指的是每产生90千卡热量的食物为“一份”，不同的每份的重量不同，一般可以粗略地把25克粮食、500克蔬菜、200克水果、50克肉蛋鱼豆制品、160克牛奶、10克烹调油作为一份。
一天所需的热量÷90（千卡／份）=一天所需食物份数。
根据总热量分配三大营养素：
碳水化合物（以主食为主）：55%～60%；蛋白质：10%～15%；
脂肪20%～25%。
第一步评价体型
体重指数：BMI=体重（公斤）÷身高（米）2
评价表：
第二步计算理想体重
理想体重（公斤）=实际身高（厘米）-105
第三步确定体力劳动类型
体力劳动对照表
第四步确定每日所需的总热能
总热能=理想体重（公斤）×每日每公斤体重所需热能
不同人群每日每公斤体重所需热能数（千卡/公斤日）
第五步确定每日所需的食物交换份数
能产生90千卡热能的食物重量叫做一个交换份
如:35克馒头和500克菠菜均可产生90千卡热能，可记作一个交换份
公式:总食物交换份数=总热能÷90
第六步确定三大营养素的份数
三大营养素的份数：
1.碳水化合物份数=总份数×60%
2.脂肪份数=总份数×25%
3.蛋白质份数=总份数×15%
第七步确定六大类食物的交换份数
主要提供碳水化合物的食物及相应的份数:
1.蔬菜类：1份
2.水果类：1份
3.谷薯类：碳水化合物份数-蔬菜份数-水果份数
主要提供蛋白质的食物:
1.豆类奶类：2份
2.肉禽鱼蛋类：蛋白质份数-豆奶类份数
主要提供脂肪的食物：
1.油脂类：2份
2.肉禽鱼蛋：脂肪份数-油脂类份数
第八步确定食物份数的餐次分配
每天必须保证早、中、晚三餐。
全天食物按照早1/3、中1/3、晚1/3，或者早1/5、中2/5、晚2/5分配
加餐量可占总热能的5-10%，并从正餐的量中扣除
第九步将食物份数换算为具体食物重量
每餐营养要均衡搭配，尽量做到每餐均含有碳水化合物、蛋白质、脂肪、纤维素、微量元素等营养物质。
家庭营养餐举例
早餐：主食（包子、馒头、饼、面包、玉米棒子、粥）+蔬菜（凉拌、烫拌或清炒）+优质蛋白（鸡蛋、豆浆、牛奶）
午餐/晚餐：主食（米饭、面条或其他）+蔬菜（素菜或荤素搭配）+优质蛋白（鱼肉类、蛋类、豆制品）
加餐：水果、坚果、奶类
外卖营养早餐举例
早餐：主食（包子／馒头／饼／面包／粥）+自带蔬菜或水果（黄瓜／番茄／苹果／香蕉）+优质蛋白（鸡蛋／豆浆／牛奶）
“三分法”搭配一餐均衡膳食
1份主食（一拳头），粗细搭配；
1份蔬菜（两拳头），多多益善；
1份蛋白（一巴掌）肉类、蛋类、奶类、豆制品四
选一或二），餐餐必备。
五指法”搭配全日均衡膳食
1.大拇指代表谷薯类（主食），粗细搭配；
2.食指代表蔬果类（蔬菜和水果），深浅互补；
3.中指代表肉蛋类（畜禽肉类、鱼虾类、禽蛋类），适可而止；
4.无名指代表奶豆类（奶类和豆制品），不可或缺；
5.小指代表调味品（食用油和食盐），严格控制。
“五有”饮食
有粗（粗杂粮和薯类）
有绿（绿色蔬菜，特别是绿叶菜，菌藻类）
有蛋（蛋类）
有奶（纯奶、酸奶）
有豆（豆类和豆制品）
最好的医生是自己，最好的医院是厨房，用吃饭的方法解决健康问题是人人所追求的，是最安全的方法。
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