蔬果昔（梨、橙子、黄瓜、香蕉、甜菜根、亚麻籽、B12）午餐：杂粮饭（三色糙米、鹰嘴豆、红腰豆）+西红柿炒花椰菜晚餐：丝瓜番茄土豆玉米浓汤+素煎饼（全麦面粉、深绿色蔬菜碎、盐、姜黄粉、黑胡椒粉）零食：水果2种
鹰嘴豆豆浆（熟鹰嘴豆、熟小米）+黑芝麻山药煎饼午餐：糙米饭+素咖喱炖菜（土豆、莴笋、老豆腐、山药、白菜梗）晚餐：番薯煲大芥菜（番薯、大芥菜、绿尖椒、生姜片）+亚麻籽+B12零食：水果2种
小米红薯粥+自制萝卜干+B12午餐：蔬果卷（糙米饼皮、香蕉、苹果条、青瓜条、生菜）+水果2种+拌西兰花晚餐：五色米香菇板栗焖饭（黑米、红米、胭脂米、糙米、紫米、红豆、板栗、鲜香菇、香芹）零食：土豆泥或椰枣Day4早餐：
南瓜蔬菜汤（南瓜、豆腐、深绿色菜）午餐：素炒双菇（鲜香菇、口蘑、玉米笋、胡萝卜、青椒、黑木耳）+姜黄糙米饭晚餐：杂粮粥（五色糙米、鹰嘴豆、小扁豆、板栗）+亚麻籽+B12零食：任意2种水果或蔬果昔Day5早餐：
蔬菜面（土豆、番茄、豆腐、藏血麦面条）+烫青菜午餐：寿司（紫菜片、胚芽米、胡萝卜、青瓜、牛油果、黑胡椒、盐）+素汤（海带、豆腐、豌豆、味噌）晚餐：蔬菜沙拉（生菜、小扁豆、红薯、圣女果、青瓜、少量坚果）+B12零食：水果2种或蔬果昔
Day6早餐：蔬果昔（甜菜根、胡萝卜、苹果、香蕉、亚麻籽、B12）午餐：紫米糙米饭团配甜菜根双豆沙拉（紫米、糙米、葡萄干、炒熟白芝麻、甜菜根、熟鹰嘴豆、熟红芸豆、小番茄、羽衣甘蓝）+橙子柠檬果昔晚餐：蔬菜乱炖（金针菇、娃娃菜、花菜、口蘑、玉米、黄瓜、少量芋头和红薯）零食：水果2种
Day7早餐：
植物奶（薏仁、糙米、莲子）+全麦包子或烙饼+水果2种+B12午餐：杂粮饭（五色米、小扁豆）+少量坚果+蒸金针菇白菜卷晚餐：芸豆小米蔬菜粥（熟红芸豆50克、小米2把、娃娃菜3片、青菜叶2片）零食：鹰嘴豆泥搭配青瓜或胡萝卜条
Day8早餐：
蔬果昔（生菜、香蕉、芹菜、奇异果、亚麻籽、B12)午餐：紫薯糙米饭（紫萝卜、香菇、糙米、红豆、五色米、豌豆、紫薯）+盐水菜心晚餐：土豆蔬菜卷（全麦卷饼、生菜、土豆、彩椒、芽苗、紫萝卜）+凉拌青瓜零食：烤双豆（芸豆、鹰嘴豆）
Day9早餐：
姜丝菌菇粥（糙米、口蘑、鲜蘑菇、杏鲍菇）午餐：彩椒意面（全麦意大利面、彩椒、口蘑、杏鲍菇、西葫芦）+豆浆+亚麻籽+B12晚餐：莲藕玉米胡萝卜小扁豆汤+菠菜坚果碎零食：水果2种Day10早餐：
蔬果昔（甜菜根、苹果、香蕉、紫萝卜、亚麻籽、B12）午餐：五色糙米饭+小炒西葫芦草菇红腰豆+盐水菜心晚餐：蔬菜丸子（有机全麦粉、有机麦皮粉、带缨有机胡萝卜、豆皮、黑木耳）零食：烤有机南瓜
