1、日三餐如何合理健康搭配饮食一日三餐如何健康饮食一、早餐早餐最根本的搭配是,主食,蛋类/奶类/豆制品,蔬菜水果及坚果类.如果觉得自己厨艺不精或是过于匆忙,可以尝试做一些简便的早餐.如：即食燕麦粥：可选择无糖即食燕麦片加开水冲泡,也可参加小麦胚芽、牛奶等；八宝粥：可选择紫米、糯米、红豆、花生、芝麻、莲子、红枣、枸杞等进行熬制；五谷杂粮饮：将已炒熟的五谷杂粮和白开水,倒入料理机中搅拌即可,也可用已打磨好的五谷杂粮直接冲泡.紫薯/红薯玉米等杂粮、蒸鸡蛋、凉拌菜、焯拌菜、蔬果汁等等都是不错的选择；此外,也可提前准备酱牛肉、茶叶蛋、酸奶等食品,它们都能提供优质的蛋白.二、午餐1.外卖快餐类
2、对于无论是APP还是宣传单上的商家,都要看清或核实他们是否有营业执照和卫生许可证,并且注明详细食物制作地点而不是只到模糊的街道,而且口碑、信誉好.如果选择中式快餐,应尽量选择新鲜、口味清淡,少煎炸、少腌制和少辛辣的饭菜,主食可以选择蒸饭、蒸饺、捞面、米粉等,蔬菜菌藻类可以选择苦瓜、南瓜、冬瓜、胡萝卜西兰花、香菇、黑木耳等,或者自己带一些新鲜的小番茄、黄瓜.如果饭菜偏咸和偏油,应尽量做到米饭适量、瘦肉少吃、肥肉不吃,下午再吃点富含维生素C、钾的水果,喝点酸奶、绿茶等.下午加餐时以水果如青枣、橘子、香蕉、酸奶、坚果核桃仁、巴旦木、干果类红枣、葡萄干、桂圆为主,而不是饼干、糖果
3、,晚餐时应多吃新鲜蔬菜,以弥补中午少吃的蔬采.选择洋快餐时应注意限制好总能量,注意营养搭配,不一定要点套餐,必要时可以自己搭配,如选择汉堡时,可搭配豆浆,而不是可乐或果汁饮料,再点一份玉米或是鲜蔬沙拉等.2.工作餐工作餐应尽量防止一些高油脂的食物,如放油多的茄子、肥肉等,多项选择择一些较清淡的鱼虾瘦肉类、蛋类、豆类、菌藻类及新鲜深绿色蔬菜.3.自己带饭自己带饭时应注意主食最好一半粗一半细,如半份米饭加1个红薯、半个馒头加1根玉米、1份燕麦饭等.素菜要尽量选择那些适合二次加热的蔬菜和豆制品,如土豆、香菇、黑木耳、豆腐、豆干等,绿叶蔬菜容易变色和产生亚硝酸盐的问题,可以晚上回家后
4、再吃或者选择单独携带凉拌的绿叶菜.荤菜尽量选择那些油脂含量低的肉类,如鸡胸肉、牛肉、猪里脊肉、海鱼等,并要注意荤素的比例限制在1:2左右.此外,为尽量防止微生物污染问题,建议：饭盒要先用开水烫洗、饭菜新鲜做、盒饭中放一些有酸味的菜如番茄蛋、酸辣土豆丝、及姜蒜等调味料；三、晚餐有局部上班族会由于应酬或聚餐而去餐馆吃饭在餐馆吃饭的主要问题是多鱼虾肉类、少谷类、少蔬菜,也可能会大量喝酒,导致摄入过多的脂肪、蛋白质,摄入过少的膳食纤维、维生素等,容易增加肥胖、肝、胃、肾损害等的风险.建议尽量多吃那些清淡的豆制品、蛋类、菌藻类、蔬菜等,少吃煎炸烤的食物,适量吃鱼虾肉类,饮料以白开水、清茶等为主
5、.第二天最好清淡饮食.也有些上班族由于工作过于劳累,下班回家后会选择速食食品如速冻云吞、饺子、肉丸或是吃超市熟的鸡腿、烧鸭等.这类食物大多高脂肪、低膳食纤维,而且饥不择食,很容易就多吃了.如果再加上早午餐都应付着吃,长期下去,容易导致膳食纤维、维生素、某些矿物质、抗氧化物质等的缺乏.为防止晚餐饥不择食,可以在办公室时先吃一些水果、酸奶、藕粉、芝麻糊等,或提前做好一些主食如红薯、八宝粥、荤菜如花生香菇焖猪蹄、莲藕胡萝卜炖排骨放入冰箱,回来时再做个青菜就根本可以吃了.如果是需要限制体重的人,应尽量少吃高油脂的肉类,可以用酸奶和豆制品来代替局部肉类,此外,杂粮、薯类、豆类、蔬菜、水果、坚果等
6、应合理搭配着吃.最后,建议晚餐尽量在睡前2-3个小时吃,如果能饭后散个步就更好了.如果加班熬夜,可以优先选择小米粥、酸奶、豆浆、水果等比拟健康的食物.最健康的一日三餐吃法首先,一日三餐需要做到科学定量.目前科学的食量比例为3:4:3,及早餐占30%中餐占40%晚餐占30%但是,对于不同的人群,因其身高、体重、身体质量及日常消耗不同而有所不同.成年人一天需摄入的热量约1500-2000大卡其中每克脂肪含热量为9大卡;每克碳水化合物含热量为4大卡;每克蛋白质含热量为4大卡.而对于性别又有差异：一般女性每天需要1500-2000大卡,一般男性需要2000-2400大卡.对于比拟特殊的
9、鱼类、蔬菜、水果等.主食类满足碳水化合物的需求,蔬菜水果那么可以满足纤维的摄入,从而有益于消化.除了正餐一日三餐,适量加餐.早餐后10点左右,补充适当的低脂肪的碳水化合物,如水果；午餐后15点左右,这时人体中葡萄糖的含量已经降至午餐后的最低点.因此,你可以吃一些坚果、爆米花、干鲜水果等食物补充.晚餐后不建议加餐,由于晚餐吃得太撑,不益于食物的消化,对肠胃也不好.每天适当的运动和锻炼,是保证一个人身体健康的前提条件.生命在于运动,适当的运动,如跑步,打球,散步等,可以增加人体的免疫水平,强身健体.注意的是,对于运动量大的人群,相应的所需的热量应该适当的增加,同时制定适合自己的食
10、谱,相信,健康将会伴你一路前行.六类食物防辐射1.含番茄红素类食物代表食物有番茄、西瓜、红葡萄柚等红色水果.番茄红素在很多红色水果中都有,以番茄中的含量最高.番茄红素是迄今为止所发现的抗氧化水平最强的类胡萝卜素,它的抗氧化水平是维生素E的100倍,具有极强的去除自由基的能力,有抗辐射、预防心脑血管疾病、提升免疫力、延缓衰老等成效,有植物黄金之称.2.含维生素E、维生素C类食物代表食物有各种豆类,橄榄油、葵花子油；芥菜、卷心菜、萝卜等十字花科蔬菜；鲜枣、橘子、猕猴桃等新鲜水果.维生素E和维生素C都属于抗氧化维生素,具有抗氧化活性,可以减轻电脑辐射导致的过氧化反响,就像给我们的皮