一、哪三种饮食方式是国人餐桌上的“最大杀手”？
2019年4月，《柳叶刀》发表了一篇研究论文，分析了195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担。结果发现：
2017年全世界有20%的死亡人数（1100万人）与不良饮食有关，其中我国因不良饮食导致的癌症和心血管死亡率均位居榜首！
在15项不良习惯中，引起死亡率最高的不是过多的油脂和糖分摄入，而是高钠（盐）饮食、全谷物摄入过少、水果摄入过少。2017年因为钠摄入量高而死亡的人有300万，杂粮吃太少而死亡的有300万，水果摄入太少而死的有200万。
红肉、加工肉类、含糖饮料等，反而在死亡贡献里排行靠后。
二、如何减少高钠（盐）饮食？
高钠（盐）饮食有哪些危害？
1.增加糖尿病发病几率
2.诱发骨质疏松
本身随着年纪增长，骨质大量流失就容易患上骨质疏松，再加上高钠饮食，问题就更加严峻了。身体在排出钠离子的同时，钠离子会携带钙，会造成钙的流失。钙流失严重，骨密度下降，就会导致骨质疏松。
3.危害肾脏健康
4.影响血压
高血压患者想要控制血压，一般会建议他少吃点盐，吃得清淡一些。因为吃得过咸，摄入过多的钠离子，会让血管收缩变大，会让血液流通受到阻碍，血压会因此上升。
如何减少高钠（盐）饮食？
1.学会看营养标签/营养成分表
在购买食品前，记得看一眼包装背面的营养成分表，钠含量超过30%NRV(营养素参考数值)的食品，需要警惕，谨慎购买和食用。
2.少吃外卖
为了留住顾客的“胃”，很多餐厅都会在烹饪时使用大量调味品，达到鲜美的口感。更重要的是，外卖或外食食品中的钠不受我们控制，即使很多打着“减盐”标签的餐食，也可能暗藏很多钠。
3.循序渐进地减盐
减盐要循序渐进，按照目前的食盐用量，每天逐渐减少，最终达到每天不超过5克的目标，必要时使用限盐勺来控制食盐量。推荐使用低钠盐，低钠盐中将部分钠离子替换成了钾离子，而钾离子能在一定程度上降低高血压风险，但肾脏疾病人群不适宜。
4.选用多样化的烹饪方法
多采用蒸、烤、煮、汆、拌等烹调方式，享受食物天然的味道，不是每道菜都需要加盐。对于炖、煮的菜肴，由于汤水比较多，更要注意少放盐。
三、如何增加全谷物摄入？
全谷物摄入不足有什么危害？
精制碳水属于高血糖负荷的食物，吃多了会增加氧化应激，激发炎症因子，从而引发慢性炎症。这就像温水煮青蛙，会让免疫系统长期处于战斗状态、疲惫不堪，从而逐步击垮身体，肥胖、“三高”、心血管病、癌症等随之而来。
如何增加全谷物摄入？
1.每天摄入谷类200~300克
《中国居民膳食指南（2022）》建议：成年人每天摄入谷类200~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克。
2.均衡搭配
要达到推荐的全谷物摄入量，在一日三餐中，需至少保证一餐的谷类食物中含有全谷物或杂豆类。烹调时，我们可以在蒸米饭或煮粥时混入全谷物，如制作二米饭、小米粥、八宝粥、燕麦粥等；或者在做面食时，在小麦粉中混入玉米粉、全麦粉等；也可以直接选择全谷物含量高的食物，如荞麦面条、全谷物面包、燕麦片等。
3.了解自己身体是否适合食用
消瘦、贫血、缺钙的人，胃肠道功能差、容易消化不良的老年人和孩子，胃溃疡、胃食管反流、肠道出血、胃肠道术后等特殊疾病患者，不宜大量食用全谷物。
四、如何增加水果摄入？
水果摄入过少有哪些危害？
据中国疾病预防控制中心慢性传染性疾病预防中心关于《2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析》的研究发现：我国因水果摄入不足造成期望寿命损失为1.73岁。25岁以上（包括25岁）人群的总死因中，约15%是由于水果摄入不足导致的，归因死亡数为134.84万。
如何增加水果摄入？
1.每天摄入200~350克的新鲜水果
《中国居民膳食指南（2022）》建议，我国居民每天应该摄入200~350克的新鲜水果。注意，果汁不能代替鲜果。
2.推荐在两餐之间食用
推荐在两餐之间，如上午9~10点或下午3~4点吃，或者至少要在正餐后半小时吃。餐后水果可选菠萝、木瓜、猕猴桃、橘子、山楂等。
3.少吃或不吃水果制品
市场上水果制品的种类很多，果干、果脯、蜜饯、果酱、水果麦片等，这些很方便食用的水果制品在经过加工后，和水果相比，营养物质损失了不少。不仅大部分饱腹感差，而且每百克的含糖量更高，不如直接吃水果更健康。
4.不要用水果代替主食
水果虽然有纤维素、果胶等，能支持饱腹感。但大多数水果都有较高的含糖量，用水果来代替主食，很容易摄入过多糖分。如果非要用水果代替主食，最好选用每100克果肉里含糖量小于10克的水果。