三高的最佳菜谱大全三高人群食谱大全

1.1、不适合精粮；动物内脏、蟹黄、鱼卵、鸡皮、猪皮、猪肠；花生、瓜子、核桃、松子、甘蔗、水果、土豆、芋头、红薯、莲藕、淀粉、荸荠等。

1.2.最好的烹饪方法是炖、煮、凉等。，不要太咸，而且盐的摄入量少于6克。

1.3、忌辛辣；戒烟限酒。

1.4、高血压患者忌腌制食物和肉类；烟酒。高血压患者应避免白酒、咸菜、洋葱、生姜、花椒、川芎、人参等。

1.5.高血糖患者不应吃含糖食物，如糖果、巧克力和奶油蛋糕。限制猪牛羊肉、食盐、精制糖和刺激性调味品的摄入，禁止吸烟饮酒，少吃油炸食品。

1.6.高血脂患者应避免食用动物内脏、鱼子酱、虾等胆固醇含量高的食物。

2、三高饮食小贴士

2.1、保持热量均衡分配，饥饿感不宜过度，不要偏食，避免暴饮暴食或吃饱饭，改变大快朵颐和睡前吃夜宵的习惯。

2.2.主食应以谷类为主，粗细搭配。在粗粮中，可以适当添加玉米、燕麦等食材，使碳水化合物的供热量保持在总热量的55%以上。

2.3.增加豆类食物，提高蛋白质利用率。

2.4.在动物性食物的结构上，增加脂肪酸较低、蛋白质较高的动物性食物，如鱼、禽、瘦肉等，减去陆生动物脂肪，使动物性蛋白质的摄入量占每日蛋白质总摄入量的20%，每日脂肪总供热量不超过总热量的30%。

2.5.食用油以植物油为主，每人每天使用25-30g为宜。

2.6、膳食成分应减少饱和脂肪酸，增加不饱和脂肪酸，使饱和脂肪酸的供热量不超过总热量的10%，单不饱和脂肪酸占总热量的7-10%。

2.7.提高多不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比例。西方饮食中多不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的推荐比例为0.5-0.7，而中国传统饮食中多不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比例一般在1以上。

2.8、膳食胆固醇含量不应超过300毫克/天。

2.9.保证每人每天新鲜果蔬摄入量在400g以上，注意增加深色或绿色蔬菜的比例。

2.10.减少精米、面条、甜食和甜糕点的摄入，防止热量摄入过多。

三高的人一日三餐

1.早餐

烤仁馒头片:馒头50克，核桃仁15克。

牛奶燕麦糊:牛奶200克，燕麦片30克。

苹果:150克苹果。

2.午餐

豆干木耳炒肉干:猪肉50克，豌豆70克，木耳50克，香豆干30克，花生油8克。

烤菠菜:菠菜150克，香油3克，芝麻酱10克。

红薯饭:粳米50克，红薯100克。

300毫升豆浆:15克大豆，压榨。

3.下午晚餐:100克酸奶。

4:晚餐:

八宝粥:绿豆5g、红豆5g、糯米5g、大麦5g、花生仁5g、莲子5g、山药5g、粳米5g、大枣20g。

炒西兰花:花生油10g，西兰花150g。

蒸蛋汤:鸡蛋25克。

金针菇胡萝卜丝拌海带丝:金针菇35g，胡萝卜35g，海带30g，香油3g。

饭后水果:西瓜200克。

对于高血压人群，要注意情绪稳定，保证充足的睡眠，并进行适当的体育锻炼，避免过度疲劳、紧张和焦虑，参加竞争性跑步。食物要清淡，盐的摄入量要控制。

少吃动物脂肪和高胆固醇食物，多吃新鲜蔬菜和水果。这也适用于高血脂人群。你也可以多吃一些含有γ-亚麻酸的食物或保健品，因为它有显著的降脂降压作用。

高血糖的人一定要注意吃低热量的饮食，控制体重。如果长期坚持，他们的血糖往往可以恢复到正常范围。如果在“三高”前采取措施纠正不良生活习惯，加强体育锻炼和心理治疗，有针对性地服用保健品，就能大范围避免“三高”。