一周营养搭配，一星期的家常营养食谱一览

蜂蜜鸡腿肉：两勺生抽，半勺老抽，一勺蚝油，一勺蜂蜜加半碗水，将去骨鸡腿肉与蒜末、一勺料酒、少许黑胡椒和盐混合抓匀，腌制1小时，热锅加油，鸡皮朝下先煎至两面金黄。

九款简单美味的家常菜包括：土豆烧豆角，加入一勺生抽、半勺老抽、一勺蚝油、一小勺盐和糖，以及一勺淀粉，清水搅拌均匀后小火煎土豆条至表面金黄盛出。

香辣鸡翅：一勺生抽、一勺老抽、一勺蚝油、少许盐、少许黑胡椒、半碗清水搅匀，鸡翅对半切开，加葱姜料酒焯水5分钟，捞出洗净，油热后倒入鸡翅煎至表面金黄，再加入调好的酱汁煮至浓稠，最后放入蒜末和小米辣炒香。

早餐：牛奶燕麦粥一碗，煎鸡蛋一个，杏仁8粒。

午餐：香菇乌鸡汤一碗，素炒圆白菜一份，洋葱猪肝一份，米饭一碗。

加餐：雪梨一个。

晚餐：西红柿豆腐汤一碗，蚝油生菜一份，酒蒸文蛤一份，米饭一碗。

星期一至星期五的详细食谱规划，以及周末的特别餐点，确保营养均衡。

第一套营养菜谱（星期一）：早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜，中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、***汤，晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

第二套营养菜谱（星期二）：早餐：全麦吐司配花生酱和一杯酸奶，午餐：烤鸡胸肉配蔬菜沙拉，晚餐：牛肉炒青菜。

详细的一周食谱安排，包括每日三餐及加餐建议，保证营养摄入均衡。

早餐建议包含奶类、蛋类、豆类、肉类中的两种，提供充足蛋白质，使早餐更加营养全面，并延缓胃排空速度，增加饱腹感。

周一至周日的膳食安排，包括早餐、中餐、晚餐及加餐，确保营养均衡。

早餐：矿泉水、一杯红葡萄酒、全麦面包、生菜沙拉及蔬菜汤。

午餐及晚餐：面条、米饭、烤土豆或玉米粥等富含碳水化合物的食物，搭配豆类如豌豆、蚕豆，富含钾元素，有助于降低胆固醇。

蛋白质类：鸡蛋、豆腐、奶酪，蔬菜类：西红柿、黄瓜、***，水果类：苹果、香蕉、葡萄，饮品类：牛奶、豆浆、燕窝。

详细的一周营养搭配三餐表，提供每日饮食参考，帮助实现健康饮食目标。