一周减肥健康饮食食谱表，科学搭配，轻松瘦身

-早餐：一杯低脂鲜牛奶，搭配全麦起司三明治和一只苹果。

-午餐：***牛肉、香菇豆腐、萝卜香菜汤，搭配胚芽米饭。

-晚餐：西红柿通心面和白菜减肥汤。

周二：

-早餐：豆浆一碗，食用全麦面包两片和一只鸡蛋。

-午餐：番茄豆腐豆芽汤，搭配半碗米饭或两个馒头。

-餐点：一些葡萄。

-晚餐：一根蒸红薯，一碗西红柿紫菜蛋花汤，一份芝麻酱拌油麦菜。

周三：

-早餐：红薯大米粥一碗，一个咸鸭蛋。

-午餐：燕麦片粥（燕麦片200克，小火煮至熟烂、浓稠）。

-晚餐：清淡的白灼青菜一碗或生菜沙拉一份（不加沙拉酱）。

周四：

-早餐：蒸蛋羹、一个馒头、一个苹果。

-午餐：***炖豆腐。

-餐点：一个桃子。

周五：

-早餐：一个水煮蛋（去蛋黄）、两片全麦面包、一杯无糖豆浆。

-午餐：一份炒蛋白、小份的米饭、一份清炒蔬菜。

-晚餐：一份蒸蛋白、一份清炒蔬菜、小份的米饭、一个番茄。

周六：

-早餐：两个水煮蛋（去蛋黄）、一杯低脂酸奶。

-午餐：一份蔬菜色拉、小份的米饭。

-晚餐：一份清淡的炒菜或汤。

周日：

-早餐：一份营养早餐，如燕麦粥、水煮蛋等。

-午餐：一份蔬菜丰富的午餐，如蒸菜、凉拌菜等。

-晚餐：一份低脂、清淡的晚餐，如番茄鸡蛋汤、清蒸鱼等。

-早餐：紫薯+鸡蛋+豆浆

-午餐：黑米饭+西兰花炒虾仁+白水菜

-晚餐：玉米+凉拌***

-早餐：红薯+鸡蛋+豆浆

-午餐：玉米+鸡胸肉+炒时蔬

-晚餐：土豆+芹菜炒豆干

-早餐：玉米+鸡蛋+豆浆

-午餐：意面+牛肉

-晚餐：紫薯+杏鲍菇炒肉+凉拌黄瓜

-午餐：土豆搭配莴笋炒鸡肉和蒸虾

-晚餐：小南瓜和炒菜心

-午餐：意面搭配牛肉片和蔬菜

-晚餐：紫薯搭配杏鲍菇炒肉和凉拌黄瓜

早餐：

-酸奶、水果、燕麦片

-米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个

午餐：

-蔬菜、水果、蛋白质食品，瘦肉少量

晚餐：

-色拉全麦面包、小麦胚芽奶、奇异果

-素水饺、什锦蛋花汤

-西红柿通心面、白菜瘦身汤

-早餐：山药燕麦粥一碗，一个鸡蛋，萝卜干

-餐点：酸奶一瓶，红枣5个

-晚餐：小碗米饭一碗，鸡腿汤一碗，空心菜一碟

-餐点：杏仁几个

-早餐：牛奶一杯，面包几片，苹果一个

-餐点：杏仁几粒

-早餐：小麦胚芽奶一杯、全麦土司两片

-午餐：胚芽米饭半碗、蔬菜汤一份

-晚餐：水煮蛋一个、苹果一个

-早餐：燕麦片一碗、脱脂奶一杯

-午餐：番茄鸡蛋三文治一份、绿茶一杯

-晚餐：云吞面一碗、灼菜一碗

-早餐：麦包一个、西梅汁一杯

-午餐：什菜沙律一碟、绿茶一杯

-晚餐：***面一碗、乌龙茶一杯

1.高纤维食物：

-燕麦、全麦面包、糙米、豆类、蔬菜和水果等，这些食物能提供饱腹感，减少进食量，并促进消化系统的正常运作。

2.清淡低脂食物：

-鱼、鸡胸肉、瘦肉、低脂乳制品和豆腐等，这些食物提供高质量蛋白质，同时减少高脂肪食物摄入。

3.营养早餐：

-两颗水煮蛋、一杯牛奶、一根香蕉，能够满足自身对蛋白质以及脂肪的要求。

4.午餐搭配：

-小碗米饭、瘦肉炒莴笋、水煮荷兰豆等，能够补充自身所需能量。

5.晚餐选择：

-水煮西兰花、凉拌黄瓜等，达到饱腹感补充一些维生素。

6.减肥食谱：

-豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个；中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗；晚餐素炒西葫芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗。

7.主食选择：

-米饭、馒头、花卷、包子、饺子、面条等，可以每餐交替食用；不要吃油炸食物，建议多吃绿叶蔬菜以及胡萝卜、洋葱等，绿叶蔬菜总量可以在500~800克之间，分到三餐中食用。

8.多饮水：

-多饮水能够促进能量代谢，对减肥非常有好处，减肥期间不要喝咖啡、可乐等饮料。