以做拌面。

3.坚果不限种类,各种搭配最好。

周二:肉包+炒西兰花+水煮蛋

+豆浆+苹果

主食:肉包

肉蛋奶:水煮蛋、豆浆

蔬菜水果:西兰花、苹果

1.包子可以是优质品牌的速冻产品,也可以提前一天在品牌包子门店购买后放冰箱冷藏(建议冷藏不超过24小时),第二天早上蒸热即可。

1.黄豆可以和其他豆类搭配,制作成各种口味的豆浆,比如黑豆+黄豆、红豆+黄豆、绿豆+黄豆、紫薯+黄豆、花生+黄豆等。

2.蔬菜首选当季时令菜。西兰花可以替换成其他蔬菜,比如大白菜、油麦菜、生菜等。

周三:红薯粥+青菜午餐肉鸡蛋饼

+坚果+猕猴桃

主食:粥

肉蛋奶:午餐肉、鸡蛋

蔬菜水果:青菜、猕猴桃

2.做鸡蛋饼需要的面粉、蔬菜和调料,可以提前一天准备好。第二天,搅拌面粉3分钟,烙饼5分钟。

1.红薯粥可以替换成山药粥、小米粥、腊八粥等。

2.青菜可以是生菜丝、芹菜碎、胡萝卜粒等。

3.午餐肉可以替换成香肠片、培根等。

周四:全麦三明治+煎香肠+牛奶

+坚果+桃子

主食:面包

肉蛋奶:香肠、鸡蛋、牛奶

蔬菜水果:生菜叶+桃子

1.面包片提前一天购买,第二天可以直接食用。也可以用吐司机或者烤箱烤5-10分钟,或者电饼铛直接加热3分钟,口感更好。

2.烤面包的同时,用平底锅煎鸡蛋、香肠,5分钟即可。

3.生菜叶提前洗净,待煎蛋出锅后,便可制作三明治。

选择香肠的时候,可以是猪肉、鸡肉、牛肉肠,选择品质好、添加剂少、生产日期新鲜的产品。

周五:煎饺+鸡蛋羹+南瓜牛奶糊

+圣女果+葡萄

主食:煎饺

肉蛋奶:鸡蛋羹、牛奶糊

蔬菜水果:圣女果、葡萄

1.两锅同开,一个煎饺子,一个蒸鸡蛋。

1.水饺可以用馄饨替换,可以煮也可以煎。水饺可以是不同馅儿,比如白菜肉馅、芹菜肉馅、荠菜肉馅、韭菜鸡蛋馅等。

2.牛奶可以和多种食物搭配,用破壁机制作成营养糊,比如牛奶+南瓜、牛奶+燕麦、牛奶+花生等。

THE END
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