Day11早餐：
鹰嘴豆芸豆糙米饼+水果沙拉（2-3种水果、少许生菜、亚麻籽）午餐：藜麦杂蔬炒饭（藜麦、鹰嘴豆、红芸豆、胡萝卜、玉米粒、西兰花、少量葡萄干）晚餐：蔬菜小米粥（深绿色蔬菜、小米、莲藕、豌豆）+B12零食：葡萄干
Day12早餐：
五谷杂粮粥（黑米、小米、藜麦、红豆）+亚麻籽+B12午餐：南瓜鹰嘴豆咖喱饭+盐水西兰花晚餐：米纸卷（藜麦、青瓜、坚果、紫萝卜、豆腐）零食：水果2种+地瓜干
Day13早餐：
香蕉杂蔬果仁麦片粥（香蕉、杏鲍菇、胡萝卜、豌豆、葡萄干、椰枣、甜菜根奶、燕麦）+B12午餐：藜麦炒饭（藜麦、菜心、胡萝卜、鹰嘴豆）晚餐：蔬菜面疙瘩汤（全麦粉、莴笋、土豆、番茄、菜心）零食：蔬果昔（火龙果、橘子、莴笋、亚麻籽）
Day14早餐：
蔬果昔（甜菜根、紫萝卜、香蕉、橙子、亚麻籽、B12）+全麦鹰嘴豆煎饼（全麦面粉、鹰嘴豆粉、亚麻籽）午餐：焖饭（五谷米、紫萝卜、海带、少量坚果）+白灼西兰花晚餐：蒸不烂子（全麦粉、莲藕、土豆、胡萝卜）零食：盐水毛豆
Day15早餐：
蔬果昔（火龙果、黄瓜、胡萝卜、香蕉、火麻仁、亚麻籽、B12）午餐：番茄鹰嘴豆（番茄、姜黄粉、胡椒粉、鹰嘴豆）+红豆藜麦糙米饭晚餐：杂蔬小火锅（海带、香菇、玉米、胡萝卜、豆腐、深绿色蔬菜、红薯粉）零食：玉米1根或少量椰枣
Day16早餐：
百合枸杞小米粥+全麦馒头+B12午餐：土豆炖粉条（土豆、茄子、番茄、红薯粉条）+枣香高粱粑粑（糯高粱粉、热红枣糊）晚餐：甜菜根杂豆沙拉（深绿色蔬菜、甜菜根、鹰嘴豆、藜麦、南瓜、亚麻籽）零食：水果2种
Day17早餐：
南瓜玉米燕麦羹+全麦馒头+B12午餐：藜麦糙米饭+烩番茄鹰嘴豆（番茄、茄子、鹰嘴豆、红腰豆）+水果2种晚餐：香芋煲（香芋、白萝卜、香菇、木耳）+深绿色蔬菜零食：亚麻籽薄饼（亚麻籽、全麦面粉、椰枣）
Day18早餐：
海带豆腐荞麦面（海带、豆腐、白萝卜、菠菜、荞麦面）+B12午餐：土豆蔬菜卷（生菜、土豆、彩椒、芽苗、紫萝卜、全麦卷饼）+凉拌青瓜晚餐：黄豆糙米饭+炒菜（包菜、木耳、香菇）零食：水果沙拉（2-3种水果、亚麻籽）
Day19早餐：
蔬果昔（黄瓜、紫萝卜、香蕉、苹果、亚麻籽、B12）午餐：五谷杂粮焖饭（藜麦、豌豆、莲藕、玉米、糙米、黑米）+白灼菠菜晚餐：全麦玉米馒头+西洋菜豆腐汤+凉拌芥兰零食：红薯+红枣干
Day20早餐：
红腰豆玉米燕麦粥+亚麻籽+B12午餐：杂蔬小火锅（海带、香菇、玉米、胡萝卜、豆腐、莲藕、深绿色蔬菜、红薯粉条）晚餐：鹰嘴豆扒生菜（生菜、鹰嘴豆、胡萝卜、杏鲍菇、玉米、青椒）+藜麦糙米饭零食：水果2种