想留住健康，应当是好好吃饭，因为，一日三餐吃到位，比吃保健品更能留住健康。
专家清单：一日三餐正常吃饭
范志红老师是国内知名的营养学家、中国营养学会理事。她的饮食清单很简单：一日三餐，正常吃饭。
各种科学研究一次又一次地证明：提取出来的某种维生素或保健成分，并不能实现吃天然食物、吃健康饮食所能带来的长期好处。而且，单一的营养或保健成分摄入过多，就可能会产生各种副作用，也就是说，保健食品根本代替不了正常饮食。单吃维生素C，还不如多吃点水果蔬菜，道理就是这么简单。
清单备注：适当补充保健食品
又有市民困惑了，因为家里的长辈们总是不好好吃饭，不是担心这个吃多了，就是担心那个吃了对身体有害，这可怎么办？对付这样的一日三餐都成问题的长辈怎么办？
别慌，范老师的“清单备注”来了。
饮食不足，适当补充保健食品
范老师说了，只要你能保持正常的饮食，不挑食，均衡摄取营养，就不需要保健食品。但是，如果你因为工作原因，每天饮食不规律，饥一顿饱一顿，或者你是一个素食主义者，没办法获取肉食中的营养，再或者你是一位孕妇或者哺乳期的妈妈，那么，你就需要适当补充一些保健食品。
不爱吃五谷杂粮的人，一年到头吃不了一两次，可以吃一点维生素B族来帮助补充一些营养。很久没吃蔬菜水果的人，或是根本不爱吃蔬菜水果的人，也可以吃一点维生素C。不爱喝牛奶，或是很久没喝牛奶的人，可以吃一点钙片。
提醒：“补品”不能随便吃
最后，补品也不能随便吃。不管人参也好，蜂王浆也好，阿胶也好，中药膏方也好，都要请专业医生评估了你的身体状况后，再在医生的建议下适当服用。
每个人的体质和身体状况不同，别人吃得很好的方子或补品，你吃了不一定好，说不定还会对身体造成负面影响。
专家教你配出营养三餐
大多数女性每天需摄入能量1800千卡左右，男性需摄入2100千卡左右。营养师通常会根据每个人的自身情况算出其一天所需能量，从而指导三餐。中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽教大家如何根据自身需求搭配一天的均衡饮食。
90千卡为一份
营养中应用最普遍的配餐方法是食物交换份法，通常以90千卡的食物为1份。也就是说，如果一名女性每天需要摄入1800千卡，那么她应吃20份；男性按每天摄入2100千卡计算，则需要吃23份。常吃的食物都有90千卡的对应量（部分如图）。主食：咸面包33克、杂粮馒头40克；蔬果：生菜600克、富士苹果216克；肉类：带鱼71克、纯瘦肉50克；蛋奶：鸡蛋50克、纯牛奶160毫升；食用油：花生油10克；零食：巧克力17克、曲奇夹心饼干18克、核桃14克。同样是90千卡的食物，体积大小各异，同类食物中建议选择体积大且加工精度低的食物。
营养搭配三原则
何丽为大家介绍了日常配餐中食物搭配的3个原则：
粗细搭配。
是指将五谷杂粮和薯类纳入主食，如将土豆、山药、地瓜蒸一下替代部分主食，或用杂粮面做成馒头、面条或粥。粗细搭配可以增加膳食纤维、矿物质和维生素的摄入量。
荤素搭配。
这里的荤不仅指畜禽肉和水产类，也包括提供优质蛋白的蛋、奶，每顿饭最好有上述食物中的至少一类，同时搭配素食类（五谷和蔬果），这样可避免荤多素少导致的膳食纤维不足及能量超标。
干稀搭配。
如果一顿饭都是固体食物，会让人觉得难以下咽，所以建议每餐干稀搭配，比如早餐有牛奶或者杂粮粥，中午有汤，晚上有汤面。
以大多数女性每天摄入1800千卡能量为例，我们运用营养搭配原则来设计出一日三餐。
早餐：咸面包2份2片（对应面粉50克），鸡蛋1份1颗，纯牛奶1.5份1包，蚝油生菜（生菜0.3份180克、橄榄油1份10克、蚝油少许）。
午餐：杂粮馒头3份120克（对应面粉75克），蒸地瓜1份100克，大白菜豆腐肉丝汤（大白菜0.4份212克、北豆腐1份100克、肉片1份50克、花生油1份10克）。
加餐：红富士苹果1份216克，核桃0.5份7克。
晚餐：汤面3份225克（对应面粉75克），白灼西兰花（西兰花0.3份75克、橄榄油1份10克），蒸带鱼（带鱼1份71克、蒸鱼豉油少许）。
配餐注意事项
具体每个人每天需多少能量可以通过公式计算：能量=理想体重（千克）×每千克理想体重每天需要能量（千卡/千克理想体重/天）。其中理想体重（千克）=身高－105，每千克理想体重每天需要的能量可以根据大多数轻体力劳动者的体质指数（BMI=体重（kg）/身高（m）2，BMI＜18.5为消瘦，BMI在18.5～23.9为正常，BMI在24～27.9为超重，BMI≥28为肥胖）来计算。其中，消瘦者应为35千卡/千克/天，正常者应为30千卡/千克/天，超重、肥胖者应为20～25千卡/千克/天。
计算出所需能量后，各类食物的搭配范围可参考中国居民膳食宝塔。谷类200～300克，薯类50～100克，蔬菜300～500克，水果200～350克，畜禽肉40～75克，水产品40～75克，蛋类40～50克，奶类300克，大豆类20～25克（25克对应豆腐干/丝/皮50克、北豆腐100克、南豆腐150克、内酯豆腐200克），坚果5～10克。减肥者、糖尿病人、血脂异常者都可参考以上配餐原则配餐，痛风病人在上述原则基础上还要注意选择低嘌呤食物，且每天肉类控制在120克以内。