“每日一苹果，医生远离我”，想必大家对这句谚语并不陌生，其寓意是每日食用一个苹果有助于维持身体健康。尽管食物不能替代药物，但不可忽视的是，饮食中的营养成分对于疾病的预防确实扮演着重要角色。
多项研究已经证实，特定食物确实有助于降低罹患癌症的风险。为此，我们整理了一份目前研究证实的“抗癌食物清单”。赶快收藏起来，以备不时之需！
酸奶
食道癌、膀胱癌和结直肠癌
1.全谷物
2020年，发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究，调查了近50万人的研究结果表明，吃全谷物可能有助于预防结直肠癌。数据显示，吃足够的全谷物，可以减少8%～20%的结直肠癌风险。①
常见的全谷物食品有燕麦、黑麦、玉米、荞麦、糙米等。此外，一些杂豆类也被视为全谷物，包括红豆、绿豆等。
2.西兰花
西兰花也是个“防癌帮手”。2024年发表在《营养素》上一篇分析了超70万人的研究发现，多吃西兰花有助于降低总体癌症风险。数据显示，多吃西兰花，总体癌症风险能降低36%～11%。此外，西兰花对一些特定部位的癌症也有好处，比如肺癌、胃癌、结直肠癌、膀胱癌、生殖系统癌和乳腺癌。②
健康时报图
3.西红柿
2020年《癌症流行病学生物标志物与预防》发表的一项随访长达25年的研究数据显示：吃西红柿更多的人，肝癌患病风险明显降低。与吃西红柿最少的人相比，吃得最多的人肝癌风险降低37%。③
4.胡萝卜
5.洋葱
洋葱也是抗癌的好选择。2024年，上海交通大学医学院附属仁济医院发表在《欧洲流行病学杂志》上的一项研究发现，每天吃5～6克洋葱，或可以降低肝癌风险。
这项研究涉及了近6万名我国男性，跟踪随访了近12年，评估142种食物和营养元素与肝癌风险关联。研究发现，每天增加5.54克洋葱摄入，肝癌风险下降33%。⑤
6.豆制品
预防癌症，豆制品也很有用。2024年《营养素》上公布的一项研究显示，大量摄取如豆腐、豆浆等豆制品，能显著降低罹患癌症的风险。具体来说，豆腐可使癌症风险下降22%，豆浆可降低25%患癌风险，而总体豆制品的摄入量则能减少癌症风险高达31%。⑥
7.苹果
8.坚果
坚果也是抗癌的好帮手。2021年一项发表于《国际癌症杂志》的研究显示，吃坚果有助于降低乳腺癌的死亡和复发风险。和不吃坚果的人相比，吃少量坚果的人乳腺癌复发或转移风险能降低45%；经常吃坚果的人，这个风险能降低52%，死亡风险能降低26%。⑨
9.喝茶
喝茶也能预防癌症，尤其是口腔癌。2020年发表在《营养学进展》上的一项研究发现：喝茶真的可以预防癌症，尤其是口腔癌。虽然饮用各种茶与胃癌、结直肠癌、胆道癌、肝癌等多种癌症的风险降低有关，不过关键证据仍不够充分，但饮茶与口腔癌风险降低之间的关系有充分证据！⑩
10.酸奶
2019年，四川大学华西基础医学与法医学院邓振华教授发表在《国际癌症杂志》上一项针对190万人的数据分析发现，喝酸奶可降低19%总体患癌风险。其中，喝酸奶可显著降低食道癌、膀胱癌以及结直肠癌的风险，比例分别为36%、21%、12%。
本文综合自：
①WholegrainanddietaryfiberintakeandriskofcolorectalcancerintheNIH-AARPDietandHealthStudycohort，10.1093/ajcn/nqaa161.07-03,Article.
②BaladiaE,MoinoM,PleguezuelosE,RussolilloG,Garnacho-CastaoMV.BroccoliConsumptionandRiskofCancer:AnUpdatedSystematicReviewandMeta-AnalysisofObservationalStudies.Nutrients.2024;16(11):1583.
③ClaireE.Thomasetal.Associationbetweendietarytomatointakeandtheriskofhepatocellularcarcinoma:theSingaporeChineseHealthStudy.CancerEpidemiolBiomarkersPrev.
④Carrotintakeisconsistentlynegativelyassociatedwithcancerincidence:Asystematicreviewandmeta-analysisofprospectiveobservationalstudies.CritRevFoodSciNutr.2023Dec17:1-13.
⑤TuoJY,LiZY,ShenQM,etal.Adiet-wideassociationstudyforlivercancerrisk:findingsfromaprospectivecohortstudyinChinesemen[J].EuropeanJournalofEpidemiology,2024:1-8.
⑥Wang,C.,Ding,K.,Xie,X.,etal.Soyproductconsumptionandtheriskofcancer:asystematicreviewandmeta-analysisofobservationalstudies.(2024).Nutrients.
⑦2024-05-30上海交通大学医学院附属仁济医院《仁济科普|一天一个苹果，远离乳腺癌》
⑧BaoPP,ShuXO,ZhengY,CaiH,RuanZX,GuK,SuY,GaoYT,ZhengW,LuW.Fruit,vegetable,andanimalfoodintakeandbreastcancerriskbyhormonereceptorstatus.NutrCancer.2012Aug;64(6):806-19.doi:10.1080/01635581.2012.707277.
⑨CongWang,etal.,(2021).Nutconsumptioninassociationwithoverallmortalityandrecurrence/disease-specificmortalityamonglong-termbreastcancersurvivors.InternationalJournalofCancer.
⑩KimTL,Jeongetal.TeaConsumptionandRiskofCancer:AnUmbrellaReviewandMeta-AnalysisofObservationalStudies.AdvNutr.2020Nov16;11(6):1437-1452.
ZhangK,DaiH,LiangW,etal.Fermenteddairyfoodsintakeandriskofcancer[J].Internationaljournalofcancer,2019,144(9):2099-2108.