营养均衡的“彩虹饮食法”超简单！跟着专家做，外食自主都健康–女神网

李亮仪表示，“蔬食环保爱地球”在近几年大力推广下早已不只是口号，多样化蔬食摄取已被证实对多元性肠道菌相有所助益，并能有效预防大肠癌发生，另外也可以稳定血糖，促进胆固醇的代谢，更能改善心血管健康。

1.红色食物：番茄、红甜椒、红辣椒、甜菜根、蔓越莓等

植化素：茄红素、辣椒素、鞣花酸、花青素等

2.橙色食物：南瓜、红萝卜、木瓜、柑橘、柿子、姜黄等

植化素：-胡萝卜素、叶黄素、柚皮素等

3.黄X食物：黄玉米、黄甜椒、瓜、黄豆、柳丁、芒果、凤梨等

植化素：玉米黄素、姜黄素、异黄酮素等

营养价值：抗氧化、维护视觉健康

4.绿色食物：菠菜、青花菜、芦笋、青椒、奇异果、酪梨等

植化素：叶绿素、儿茶素、谷胱甘肽、芹菜素等

营养价值：维护视觉健康、强健骨骼及牙齿、降低罹癌风险

5.紫（蓝）色食物：蓝莓、葡萄、紫洋葱、茄子、紫薯等

植化素：花青素、白藜芦醇、酚酸类等

营养价值：抗氧化、保护心血管

6.白色食物：大蒜、洋葱、萝卜、山药、洋菇、白花椰等

植化素：大蒜素、萝卜硫素、薯蓣皂素、榭皮素等

营养价值：保护心血管、降低罹癌风险

7.黑色食物：黑木耳、香菇、芝麻、黑豆、黑米、奇亚籽、黑糙米等

植化素：类黄酮素、多糖体等

营养价值：调节免疫系统、降低罹癌风险

若以外食族、自煮族群的每日三餐来举例，李亮仪透过彩虹蔬果饮食法原则，提供以下建议菜单，例如，外食族可选择相对清淡的卤蔬菜，或是无糖豆浆、茶叶蛋、沙拉等在便利商店就买得到；自煮族也能发挥想像力，每天变换丰富菜色：

早餐：无糖豆浆（白）＋光合沙拉（红、橙、黄、绿）＋茶叶蛋1颗

午餐：健康蔬食便当＋紫米饭（红、橙、黄、绿、紫），下午茶1颗苹果（红）

晚餐：卤味萝卜（白）、黑木耳（黑）、豆干、香菇（咖啡）、绿花椰（绿）、香菜（绿）

早餐：酪梨奇亚籽火龙果牛奶（绿、黑、红）＋水煮蛋1颗

午餐：鲜蔬豆腐锅（豆腐＋蛋＋美腿菇＋青江菜＋大蕃茄＋洋葱＋藜麦面）（白、红、绿）

午茶：小香蕉或橘子1颗（黄、橙）

晚餐：柠檬纸包腐皮（黄、白）＋三色彩椒炒天贝（红、黄、绿）＋凉拌紫洋葱海带芽（紫、黑）＋十榖米饭