食谱一定要照搬照吃吗？谈食谱的示范作用食谱示范食物

营养师编制食谱之后，用户完全按照食谱来落实并不容易，即使是专门的配餐机构，完全按照营养师编制的带量食谱来制作餐食也有困难，更别说普通的家庭或个人用户了，食材种类和重量（克数）都照搬食谱往往困难重重。这就决定了营养师编制的食谱总是示范性的，我们经常称之为一周或一日“示范食谱”。示范食谱的意思是尽量照着做，但不用完全照搬。那么，营养师编制示范食谱到底在示范什么呢？

1.示范食材种类

众所周知，食物多样化是健康饮食的基础，但到底多少种食物才算是多样化呢？看营养师编制的食谱就知道了。从实际，食物种类也不是越多越好，食物种类太多并无必要，还增加落实难度，而且有时候食物种类少一点儿反而更好，比如减脂餐食谱的食物种类太多、太丰盛，就不利于控制能量减重。整体上，一顿正餐的食物种类要包括主食、蛋白质食物、蔬菜和其他食物四大类，每一大类中选1~2种具体食物即可。

比食物种类多样更重要的是，食物种类要支持食谱的功能，即符合用户管理饮食的营养原则，比如糖尿病食谱总会选择血糖生成指数（GI）较低的食物，高尿酸者食谱要回避高嘌呤食物，高胆固醇者食谱要多选膳食纤维含量丰富的食物。这也是食谱最重要的示范作用之一。一般来说，同类食物替换是落实或应用示范食谱所必需的，但只有在食物种类要支持食谱的功能这个前提下再谈同类食物替换，才不违背示范食谱的初衷。

如果说考量食物多样化和营养原则是示范食谱的主动选择，那么考量食物的地域性、季节性和成本管理等因素就有点儿迫不得已的意思了，不顾及这些因素的食谱很难用于实际生活。饮食如何兼顾营养原则和食物的易得性及成本，这也是示范食谱的作用所在。

2.示范食材数量

食物种类固然重要，但食谱中各种食物的数量才是体现营养原则或满足用户健康需要的关键。营养师编制食谱计算食物数量（重量）时，总是从不同能量级开始的，但实际上，能量级可能并不是示范食谱的关键。因为在生活中，饮食能量级应该由体重适宜（不胖也不瘦）来控制，而不是计算食谱时设定的卡路里。

正因为如此，示范食谱中各类食物的数量或比例既可以是精确计算的（克数），也可以是大致近似的（食物交换份），甚至可以是用餐盘来划定的（四格配餐法），只要能抓住饮食模式这个长期关键，示范食谱就能发挥其应有作用，发挥作用的程度或有大小，但总比简单的饮食建议（没有示范食谱）更能体现营养原则，回应用户的健康需要。

示范食材的种类和数量对一般健康饮食相对容易一些，根据《中国居民膳食指南》或平衡膳食宝塔的推荐即可，但编制减重、控糖、慢性病调理以及儿童和孕产妇等特殊人群的食谱，就需要有专门的推荐食材清单和量化方法。在我们衡膳营养《食谱编制与围绕食谱开展营养工作》线上课程中，注册营养师姜丹就专门讲授这些方法。报名学习请扫下图中二维码与姜丹老师联系。

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3.示范餐次安排/烹调方法

烹调或加工方法不仅与地域文化或个人习惯有关，对饮食模式的影响也很大。一般烹调都要用油、加盐或酱油等，有时还要加糖，而减油、少盐和控糖是健康饮食模式的共性要求。至于超加工食品（如加工肉类、饮料等）和腌制食物不利于健康也是众所周知的。示范食谱一定要有烹调方法或加工方法的示范。

4.示范饮食营养原则

用于调理慢性疾病（如肥胖、“三高”、贫血、肿瘤等）的食谱和满足特殊人群（如儿童、孕产妇和老年人等）营养需要的食谱都是根据相应疾病或人群的饮食营养原则来编制的。因此，不论示范食物种类、数量和烹调加工方法，还是示范长期饮食模式/膳食结构，归根结底是在示范相应的饮食营养原则如何落实到一日三餐之中，以调理健康问题或促进健康水平。这本来就是食谱的功能所在。

在营养服务（如减重、控糖、三高食疗调理等）中使用示范食谱时，我们营养师会通过食谱让用户理解、落实他日常饮食应该遵循的饮食营养原则，有时甚至把相应的饮食营养原则写在食谱表格之外，紧紧围绕食谱和这些饮食营养原则来服务、指导用户。营养师还经常要求用户拍照反馈他吃的一日三餐（实际食谱），并从中发现可能存在的违背相应饮食营养原则的问题或误区，指导用户加以纠正。这也算是食谱的示范作用之一。

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