一顿猛练之后发现增肌效果不怎么样？可能就得从吃上下工夫啦！
文|~政*
大多数健身人群都对增加肌肉感兴趣。但关于如何增肌，又存在着许多困惑。这里呢，为大家提供一份增肌指南，助你在这条道上少走冤枉路，以早日实现目标。
从一个好的训练计划开始
肌肉需要有效刺激才能生长。怎样才算有效刺激呢？不清楚的话，最好从有实力的教练那里寻求专业建议，根据肌肉的刺激程度及时调整训练计划哦。
设定切实的目标
有了目标，才能更好评估训练的成果。每个人基因不同，增肌也是很个性化的，所以你的目标必须是最符合你个人情况。
要知道，在训练项目开始时，肌肉会快速增长，然后随着身体的调整而减慢。
大多数健身人群想增肌同时又减脂，这很难做到。
因为减脂是需要负能量平衡（也就是摄取量小于需求量），而增肌在正能量平衡时最容易实现。简单来说呢，就是减脂要少吃，增肌要多吃。
足够的蛋白质和能量
有效地增肌，增加饮食摄入量是必须的。
碳水化合物是非常重要的营养物质，此外摄入大量蛋白质以增加肌肉量也是十分重要的。
在大多数情况下，高能量饮食需要每公斤体重提供1.2-2g蛋白质来确保蛋白质需求得到满足。
提前计划饮食
许多高能量饮食的运动人群会惊奇发现他们的摄入远没有他们所想的那么多。要知道，每餐都吃得比之前多并非易事，最好提前计划好每周或每日食谱，包括有计划的购物和烹饪。
白天最好带零食以免忘记加餐或饥不择食选错食物。
酌情加餐
将3餐增加至5~6餐，同时保证每天总能量不变。这是确保食物和能量摄入增加的一种更有效方法。
可以在两餐之间补充一些小巧易携带的零食和高能量饮料。较好的选择包括奶昔和水果，坚果，液体食品补充剂，谷物棒和调味乳制品。
举个栗子：
上午两餐间加餐：苹果
下午两餐间加餐：酸奶
及时补充营养
在训练后立即食用富含碳水化合物、适量蛋白质的膳食可以通过增加合成代谢激素、减少蛋白质分解和提供氨基酸合成蛋白质来帮助优化肌肉量的增加。
比如：
耐心和坚持
体重每月增加2-4kg是可以实现的，但这要根据你自己的身体状况。最重要的是，训练和饮食不可间断。
一些运动人群陷入训练的陷阱，吃了好几天，然后放松几天。间断性的训练和营养会减慢你的进度。
选对适合自己目标的补充剂
市场上有很多可以提高肌肉质量和力量的补充剂。大多数情况下，这些产品和他们的宣称并不基于科学证据，纯属浪费钱。
虽然蛋白粉在健身圈中很流行，但这些产品通常碳水化合物过低，蛋白质过多，而且价格太高。
然而，在一些特定的情况下，一些补充剂可能对一些运动员有用。人们希望增加肌肉量，最有用的是提供碳水化合物和适量的蛋白质。
在使用任何补充剂之前，最好以产品的功效、安全性和合法性寻求专家建议。
及时监测进度并适时调整
个体对训练和营养计划的反应存在差异，一定程度的困难和误差总是有的。
下面的膳食计划——为一个70公斤级运动员提供力量训练项目所需的食物摄入量。