食用油：谨慎食用，想象茶匙的量，而不是汤匙
不含淀粉类碳水的饮食选项：
蛋白质：蛋白粉、鸡蛋、鸡胸肉、红肉、肥鱼肉、瘦鱼肉、无糖酸奶
水果/蔬菜/豆类：莓类、绿色/多纤维蔬菜、豆子
食用油/脂肪：牛油果、坚果、椰子油、油菜蛋黄酱、全脂芝士
食谱参考
*注意：写着“训练后营养”的地方，可能指的是含有能快速消化的碳水的奶昔或者一餐。
1、增肌新手餐
目标：总热量2500kcal，碳水218克，蛋白质218克，脂肪83克
如果你想要保持健康、提高能量，这个计划非常适合你。相对较少的碳水、丰富的蛋白质，而且包含的抗氧化食物能帮助改善血管健康，同时减少炎症，加快身体每个细胞生长的速度。
餐1：希腊酸奶360克，覆盆子120克(替换项：草莓5个/蓝莓120克/黑莓160克/葡萄干1汤匙)，80克粗加工燕麦(替换项：混合谷物麦片180克/葡萄干混合谷物麦片80克)，鸡蛋3个。
餐2：双重巧克力樱桃奶昔
做法：巧克力味蛋白粉2勺，碎核桃仁2汤匙，樱桃180克(替换项：黑莓240克)，亚麻籽1汤匙，可可粉1汤匙，冰块3-4块，饮用水2-3小杯。
餐3：生菜汉堡
做法：生菜2片，95%瘦牛肉绞碎227克，番茄2片，洋葱2片，番茄酱1汤匙，蛋黄酱1汤匙，青豆720克。
餐4：训练后营养
餐5：鲜虾沙拉配糙米
做法：虾仁170克，糙米60克，菠菜960克，芝士60克，彩椒1/2个，初榨橄榄油2汤匙。
2、强效增肌餐
目标：总热量3000kcal，碳水300克，蛋白质225克，脂肪100克
要生长新的肌肉需要高碳水和高蛋白的饮食计划，但是记住，增肌不是随意狂吃猛吃的借口，你反而要专注于高质量、多营养的碳水，尤其是在训练前后以供身体所需。注意，这个计划适用于下午训练的人群，如果你是早上训练，只需要将含有淀粉类碳水的一餐移到训练前后，接下来的一天避开淀粉类碳水就可以了。